Топ 10 храни, богати на витамин D

Рибеното масло е отличен източник на витамин D, като една супена лъжица (около 15 мл) рибено масло от черен дроб на треска осигурява приблизително 1,360 IU (международни единици) витамин D. Това количество покрива повече от 200% от препоръчителния дневен прием за повечето възрастни, което прави рибеното масло мощен хранителен източник на този основен нутриент.

Витамин D играе важна роля за здравето на костите, имунната функция и регулацията на настроението. В допълнение към високото си съдържание на витамин D, рибеното масло е богато на омега-3 мастни киселини, които допълнително подпомагат здравето на сърцето и мозъка. Включването на рибено масло в диетата ви, било то чрез добавки или мазни риби като сьомга и скумрия, може да ви помогне да задоволите нуждите си от витамин D, особено през периоди с ограничено излагане на слънце.

Сьомга е един от най-добрите естествени източници на витамин D, предоставяйки около 570 до 815 IU на порция от 85 грама, в зависимост от това дали е дивеч или фермерска.

Освен високото си съдържание на витамин D, сьомгата е богата на омега-3 мастни киселини, които подпомагат здравето на сърцето и намаляват възпалението. Включването на сьомга в диетата ви може да помогне да задоволите нуждите си от витамин D, като същевременно осигурява висококачествен протеин и основни хранителни вещества.

Гъби, особено тези, изложени на слънчева светлина или UV светлина, са един от малкото растителни източници на витамин D, предоставяйки около 400 IU на 100 грама при излагане на UV светлина. Варианти като шиитаке и майтаке са особено богати на витамин D. Включването на гъби в диетата е отличен вариант за вегетарианци или за тези, които искат да разнообразят източниците на този важен хранителен елемент.

Скумрия е друга мазна риба, която е богата на витамин D, предоставяйки около 360 IU на порция от 85 грама приготвена. Тя е също така източник на омега-3 мастни киселини и протеини, които са важни за здравето на сърцето и поддържането на мускулите. Богатият вкус и хранителен профил на скумрията я правят отличен избор за тези, които искат да увеличат нивата на витамин D по естествен начин.

Сардини, независимо дали са пресни или консервирани, са хранителна храна с висока плътност на нутриенти, богати на витамин D, предлагайки около 193 IU на 105 грама консерва. Тези малки риби също така са източник на омега-3 мастни киселини, калций и протеин, което ги прави истинска хранителна сила. Сардините могат да се добавят към салати, паста или да се ядат сами, предоставяйки удобен начин за увеличаване на приема на витамин D.

Риба тон, особено консервираната светла риба тон, е удобен и достъпен източник на витамин D, предлагаща около 268 IU на порция от 85 грама. Рибата тон е също така богата на протеини, омега-3 мастни киселини и витамини от група B, което я прави питателен избор за поддържане на общото здраве. Независимо дали се консумира в салати, сандвичи или запеканки, рибата тон е лесен начин да увеличите приема на витамин D.

Обогатено мляко е често срещан източник на витамин D, предлагащ около 115-130 IU на порция от 240 мл. То е също така богато на калций, който работи в сътрудничество с витамин D за поддържане на здравето на костите. Независимо дали избирате пълномаслено, с ниско съдържание на мазнини или обезмаслено, включването на обогатено мляко в ежедневната ви диета е лесен и ефективен начин да увеличите приема на витамин D.

Обогатен портокалов сок е популярен и вкусен начин да увеличите приема на витамин D, като съдържа около 100 IU на порция от 8 унции. Тази обогатена напитка също така предоставя витамин C, калий и други основни хранителни вещества, които подпомагат имунната функция и общото здраве.

Наслаждавайки се на чаша обогатен портокалов сок за закуска, можете да се уверите, че получавате достатъчно витамин D, особено ако имате ограничено излагане на слънце.

Обогатените зърнени храни са удобен и често пренебрегван източник на витамин D, като много марки предлагат около 40-100 IU на порция. Тези зърнени храни често са обогатени и с други важни витамини и минерали, което ги прави питателна закуска. Комбинирането на обогатени зърнени храни с обогатено мляко може значително да увеличи приема на витамин D сутрин.

Телешки черен дроб е хранителен орган, който предлага значително количество витамин D, около 50 IU на порция от 100 грама. Освен че е източник на витамин D, телешкият черен дроб е изключително богат на други основни хранителни вещества, включително желязо, витамин A и витамини от група B, като B12.

Тези хранителни вещества са от съществено значение за поддържане на здравословно кръвообращение, подкрепа на зрението и повишаване на енергийните нива. Богатият и вкусен аромат на телешкия черен дроб го прави универсален ингредиент в различни ястия, от пастети до сотирани приготвяния. Неговият плътен хранителен профил го прави отличен избор за тези, които искат да увеличат приема на важни хранителни вещества, включително витамин D, но трябва да се консумира в умерени количества поради високото съдържание на витамин A.