Veganský jídelníček asijské kuchyně
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Jídelníček pro vegany inspirovaný asijskou kuchyní zahrnuje rostlinné varianty tradičních asijských pokrmů. Zaměřuje se na širokou škálu zeleniny, ovoce, luštěnin, tofu, tempehu a obilovin. Tento jídelníček je bohatý na živiny a chutě, a poskytuje vyváženou veganskou stravu inspirovanou asijskými kulinářskými styly.
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Jasmínová rýže
Hnědá rýže
Basmati rýže
Vermicelli
Rýžové nudle
Soba nudle
Ovesné vločky
Rýžové chlebíčky
Granola
Chia semínka
Sezamová semínka
Pražená dýňová semínka
Celozrnný chléb
Potřeby na pečení
Pancake mix na kimchi
Občerstvení a sladkosti
Hummus
Arašídová omáčka
Kimchi
Mořské řasy na svačinu
Koření, omáčky a oleje
Thajská zelená kari pasta
Gochujang omáčka
Sójová omáčka
Sójová omáčka na namáčení
Laksa pasta
Chilli prášek
Koření na zeleninový birjání
Tamarynd
Čerstvé potraviny
Tofu
Avokádo
Okurka
Mrkev
Zelené cibulky
Špenát
Banán
Čerstvé ovoce
Brokolice
Papriky
Zelená papája
Rajčata
Limetka
Mango
Kiwi
Houbami
Rostlinné produkty
Edamame
Cizrna
Mléko z mandlí
Kokosové mléko
Kokosový jogurt
Přehled jídelníčku
Vychutnejte si veganské chutě Asie s jídelníčkem pro vegany inspirovaným asijskou kuchyní. Tento jídelníček přetváří klasická asijská jídla na veganskou verzi, zaměřuje se na rostlinné ingredience a bohaté chutě.
Obsahuje širokou škálu zeleniny, luštěnin a obilovin, což je zdravý a lahodný způsob, jak si užít veganskou asijskou kuchyni.
Potraviny k jídlu
Rostlinné bílkoviny: Tofu, tempeh, edamame a čočka pro důležité aminokyseliny.
Celá zrna: Hnědá rýže, pohankové nudle a celozrnný chléb pro komplexní sacharidy a vlákninu.
Ořechy a semena: Mandle, vlašské ořechy, chia semínka a lněná semínka pro omega-3 mastné kyseliny a bílkoviny.
Zelenina: Různé barevné druhy zeleniny, jako jsou papriky, listová zelenina a lilek, pro vitamíny a minerály.
Ovoce: Bobule, banány a citrusy pro přirozenou sladkost a živiny.
Rostlinné mléko a jogurty: Sójové mléko, mandlové mléko a kokosový jogurt jako alternativy k mléčným výrobkům.
Zdravé oleje: Olivový olej a kokosový olej pro vaření a dochucování.
Bylinky a koření: Používejte různé druhy pro chuť a zdravotní přínosy.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Živočišné produkty: Vegan strava vylučuje veškeré maso, mléčné výrobky, vejce a med.
Zpracované veganské potraviny: Často obsahují vysoké množství sodíku a umělých přísad.
Refinované sacharidy: Bílá rýže a bílý chléb mají nižší nutriční hodnotu.
Smažená jídla: Hluboce smažené pokrmy, které jsou bohaté na kalorie a nezdravé tuky.
Sladké veganské svačiny: Například veganské sušenky a bonbóny, které obsahují vysoké množství cukru.
Alkohol: Poskytuje prázdné kalorie a může narušit zdravou stravu.
Slazené nápoje: Limonády a slazené rostlinné mléka.
Nadměrné používání olejů: I zdravé oleje by měly být používány s mírou.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Jídelníček asijské kuchyně pro vegany se zaměřuje na čistě rostlinná asijská jídla. Obsahuje širokou škálu zeleniny, ovoce, luštěnin, celozrnných obilovin, ořechů a semínek. Důraz je kladen na zdroje bílkovin, jako jsou tofu, tempeh a luštěniny. Tento jídelníček nabízí rozmanité chutě a živiny, které splňují veganské dietní požadavky a zároveň poskytují lahodný a zdravý zážitek z jídla.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 15%
Tuky: 25%
Sacharidy: 55%
Vlákna: 3%
Další: 2%
Alternativy potravin
Asijský jídelníček pro vegany může být chutný a výživný s těmito náhradami:
- Namísto běžného jogurtu použijte kokosový jogurt jako bezmléčnou alternativu.
