Bezlepkový jídelníček zdarma

Aktualizováno dne Dec 9, 2024

Objevte jednoduchost bezlepkového stravování s bezlepkovým jídelníčkem zdarma, rozpočtově přívětivým průvodcem zdravými jídly. Tento jídelníček obsahuje cenově dostupné, přirozeně bezlepkové ingredience a nabízí širokou škálu uspokojivých pokrmů, jako jsou misky s rýží a fazolemi, zeleninové stir-fry a jídla na bázi brambor. Každý recept je navržen tak, aby byl cenově dostupný a snadno připravitelný, což činí bezlepkový život přístupným a příjemným.

Nákupní seznam pro jídelníček

Suché zboží

Quinoa

Hnědá rýže

Černé fazole

Lněná semínka

Chia semínka

Bezlepkové granola

Rýžové chlebíčky

Bezlepková tortilla

Potřeby na pečení

Bezlepkové palačinky

Občerstvení a sladkosti

Sušené ovoce

Směs ořechů

Arašídové máslo

Mandlové máslo

Maso

Kuřecí prsa

Kuřecí stehna

Krůtí maso

Hovězí maso

Mléčné výrobky a vejce

Vejce

Řecký jogurt

Mandlové mléko

Koření, omáčky a oleje

Vinaigrette

Balsamikový vinaigrette

Hummus

Med

Ryby a mořské plody

Losos

Krevety

Tuna

Čerstvé potraviny

Špenát

Houbu

Směs zeleného salátu

Mrkev

Celer

Brokolice

Papriky

Banán

Kale

Avokádo

Rajče

Růžičková kapusta

Batáty

Mango

Rostlinné produkty

Tofu

Květáková rýže

Přehled jídelníčku

Jídelníček bez lepku zdarma je dostupný průvodce pro každého, kdo se chce řídit bezlepkovou dietou bez dodatečných nákladů. Zaměřuje se na přirozeně bezlepkové a cenově dostupné potraviny, jako jsou rýže, brambory, čerstvá zelenina a levné zdroje bílkovin.

Tento jídelníček nabízí praktický a ekonomický přístup k bezlepkovému stravování, přičemž představuje různé jednoduché, ale výživné pokrmy, které nezatíží vaši peněženku.

Bezlepkový jídelníček zdarma příklad produktu

Potraviny k jídlu

Celá zrna: Hnědá rýže, quinoa a certifikované bezlepkové ovesné vločky.
Ovoce a zelenina: Všechny druhy, čerstvé, mražené nebo konzervované bez přidaných omáček.
Proteiny: Maso, drůbež, ryby, vejce a luštěniny. U zpracovaných mas se ujistěte, že neobsahují lepek.
Mléčné výrobky: Mléko, sýr a jogurt (dávejte pozor na lepek v ochucených variantách).
Ořechy a semena: Nepražené a bez přidaných chutí nebo polev.
Zdravé tuky: Olivový olej, avokádový olej a kokosový olej.
Bylinky a koření: Většina je bezlepková, ale vždy zkontrolujte riziko křížové kontaminace.

✅Tip

Zaměřte se na přirozeně bezlepkové potraviny, jako jsou ovoce, zelenina, libové bílkoviny a mléčné výrobky, abyste se vyhnuli drahým speciálním bezlepkovým produktům.

Potraviny, které se nemají jíst

Potraviny obsahující lepek: Všechny produkty s obsahem pšenice, ječmene, žita a jejich derivátů, jako je slad.
Průmyslově zpracované potraviny: Vždy kontrolujte etikety, protože lepek je běžnou přísadou.
Předpřipravená jídla: Mohou obsahovat skrytý lepek; vybírejte produkty označené jako bezlepkové.
Některé omáčky a dochucovadla: Sójová omáčka, omáčky a marinády mohou obsahovat lepek.
Běžné pečivo: Chléb, pečivo a koláče, pokud nejsou výslovně vyrobeny bez lepku.
Pivo a další slazené nápoje: Pokud nejsou označeny jako bezlepkové.
Rychlé občerstvení: Vysoké riziko křížové kontaminace lepkem.

Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!

