Glutenfri madliste (+ indkøbsliste og PDF)

Sidst opdateret den 22. jan. 2025
Indkøbsliste
Tørvarer
Kartofler
Quinoa
Ris
Majs
Boghvede
Hirse
Amarant
Glutenfri havre
Tapiokamel
Kødvarer
Kylling
Kalkun
Oksekød
Fisk og skaldyr
Fisk
Skaldyr
Mejeriprodukter og æg
Æg
Mælk
Yoghurt
Ost
Smør
Hytteost
Plantebaseret
Tofu
Bælgfrugter
Frugt og grøntsager
Æbler
Bananer
Appelsiner
Bær
Vindruer
Spinat
Broccoli
Gulerødder
Peberfrugter
Tomater
Grønkål
Blomkål
Snacks og slik
Mandler
Valnødder
Cashewnødder
Chiafrø
Hørfrø
Solsikkefrø
Græskarkerner
Glutenfri kiks
Riskager
Popcorn
Mørk chokolade
Grundlæggende om glutenfri diæt

Det kan virke overvældende at leve en glutenfri livsstil i starten, men med lidt indsats og opmærksomhed på detaljer kan du nemt navigere i denne nye kostverden.
Vær opmærksom på gluten, der findes i hvede, byg, rug og deres derivater, da disse kan udløse helbredsproblemer. Det er vigtigt at gøre det til en vane at gennemgå fødevaremærkninger. Prøv også at undgå utilsigtet forurening fra kontakt med ikke-glutenfri madvarer (som krummer tilbage på køkkenoverflader eller redskaber). Sørg for at holde dine glutenfri madvarer helt adskilt.
Når du vælger et sted at spise ude, så vælg restauranter, der tilbyder et udvalg af glutenfri muligheder eller endda har dedikerede menuer, der imødekommer alle kunders kostbehov, herunder dem med cøliaki eller glutenfølsomhed. Husk, at du har ret til at spørge personalet om de metoder, de bruger til at tilberede måltider.
Opdeling af madlisten

Rødt kød & fjerkræ
Kød er sikkert for dem, der skal undgå gluten på grund af kostrestriktioner eller følsomheder, og det er også fyldt med ekstra næringsstoffer som aminosyrer. Tøv ikke med at inkludere disse lækre og nærende muligheder i dine måltider, medmindre du er vegetar. I så fald kan du altid tilføje tofu eller tempeh til din glutenfri indkøbsliste.
Frugt & grøntsager
De er ikke kun naturligt glutenfri, men også fyldt med vigtige næringsstoffer som vitaminer, mineraler og kostfibre. Ved at spise en varieret kost med mange forskellige farver sikrer du, at du får alt det nødvendige for fuld trivsel hver dag. Det samme gælder for bælgfrugter – jo mere varieret, jo bedre.
Chokolade
Ren chokolade i sin naturlige form indeholder ikke gluten. Chokoladeproduktion bruger normalt glutenfri ingredienser som kakaobønner og sukker. Dog skal du være opmærksom, når du nyder produkter med tilføjede ingredienser som småkager eller sprøde stykker, der kan indeholde skjulte kilder til gluten.
Læs etiketterne omhyggeligt og vælg certificerede glutenfri chokolader eller produkter, der er mærket som sådan, for at få ro i sindet og sikre sikker indtagelse på en glutenfri diæt.
Mejeriprodukter
Mejeriprodukter kan være vanskelige. De er typisk fri for den berygtede gluten, men du bør være opmærksom på smagstilsatte mejeriprodukter, da de ofte kan indeholde spor af gluten. For at være på den sikre side, hold dig til almindelige eller usmagede muligheder (som UHT-mælk og ren græsk yoghurt) og tag dig tid til at gennemgå hver etiket, før du køber.
Nødder og frø
Almindelige nødder og frø er naturligt sikre at spise på en glutenfri diæt. Fyldt med sunde fedtstoffer, fibre og protein vil de være en fantastisk tilføjelse til glutenfri morgenmadsprodukter eller andre måltider. Du kan også spise dem separat som en dejlig glutenfri snack.
Drikkevarer
At vælge vand er altid et klogt valg for at holde sig hydreret uden bekymring for at indtage uønsket gluten. Når det kommer til te, indeholder urtete som kamille eller pebermynte typisk ikke spor af proteinet, da de brygges med kun naturlige ingredienser.
Kaffedrikkere kan også slappe af – så længe du vælger almindelig sort kaffe uden tilsat smag eller fløde, der kan indeholde hvedebaserede fortykningsmidler.
Glutenfri bagværk
Hvis du leder efter glutenfri pizzaer eller brød, så dobbelttjek ingredienserne og fremstillingsmetoderne. Du vil have produkter, der indeholder mel lavet af ris, mandel, kokos eller tapioka; disse er alle naturligt fri for den irriterende gluten.
Tag ingen chancer – sørg for, at etiketterne siger ""certificeret glutenfri"", så du ved, at de har opfyldt strenge standarder under produktionen. Som i de tidligere tilfælde, vær opmærksom på risikoen for krydskontaminering, der potentielt kan snige sig igennem – og sørg for at vælge varer fremstillet i eksklusive glutenfri faciliteter, når det er muligt.
Glutenfri morgenmadsprodukter
Hold dig til korn som ris, majs, quinoa og glutenfri havre. Tjek etiketterne for eventuelle tilføjede smagsstoffer eller blandinger, da de ofte indeholder gluten eller er produceret i faciliteter, der håndterer det.
Her igen, så længe du ser efter dedikerede glutenfri symboler eller certificeringer på dine morgenmadsvalg, kan du nyde en sikker og lækker morgenmad uden at bekymre dig om nogen konsekvenser.
Glutenfri forarbejdede fødevarer
Undgå hvede, byg, rug eller malt. Vælg varer lavet af glutenfri ingredienser og fremstillet i faciliteter med strenge protokoller på plads, og husk: gå ikke glip af de vigtige næringsstoffer, der findes i hele fødevarer, ved kun at stole på forarbejdede muligheder.
Download indkøbslisten GRATIS.
- Tilføj og fjern varer
- Sortér varer efter butiksgange
- Del listen med din partner

Hvad ellers at huske på
Undgå madvarer, der indeholder gluten, såsom ingredienser som hvede, byg, rug og deres derivater. Vær opmærksom på produkter som brød, pasta, morgenmadsprodukter, kager, bagværk, kiks, øl og visse krydderier og saucer, der kan indeholde gluten.
For at opretholde en glutenfri livsstil, læs etiketterne omhyggeligt og vær opmærksom på skjulte kilder til gluten i forarbejdede fødevarer.
Selvom destillerede spiritus som rom, tequila og vodka generelt betragtes som sikre i forhold til deres glutenindhold, kan visse andre drikkevarer som øl og maltdrikke være problematiske.
Derfor er det en god idé at være opmærksom på etiketterne (og hvor det er muligt, søge ekspertråd) om den specifikke drik, du overvejer at indtage, når du forsøger at undgå gluten.
Vær også opmærksom på eventuelle problemer med kontaminering under tilberedning eller håndtering - det kan skabe problemer, selv for dem der læser etiketterne grundigt.
Konklusioner
At spise glutenfrit behøver ikke betyde, at man går på kompromis med smag eller næringsstoffer i sine daglige måltider. Vi håber, at vores nyttige tips sammen med en glutenfri indkøbsliste for 2025 vil gøre overgangen lettere end nogensinde før.
Glem ikke at tjekke etiketterne for uventede kilder til gluten - certificerede produkter er ofte tilgængelige og anbefales stærkt af eksperter på området. Husk også listen over glutenfri fødevarer, du bør undgå, for at få mest muligt ud af din nye glutenfri livsstil.
Hvis du vil gøre processen endnu nemmere, kan du åbne vores glutenfri indkøbsliste i den gratis Listonic-app, som vil hjælpe dig med at gøre dine kostforberedelser meget hurtigere og nemmere.

Listonic-teamet
Bekræftet