10 храни, богати на желязо

Спанак е листен зелен зеленчук, който е отличен растителен източник на желязо, предоставяйки около 3.6 мг на приготвена чаша. Той е също така богат на витамини A и C, калций и антиоксиданти, които подкрепят общото здраве. Спанакът може да се консумира в салати, смутита или готвени ястия, което го прави универсален и хранителен избор за увеличаване на приема на желязо.

Говеждото месо е един от най-добрите източници на хемово желязо, което се усвоява по-лесно от организма в сравнение с нехемовото желязо от растителни източници. Порция от 85 грама говеждо месо съдържа около 2.1 мг желязо, както и висококачествени протеини, цинк и витамини от група B, които подпомагат здравето на мускулите и производството на енергия. Включването на постни парчета говеждо месо в диетата може да помогне за задоволяване на нуждите от желязо, особено за тези, които са изложени на риск от недостиг.

Леща е растителен източник на хранителни вещества, който предлага около 6.6 мг желязо на приготвена чаша. Тя е също така богата на протеини, фибри и основни минерали като фолиева киселина и магнезий, което я прави питателно и засищащо допълнение към вашите ястия. Лещата е универсална и може да се използва в супи, яхнии, салати или като заместител на месото в различни ястия.

Киноа е безглутеново зърно, богато на желязо, предоставяйки около 2.8 мг на сварена чаша. То е също пълноценен протеин, което означава, че съдържа всички девет основни аминокиселини, и е с високо съдържание на фибри, което го прави отличен избор за вегетарианци и вегани. Киноа може да се използва като основа за салати, купи или гарнитури, предлагайки хранителен начин за увеличаване на приема на желязо.

Черен шоколад е изненадващо добър източник на желязо, съдържащо около 3.4 мг на унция (28 грама). Освен желязото, черният шоколад е богат на антиоксиданти, особено на флавоноиди, които подкрепят здравето на сърцето и намаляват възпалението. Наслаждаването на малко парче черен шоколад може да бъде вкусен и удоволствиен начин да повишите нивата на желязо, докато задоволявате сладкия си зъб.

Тофу е универсален растителен протеин, богат на желязо, предоставяйки около 3.4 мг на половин чаша. Освен това е източник на калций, магнезий и други важни хранителни вещества, което го прави основна съставка в вегетарианските и веганските диети. Тофу може да се маринова, да се готви на тиган или да се добавя в супи и салати, предлагайки хранителен и гъвкав начин за увеличаване на приема на желязо.

Нахут, известен също като нахутови зърна, е хранителен боб, който осигурява около 4.7 мг желязо на готвена чаша. Той е също така богат на протеини, фибри и основни минерали като фолат и магнезий. Нахутът може да се използва в разнообразие от ястия, от хумус до салати и яхнии, което го прави универсален и вкусен избор за увеличаване на вашия прием на желязо.

Сусам е хранителен и универсален продукт, който предлага значителна доза желязо с приблизително 14.6 мг на 100 грама. Освен че е богат на желязо, тези малки семена са изпълнени с здравословни мазнини, протеини, калций и антиоксиданти, което ги прави ценна добавка към всяка диета.

Семената от сусам могат да се поръсват върху салати, да се добавят в печива или да се смесват в сосове като тахини. Нутовият им вкус и високо съдържание на хранителни вещества ги правят лесен и вкусен начин да увеличите приема на желязо, докато се наслаждавате на разнообразие от ястия.

Обогатените зърнени храни са лесен и удобен начин да увеличите приема на желязо, като много от тях предлагат до 18 мг желязо на порция. Тези зърнени храни често са обогатени с допълнителни витамини и минерали, което ги прави хранителен избор за закуска.

Комбинирането на обогатени зърнени храни с източник на витамин C, като портокалов сок, може да подобри усвояването на желязото и да подкрепи общото здраве.

Стриди са морски деликатес, който е изключително богат на желязо, предлагайки около 8 мг на порция от 85 грама. Те също така са богати на цинк, витамин B12 и омега-3 мастни киселини, които подпомагат имунната функция, здравето на мозъка и сърцето.

Консумацията на стриди като част от балансирано хранене може да помогне за удовлетворяване на вашите нужди от желязо, особено за тези, които искат да увеличат приема си чрез животински източници.