Přečtěte si více o klíčových produktech

mandlové mléko

brokolice

černé fazole

tofu

Hlavní výhody

Jídelníček bez lepku zdarma zahrnuje širokou škálu potravin bez lepku, které jsou snadno dostupné a cenově výhodné. Obsahuje přirozeně bezlepkové položky, jako jsou ovoce, zelenina a nezpracované maso, což zajišťuje zdravou a vyváženou stravu bez nutnosti investovat do speciálních bezlepkových produktů.

Doporučené rozdělení živin

Bílkoviny: 15%

Tuky: 30%

Sacharidy: 50%

Vlákna: 3%

Další: 2%

Alternativy potravin

Bezlepkový jídelníček může být různorodý díky těmto alternativám:

Místo quinoy můžete zkusit amarant, který je výživnou a bezlepkovou obilninou.
Vyměňte mandlové máslo za kešu máslo, abyste si užili jinou chuť a krémovější texturu.
Pro jinou listovou zeleninu zkuste rukolu místo směsi salátů, která dodá pokrmu pikantní chuť.
Namísto řeckého jogurtu vyzkoušejte kokosový jogurt, který je bezmléčný a krémový.
Na svačinu si vyberte mořské řasy místo rýžových chlebíčků, abyste snížili příjem sacharidů a přidali minerály.

Jak rozpočet na tento jídelníček

Zaměřte se na nákup vajec, špenátu a kuřecích prsou ve velkém, abyste získali dostatek bílkovin. Směs zeleného salátu a vinný ocet jsou cenově výhodné pro přípravu salátů. Využívejte různé druhy zeleniny, jako jsou mrkev, celer a papriky, v různých pokrmech. Domácí hummus a bezlepková granola mohou být levnější a zdravější alternativou k těm zakoupeným. Zvažte také výrobu vlastního mandlového másla jako výživného a cenově dostupného pomazánky.

Stáhni si nákupní seznam ZDARMA

Přidej nebo odeber položky
Seřaď položky podle uliček v obchodě
Sdílej seznam se svým partnerem

Další tipy

Vyzkoušejte těchto 7 chutných bezlepkových svačin:

Rýžové chlebíčky s arašídovým máslem a plátky banánu
Zeleninové tyčinky s hummusem
Ovocný salát posypaný kokosovými vločkami
Popcorn ochucený bylinkami a nutričním droždím
Řecký jogurt s medem a mandlemi
Edamame posypané mořskou solí
Bezlepková granola tyčinka

Pro nárůst svalové hmoty na bezlepkové dietě se zaměřte na proteinové koktejly, jako je hráškový nebo rýžový protein smíchaný s mandlovým mlékem, hydratační vodu, vývar bohatý na aminokyseliny, zelený čaj pro podporu metabolismu a smoothie z čerstvého ovoce pro další výživu.

Udržování vyvážené bezlepkové stravy znamená zajistit si široké spektrum živin. Zařaďte do svého jídelníčku různé druhy zeleniny a ovoce, abyste získali dostatek vlákniny a vitamínů. Hnědá rýže a bezlepkové ovesné vločky jsou skvělými zdroji celozrnných potravin, které podporují zdravé trávení. Ořechy a avokádo dodají vašim jídlům zdravé tuky, které jsou nezbytné pro celkové zdraví.

Návrh jídelníčku

Den 1

Snídaně: Míchaná vejce se špenátem a houbami (kalorie: 300, bílkoviny: 20g, sacharidy: 5g, tuky: 18g)
Oběd: Grilovaný kuřecí salát s mixem zelených listů a vinaigrette (kalorie: 400, bílkoviny: 30g, sacharidy: 20g, tuky: 20g)
Snack: Mrkvové tyčinky a celer s hummusem (kalorie: 150, bílkoviny: 5g, sacharidy: 20g, tuky: 6g)
Večeře: Pečený losos s dušeným brokolicí a quinoou (kalorie: 500, bílkoviny: 40g, sacharidy: 40g, tuky: 22g)

Den 2

Snídaně: Řecký jogurt s mixem bobulí a bezlepkovými granolami (kalorie: 350, bílkoviny: 15g, sacharidy: 45g, tuky: 10g)
Oběd: Papriky plněné quinoou a černými fazolemi (kalorie: 450, bílkoviny: 15g, sacharidy: 60g, tuky: 15g)
Snack: Jablko s mandlovým máslem (kalorie: 200, bílkoviny: 4g, sacharidy: 25g, tuky: 10g)
Večeře: Tofu na pánvi s mixem zeleniny a hnědou rýží (kalorie: 450, bílkoviny: 20g, sacharidy: 50g, tuky: 18g)

Den 3

Snídaně: Smoothie se špenátem, banánem, mandlovým mlékem a proteinovým práškem (kalorie: 300, bílkoviny: 20g, sacharidy: 40g, tuky: 5g)
Oběd: Wrap s krůtím masem a avokádem v bezlepkové tortille s mixem zelených listů (kalorie: 400, bílkoviny: 25g, sacharidy: 30g, tuky: 20g)
Snack: Mix ořechů (kalorie: 180, bílkoviny: 5g, sacharidy: 8g, tuky: 16g)
Večeře: Hovězí stir-fry s paprikami a květákovou rýží (kalorie: 500, bílkoviny: 35g, sacharidy: 35g, tuky: 25g)

Den 4

Snídaně: Ovesná kaše s mandlovým mlékem, banánem a vlašskými ořechy (kalorie: 350, bílkoviny: 10g, sacharidy: 45g, tuky: 15g)
Oběd: Čočková polévka s dušenou kapustou a bezlepkovým chlebem (kalorie: 400, bílkoviny: 18g, sacharidy: 60g, tuky: 10g)
Snack: Rýžové chlebíčky s arašídovým máslem (kalorie: 200, bílkoviny: 5g, sacharidy: 25g, tuky: 10g)
Večeře: Grilované krevety se salátem z quinoi (kalorie: 450, bílkoviny: 30g, sacharidy: 40g, tuky: 18g)

Den 5

Snídaně: Pudding z chia semínek s kokosovým mlékem a mangem (kalorie: 300, bílkoviny: 5g, sacharidy: 30g, tuky: 15g)
Oběd: Sendvič s avokádem a rajčaty na bezlepkovém chlebu (kalorie: 400, bílkoviny: 8g, sacharidy: 50g, tuky: 20g)
Snack: Mrkev a okurka s guacamole (kalorie: 150, bílkoviny: 3g, sacharidy: 15g, tuky: 10g)
Večeře: Veganská pizza s květákovým korpusem a zeleninovými toppingy (kalorie: 500, bílkoviny: 12g, sacharidy: 55g, tuky: 22g)

Den 6

Snídaně: Bezlepkové palačinky s borůvkami a medem (kalorie: 350, bílkoviny: 8g, sacharidy: 50g, tuky: 12g)
Oběd: Tuňákový salát s mixem zelených listů a balsamikovým vinaigrette (kalorie: 400, bílkoviny: 30g, sacharidy: 20g, tuky: 22g)
Snack: Mix ořechů a sušeného ovoce (kalorie: 300, bílkoviny: 8g, sacharidy: 30g, tuky: 16g)
Večeře: Pečené kuřecí stehna s růžičkovou kapustou a sladkým bramborem (kalorie: 550, bílkoviny: 35g, sacharidy: 40g, tuky: 25g)

Den 7

Snídaně: Snídaňový burrito s míchanými vejci, černými fazolemi a avokádem v bezlepkové tortille (kalorie: 400, bílkoviny: 25g, sacharidy: 35g, tuky: 20g)
Oběd: Salát s grilovaným kuřetem, mixem zelených listů, ořechy a vinaigrette (kalorie: 450, bílkoviny: 30g, sacharidy: 20g, tuky: 25g)
Snack: Řecký jogurt s bezlepkovými granolami a ovocem (kalorie: 300, bílkoviny: 15g, sacharidy: 30g, tuky: 10g)
Večeře: Hovězí a zeleninové špízy s mixem zelených listů (kalorie: 500, bílkoviny: 35g, sacharidy: 25g, tuky: 25g)

Stáhni si ZDARMA nákupní seznam pro tento plán jídel

⚠️Měj na paměti

Stejně jako u každé změny stravy se doporučuje před změnou stravovacích návyků poradit se s odborným lékařem nebo registrovaným dietologem.

Další jídelníčky

7denní jídelníček pro středomořskou dietu

Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!

7denní jídelníček na hubnutí

Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!

7denní jídelníček pro diabetiky

Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!