Jídelníček pro trénink na maraton

• Složené sacharidy: Upřednostňujte celozrnné potraviny jako oves, quinoa, hnědou rýži a celozrnnou pšenici pro dlouhodobou energii.
• Libové bílkoviny: Zařaďte do stravy libové zdroje bílkovin, jako jsou kuřecí, krůtí a rybí maso, tofu, fazole a čočka pro regeneraci svalů.
• Ovoce a zelenina: Konzumujte různé barevné druhy ovoce a zeleniny pro vitamíny, minerály a antioxidanty.
• Zdravé tuky: Zařaďte do jídelníčku zdroje zdravých tuků, jako jsou avokádo, ořechy, semena a olivový olej pro energii a regeneraci.
• Nízkotučné mléčné výrobky nebo alternativy: Volte nízkotučné nebo bez tuku mléčné výrobky či jejich alternativy pro vápník a bílkoviny.
• Hydratace: Dbejte na dostatečný příjem tekutin, pijte vodu, nápoje bohaté na elektrolyty a sportovní nápoje během a po dlouhých bězích.
• Snacky bohaté na bílkoviny: Zařaďte do stravy snacky s vysokým obsahem bílkovin, jako je řecký jogurt, tvaroh a proteinové tyčinky pro regeneraci.
• Celé vejce: Zařaďte celá vejce pro kompletní bílkoviny a esenciální živiny, jako je cholin.
• Potraviny bohaté na železo: Konzumujte potraviny bohaté na železo, jako jsou libové maso, fazole a listová zelenina, pro podporu přenosu kyslíku.

• Carbohydráty před během: Před dlouhými běhy se zaměřte na snadno stravitelné sacharidy, jako jsou banány, energetické gely a celozrnný toast.
• Občerstvení po běhu: Po tréninku je dobré konzumovat kombinaci sacharidů a bílkovin pro regeneraci svalů; oblíbenou volbou je čokoládové mléko.
• Hydratační potraviny: Zařaďte do jídelníčku potraviny s vysokým obsahem vody, jako jsou meloun, okurka a pomeranče, které pomáhají udržovat rovnováhu tekutin.
• Omega-3 mastné kyseliny: Přidejte do stravy tučné ryby, lněná semínka a vlašské ořechy pro protizánětlivé účinky a zdraví kloubů.
• Naplnění zásob sacharidů: Před maratonem zvyšte příjem sacharidů, abyste naplnili zásoby glykogenu; zaměřte se na těstoviny, rýži a brambory.
• Časování příjmu živin: Zvažte načasování jídel a svačin pro optimalizaci energetických hladin před, během a po tréninku.
• Individuální potřeby živin: Přizpůsobte jídelníček podle osobních preferencí, dietních omezení a intenzity tréninku.
• Celozrnné, nezpracované potraviny: Vyberte si celozrnné a nezpracované potraviny, abyste zajistili rozmanitost živin a podpořili celkové zdraví.

Při tréninku na maraton je důležité zařazovat energeticky bohaté a výživné potraviny, které podpoří dlouhé běhy a regeneraci.

• Pro rychlý zdroj energie vyzkoušejte chia pudink místo ovesné kaše. Je bohatý na omega-3 mastné kyseliny a bílkoviny.
• Hokkaido dýně je skvělou alternativou k batátovým hranolkům, nabízí mírně odlišnou chuť a podobné živiny.
• Pokud hledáte obilovinu, proso může nahradit hnědou rýži. Je bezlepkové a bohaté na hořčík.
• Pro alternativu bohatou na bílkoviny zvažte tempeh místo grilovaného kuřete. Obsahuje více bílkovin a probiotika.
• Místo řeckého jogurtu je kokosový jogurt bezmléčnou, probiotiky bohatou volbou, která je skvělá pro trávení.