10 храни, богати на желязо

Написано от Екипът на Listonic
Последна актуализация на October 3, 2024
Спанак

Спанак е листен зелен зеленчук, който е отличен растителен източник на желязо, предоставяйки около 3.6 мг на приготвена чаша. Той е също така богат на витамини A и C, калций и антиоксиданти, които подкрепят общото здраве. Спанакът може да се консумира в салати, смутита или готвени ястия, което го прави универсален и хранителен избор за увеличаване на приема на желязо.
🟢 Съдържание на желязо на 100 г: 2.7 мг
Говеждо месо

Говеждото месо е един от най-добрите източници на хемово желязо, което се усвоява по-лесно от организма в сравнение с нехемовото желязо от растителни източници. Порция от 85 грама говеждо месо съдържа около 2.1 мг желязо, както и висококачествени протеини, цинк и витамини от група B, които подпомагат здравето на мускулите и производството на енергия. Включването на постни парчета говеждо месо в диетата може да помогне за задоволяване на нуждите от желязо, особено за тези, които са изложени на риск от недостиг.
🟢 Съдържание на желязо на 100 г: 2.6 мг
Леща

Леща е растителен източник на хранителни вещества, който предлага около 6.6 мг желязо на приготвена чаша. Тя е също така богата на протеини, фибри и основни минерали като фолиева киселина и магнезий, което я прави питателно и засищащо допълнение към вашите ястия. Лещата е универсална и може да се използва в супи, яхнии, салати или като заместител на месото в различни ястия.
🟢 Съдържание на желязо на 100 г: 3.3 мг
Киноа

Киноа е безглутеново зърно, богато на желязо, предоставяйки около 2.8 мг на сварена чаша. То е също пълноценен протеин, което означава, че съдържа всички девет основни аминокиселини, и е с високо съдържание на фибри, което го прави отличен избор за вегетарианци и вегани. Киноа може да се използва като основа за салати, купи или гарнитури, предлагайки хранителен начин за увеличаване на приема на желязо.
🟢 Съдържание на желязо на 100 г: 1.5 мг
Черен шоколад

Черен шоколад е изненадващо добър източник на желязо, съдържащо около 3.4 мг на унция (28 грама). Освен желязото, черният шоколад е богат на антиоксиданти, особено на флавоноиди, които подкрепят здравето на сърцето и намаляват възпалението. Наслаждаването на малко парче черен шоколад може да бъде вкусен и удоволствиен начин да повишите нивата на желязо, докато задоволявате сладкия си зъб.
🟢 Съдържание на желязо на 100 г: 11.9 мг
Тофу

Тофу е универсален растителен протеин, богат на желязо, предоставяйки около 3.4 мг на половин чаша. Освен това е източник на калций, магнезий и други важни хранителни вещества, което го прави основна съставка в вегетарианските и веганските диети. Тофу може да се маринова, да се готви на тиган или да се добавя в супи и салати, предлагайки хранителен и гъвкав начин за увеличаване на приема на желязо.
🟢 Съдържание на желязо на 100 г: 5.4 мг
Нахут

Нахут, известен също като нахутови зърна, е хранителен боб, който осигурява около 4.7 мг желязо на готвена чаша. Той е също така богат на протеини, фибри и основни минерали като фолат и магнезий. Нахутът може да се използва в разнообразие от ястия, от хумус до салати и яхнии, което го прави универсален и вкусен избор за увеличаване на вашия прием на желязо.
🟢 Съдържание на желязо на 100 г: 2.9 мг
Сусам

Сусам е хранителен и универсален продукт, който предлага значителна доза желязо с приблизително 14.6 мг на 100 грама. Освен че е богат на желязо, тези малки семена са изпълнени с здравословни мазнини, протеини, калций и антиоксиданти, което ги прави ценна добавка към всяка диета.
Семената от сусам могат да се поръсват върху салати, да се добавят в печива или да се смесват в сосове като тахини. Нутовият им вкус и високо съдържание на хранителни вещества ги правят лесен и вкусен начин да увеличите приема на желязо, докато се наслаждавате на разнообразие от ястия.
🟢 Съдържание на желязо на 100 г: 14.6 мг
Обогатени зърнени храни

Обогатените зърнени храни са лесен и удобен начин да увеличите приема на желязо, като много от тях предлагат до 18 мг желязо на порция. Тези зърнени храни често са обогатени с допълнителни витамини и минерали, което ги прави хранителен избор за закуска.
Комбинирането на обогатени зърнени храни с източник на витамин C, като портокалов сок, може да подобри усвояването на желязото и да подкрепи общото здраве.
🟢 Съдържание на желязо на 100 г: 4.5 мг
Стриди

Стриди са морски деликатес, който е изключително богат на желязо, предлагайки около 8 мг на порция от 85 грама. Те също така са богати на цинк, витамин B12 и омега-3 мастни киселини, които подпомагат имунната функция, здравето на мозъка и сърцето.
Консумацията на стриди като част от балансирано хранене може да помогне за удовлетворяване на вашите нужди от желязо, особено за тези, които искат да увеличат приема си чрез животински източници.
🟢 Съдържание на желязо на 100 г: 7 мг
👨⚕️️ Медицински отказ от отговорност
Наскоро добавени статии

5 ястия за студено време
Когато температурите паднат, определени храни могат да ви стоплят отвътре навън. Ето пет утешителни и питателни храни, идеални за студеното време, които ще ви помогнат да се чувствате уютно и удовлетворени, докато се справяте с студа.

14 евтини храни, които са полезни за вас
Храненето с полезна храна не трябва да е скъпо. С правилните избори можете да се наслаждавате на питателни ястия, без да натоварвате бюджета си. Открийте 14 достъпни храни, които не само са икономични, но и богати на хранителни вещества, за да се чувствате най-добре.

9 храни, които можеш да ядеш без да дъвчеш
Независимо дали се възстановявате след зъболечение, операция или просто имате нужда от почивка от дъвченето, има много меки и питателни храни, които можете да се насладите. Ето девет предложения, които не изискват дъвчене и ви осигуряват необходимите хранителни вещества, докато са нежни към устата ви.

7 най-добри храни за консумация след хранително отравяне
Възстановяването след хранително отравяне изисква нежни и лесно смилаеми храни, които могат да успокоят стомаха и да възвърнат силите ви. Ето седем от най-добрите храни, които да консумирате след хранително отравяне, предназначени да ви помогнат да се възстановите възможно най-бързо.
Екипът на Listonic
проверено от факти
Вземете най-високо оцененото приложение за списък за пазаруване на вашия телефон!



Спанак, Говеждо месо, Леща
+5 продукта от тази статия