- Použijte tempeh místo masa pro bohatý zdroj rostlinnových bílkovin.
- Vyzkoušejte cuketové nudle místo klasických nudlí, abyste snížili příjem sacharidů.
- Okořeňte pokrmy nutričním droždím pro sýrovou chuť bez mléčných výrobků.
- Zařaďte mandlové máslo místo arašídového másla pro jinou oříškovou chuť.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Objevte tyto lahodné veganské asijské svačiny:
- Zeleninové jarní závitky s arašídovou omáčkou
- Smažené houby s česnekem a zázvorem
- Pikantní pečené cizrny
- Studený salát s sezamovými nudlemi
- Grilované zeleninové špízy
- Pálené buchty se sladkým bramborem a červenými fazolemi
- Čerstvý ovocný salát s dračím ovocem a ananasem
Pro vegetariány, kteří dodržují asijskou stravu, jsou nápoje jako sójové mléko dobrým zdrojem bílkovin, zatímco voda zajišťuje hydrataci. Zelený čaj nabízí antioxidanty a bylinkové čaje, jako je heřmánek nebo máta, mají uklidňující účinky. Příležitostné ovocné šťávy mohou poskytnout vitamíny, ale měly by se konzumovat s mírou kvůli obsahu cukru.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně: Miso polévka s tofu, řasami a jarní cibulkou
- Oběd: Thajské zelené kari se zeleninou a tofu, podávané s jasmínovou rýží
- Snack: Edamame posypané mořskou solí
- Večeře: Sushi rolky s avokádem, okurkou, mrkví a nakládanou ředkvičkou
Den 2
- Snídaně: Smoothie se špenátem, banánem, mandlovým mlékem a chia semínky
- Oběd: Korejský bibimbap s hnědou rýží, restovanou zeleninou, kimchi a pikantní gochujang omáčkou
- Snack: Čerstvý ovocný salát
- Večeře: Smažené tofu s brokolicí, paprikou a kešu ořechy v sójové zázvorové omáčce
Den 3
- Snídaně: Ovesná kaše s mandlovým mlékem, doplněná bobulemi a ořechy
- Oběd: Vietnamské jarní závitky s tofu, salátem, mátou a vermicelli, podávané s arašídovou omáčkou
- Snack: Mořské řasy
- Večeře: Indické chana masala (cizrna v omáčce) podávané s basmati rýží
Den 4
- Snídaně: Avokádový toast na celozrnném chlebu se sezamovými semínky
- Oběd: Japonské ramen s zeleninovým vývarem, nudlemi, houbami, špenátem a mrkví
- Snack: Parní edamame s trochou chilli prášku
- Večeře: Thajský salát se zelenou papájou, rajčaty, arašídy a limetkovou tamarindovou zálivkou
Den 5
- Snídaně: Kokosový jogurt s mangem a kapkou agávového sirupu
- Oběd: Čínské mapo tofu (pikantní sichuanský pokrm s tofu a houbami) s přílohou z páry jasmínové rýže
- Snack: Plátky okurky s hummusem
- Večeře: Malajská zeleninová laksa polévka s rýžovými nudlemi a tofu
Den 6
- Snídaně: Smoothie bowl s acai, banánem a posypem z granoly a čerstvého ovoce
- Oběd: Korejské kimchi palačinky se sójovou omáčkou na namáčení
- Snack: Hrstka pražených dýňových semínek
- Večeře: Japonské vegetariánské tempura s přílohou z soba nudlí v vývaru
Den 7
- Snídaně: Pudding z chia semínek s kokosovým mlékem, ozdobený kiwi a ananasem
- Oběd: Smažená zelenina s teriyaki omáčkou na hnědé rýži
- Snack: Rýžové chlebíčky s mandlovým máslem a plátky banánu
- Večeře: Indické zeleninové biryani s přílohou z okurkového raita (použijte rostlinný jogurt)
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno