Jídelníček Whole30 s vysokým obsahem bílkovin
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Zvyšte svůj příjem bílkovin s naším Whole30 jídelníčkem bohatým na bílkoviny. Ideální pro ty, kteří chtějí budovat svaly nebo se cítit sytější po delší dobu, tento jídelníček zahrnuje spoustu potravin bohatých na bílkoviny, přičemž dodržuje principy Whole30. Užijte si vyváženou stravu, která podporuje vaše zdravotní cíle.
Nákupní seznam pro jídelníček
Maso
Kuřecí prsa
Krůtí prsa
Mleté hovězí
Vepřové kotlety
Treska
Losos
Tuna
Hovězí jerky
Tilapie
Mléčné výrobky a vejce
Vejce
Řecký jogurt
Rostlinné produkty
Mandle
Kešu
Čočka
Špenát
Brokolice
Kale
Batáty
Avokádo
Borůvky
Mrkev
Papriky
Rajčata
Chia semínka
Slunečnicová semínka
Česnek
Cibule
Zelené fazolky
Karfiol
Chřest
Cuketa
Houby
Koření, omáčky a oleje
Olivový olej
Přehled jídelníčku
Jídelníček Whole30 s vysokým obsahem bílkovin je ideální pro ty, kteří chtějí zvýšit příjem bílkovin a zároveň dodržovat zásady Whole30. Zaměřuje se na konzumaci libového masa, ryb a dalších potravin bohatých na bílkoviny, což je skvělé pro budování svalů a udržení energetických hladin.
Díky tomuto jídelníčku si můžete vychutnat různé chutné a výživné pokrmy, které vás udrží syté a spokojené. Je to skvělý způsob, jak se držet svých zdravotních cílů a zároveň zajistit, že ve své stravě dostáváte dostatek kvalitních bílkovin.
Potraviny k jídlu
Libové maso: Kuřecí prsa, krůta a libové hovězí maso poskytují vysoký obsah bílkovin s minimálním množstvím tuku.
Ryby a mořské plody: Losos, treska, krevety a tuňák jsou vynikajícími zdroji bílkovin.
Vejce: Univerzální a bílkovinami bohatá volba pro jakékoli jídlo.
Ořechy a semena: Mandle, vlašské ořechy, chia semínka a dýňová semínka přidávají bílkoviny a zdravé tuky.
Neškrobová zelenina: Špenát, brokolice a kapusta jsou zeleninou s vysokým obsahem bílkovin.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Zpracované maso: Vyhněte se klobásám, párkům a uzeninám kvůli přidaným látkám.
Mléčné výrobky: Žádné sýry, mléko ani jogurty, protože neodpovídají zásadám Whole30.
Obiloviny: Žádné quinoa, rýže ani jiné obiloviny nejsou povoleny.
Luštěniny: Žádné fazole, čočka ani arašídy.
Produkty ze sóji: Tofu a potraviny na bázi sóji nejsou v souladu s Whole30.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Jídelníček Whole30 s vysokým obsahem bílkovin vám může pomoci efektivně budovat a udržovat svalovou hmotu. Také podporuje rychlejší regeneraci po tréninku, čímž snižuje svalovou bolest a únavu. Navíc tento jídelníček přispívá k vyšší metabolické aktivitě, což vám pomáhá spalovat více kalorií během dne.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 35%
Tuky: 30%
Sacharidy: 25%
Vlákna: 5%
Další: 5%
Alternativy potravin
Abychom zvýšili příjem bílkovin s výživnými alternativami, zvažte tyto náhrady:
- Pro vyšší obsah bílkovin v mořských plodech může halibut nahradit tresku, protože nabízí štíhlejší bílkovinu s podobnými výhodami.
- Pro zvýšení rostlinných bílkovin mohou konopná semínka nahradit slunečnicová semínka, protože poskytují kompletní profil bílkovin s esenciálními aminokyselinami.
- Jako alternativu k libovému masu může kachní prsa nahradit vepřové kotlety, protože nabízejí bohatou chuť a vyšší obsah bílkovin.
- Pro obměnu zeleniny mohou kapusty nahradit kale, protože poskytují sytější strukturu a vysoký obsah živin.
- Pro bílkovinami bohatější svačinu mohou tykvová semínka nahradit chia semínka, protože nabízejí více bílkovin na porci a křupavou texturu.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Zaměřte se na nákup proteinových zdrojů, jako jsou kuřecí prsa a vejce, ve velkém, abyste ušetřili. Zařaďte do jídelníčku cenově dostupné proteinové možnosti, jako je konzervovaný tuňák a luštěniny. Plánujte jídla podle akcí a slev a nezapomínejte na výhodu mražených ryb, které mohou být levnější než čerstvé. Vaření ve velkých dávkách a kreativní využití zbytků také pomůže prodloužit váš rozpočet.
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Pokud se snažíte zvýšit příjem bílkovin během programu Whole30, zde je několik výživných možností na svačinu:
- Grilované kuřecí stripsy
- Tunový salát se celerovými tyčkami
- Krůtí rolky s avokádem
- Mandlové a kešu ořechy
- Vařené krevety s omáčkou (kompatibilní s Whole30)
- Vaječné muffiny se špenátem a houbami
- Domácí masové kuličky
Abychom zůstali hydratovaní a podpořili naše vysoce proteinové jídlo, je důležité během dne pít dostatek vody. Zelený čaj může být dobrou volbou díky svým antioxidačním vlastnostem. Kostní vývar je také vynikající možností, protože poskytuje další bílkoviny a minerály. Bylinné čaje, jako je heřmánek nebo máta, mohou také pomoci s trávením.
Pro plán stravování Whole30 zaměřený na vysoký příjem bílkovin zahrňte různé zdroje bílkovin, jako jsou vejce, ryby a libové maso. Přidejte výživné zelené potraviny, jako je špenát a kapusta, pro extra vitamíny. Zahrňte ořechy a semena pro další zdravé tuky. Používejte kostní vývar v polévkách a dušených pokrmech pro přidané minerály a kolagen.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Míchaná vejce se špenátem a avokádem
- Oběd:Grilované kuřecí prso s pečeným brokolicí
- Večeře:Pečený losos s chřestem a sladkými bramborami
- Snack:Mandle a borůvky
- Kalorie🔥: 1500Tuky💧: 80gSacharidy🌾: 100gBílkoviny🥩: 120g
Den 2
- Snídaně:Pudding z chia semínek s kokosovým mlékem a borůvkami
- Oběd:Salát z krůtího masa s mixem zelených listů, rajčaty a citronovým dresinkem
- Večeře:Vepřové kotlety s pečeným květákem a mrkví
- Snack:Řecký jogurt se slunečnicovými semínky
- Kalorie🔥: 1450Tuky💧: 78gSacharidy🌾: 110gBílkoviny🥩: 110g
Den 3
- Snídaně:Omeleta s paprikou, cibulí a houbami
- Oběd:Zeleninové závitky s mletým hovězím masem, avokádem a limetkou
- Večeře:Grilovaný treska s cuketovými nudlemi a zelenými fazolkami
- Snack:Sušené hovězí maso a kešu ořechy
- Kalorie🔥: 1500Tuky💧: 82gSacharidy🌾: 105gBílkoviny🥩: 115g
Den 4
- Snídaně:Sladké bramborové hash s vejci a kapustou
- Oběd:Tuňákový salát s mixem zelených listů, rajčaty a citronovým dresinkem
- Večeře:Pečený tilápie s pečenými růžičkovými kapustami a česnekem
- Snack:Mrkvové tyčinky s mandlovým máslem
- Kalorie🔥: 1400Tuky💧: 75gSacharidy🌾: 100gBílkoviny🥩: 105g
Den 5
- Snídaně:Míchaná vejce s houbami a špenátem
- Oběd:Grilované kuřecí prso s pečenými paprikami a cuketou
- Večeře:Krůtí prso s restovanou kapustou a mrkví
- Snack:Borůvky a mandle
- Kalorie🔥: 1450Tuky💧: 78gSacharidy🌾: 105gBílkoviny🥩: 110g
Den 6
- Snídaně:Pudding z chia semínek s kokosovým mlékem a jahodami
- Oběd:Vepřové kotlety s pečeným brokolicí a květákem
- Večeře:Grilovaný losos s chřestem a sladkými bramborami
- Snack:Řecký jogurt s borůvkami
- Kalorie🔥: 1500Tuky💧: 80gSacharidy🌾: 110gBílkoviny🥩: 115g
Den 7
- Snídaně:Omeleta se špenátem, cibulí a paprikou
- Oběd:Hovězí stir-fry s brokolicí, česnekem a zelenými fazolkami
- Večeře:Pečený losos s růžičkovými kapustami a sladkými bramborami
- Snack:Mrkvové tyčinky s kešu máslem
- Kalorie🔥: 1500Tuky💧: 80gSacharidy🌾: 105gBílkoviny🥩: 115g
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno