Vegansk diæt madliste (+ indkøbsliste og PDF)

En vegansk kost følger specifikke retningslinjer, der fokuserer på at spise plantebaserede fødevarer og udelukke alle produkter af animalsk oprindelse. Dette indebærer at undgå:

• Kød: Alle typer af animalsk kød, såsom oksekød, svinekød, kylling, kalkun og fisk og skaldyr. Animalske fedtstoffer (som svinefedt og talg) er også udelukket fra en vegansk kost.
• Mejeriprodukter: Mælk, ost, yoghurt, smør, fløde og alle produkter lavet af animalsk mælk.
• Æg: Æg i enhver form, inklusive røræg, omeletter og bagværk, der indeholder æg.
• Honning: Da honning produceres af bier, betragtes det ikke som en vegansk mulighed.
• Gelatine: Fremstillet af dyreknogler og bindevæv, findes det ofte i desserter, skumfiduser og nogle forarbejdede fødevarer.
• Animalske tilsætningsstoffer: Nogle fødevaretilsætningsstoffer stammer fra dyr. Disse inkluderer ingredienser som gelatine, osteløbe (bruges i ostefremstilling), kasein, valle, laktose og albumin; samt visse farvestoffer (f.eks. cochenille eller karmin), madglasurer (f.eks. shellak) og smagsstoffer.
• Animalske baserede krydderier: Krydderier og saucer, der indeholder animalske ingredienser, såsom Worcestershire sauce (indeholder ansjoser), østerssauce (indeholder østers) og fiskesauce.
• Bivoks og propolis: Bivoks og propolis er ikke-veganske ingredienser, der ofte findes i kosmetik og farmaceutiske produkter.
• Animalske baserede kosttilskud: Kosttilskud som fiskeolie kapsler og gelatine-baserede vitaminkapsler.

Ud over madvalg undgår mange veganere også andre produkter af animalsk oprindelse, såsom læder, pels, silke og uld, af etiske eller miljømæssige årsager.

Modsat hvad mange tror, kan en vegansk kost opfylde dine proteinbehov, hvis den er korrekt balanceret. Her er nogle måder at øge proteinindtaget på en plantebaseret kost:

• Bælgfrugter: Inkluder bønner, linser og kikærter i de fleste af dine måltider. De er alsidige og kan bruges i supper, gryderetter, salater eller laves til spreads som hummus.
• Soyabaserede fødevarer: Brug tofu, tempeh og edamame, som er fremragende kilder til plantebaseret protein. De kan grilles, steges eller tilsættes forskellige retter.
• Seitan: Brug seitan, en køderstatning lavet af hvedegluten, i dine måltider. Det har en sej konsistens og kan bruges i wokretter, sandwiches og gryderetter.
• Fuldkorn: Vælg proteinrige korn som quinoa, amarant og boghvede. Disse korn kan bruges som base for salater, tilsættes supper eller nydes som tilbehør.
• Næringsgær: Næringsgær er en inaktiv gær, der giver en osteagtig smag og ekstra protein.
• Plantebaserede proteinpulvere: Overvej at bruge plantebaserede proteinpulvere, såsom ærteprotein, hampeprotein eller risprotein, som en praktisk måde at øge proteinindtaget på. De kan tilsættes smoothies eller bruges i bagværk.

Det er vigtigt at sikre tilstrækkeligt calciumindtag for at opretholde stærke knogler og generel sundhed, og det er essentielt at inkludere calciumrige fødevarer i en vegansk kost. Her er nogle calciumrige produkter, du kan inkludere i dine plantebaserede måltider:

• Calciumberigede fødevarer: Vælg calciumberigede produkter som plantebaseret mælk og yoghurt, morgenmadsprodukter eller tofu. Tjek etiketterne for at sikre, at de indeholder tilsat calcium.
• Sesamfrø og tahin: Drys sesamfrø på salater eller brug tahin (sesampasta) som dressing eller dip. De er fremragende kilder til calcium.
• Linser og bønner: Inkluder calciumrige linser og bønner som kikærter, sorte bønner og hvide bønner i dine måltider. De giver ikke kun protein, men bidrager også til dit calciumindtag.

• Buddha bowl: Lav en nærende skål med en base af quinoa eller fuldkornsris, toppet med et farverigt udvalg af bagte grøntsager som søde kartofler, broccoli og peberfrugter. Tilføj en proteinkilde som kikærter eller tofu, og dryp med en syrlig dressing for en smagfuld oplevelse.
• Vegansk wrap: Brug en tortilla eller salatblade som base, og læg lag af cremet hummus, avocado, sprøde gulerødder, agurk og spirer. Tilføj marineret tofu eller tempeh for ekstra protein, og rul det sammen til en mættende frokost.
• Linse-salat: Frisk op med en krydret linse-salat. Kombinér kogte linser med tomater, agurker, rødløg og krydderurter. Drys med en blanding af nødder og frø for en sprød fornemmelse. Dressingen kan være citronsaft og olivenolie for en let og lækker frokost.
• Grøntsagswok: Steg en farverig blanding af peberfrugter, broccoli, sukkerærter og svampe i en lækker tahin- og sojasauce. Server over ris eller nudler for en hurtig og velsmagende vegansk frokost.
• Kikærte-salat sandwich: Oplev en sandwich-sensation! Mos kikærter med vegansk mayo, citronsaft og krydderier. Smør det på brød og top med tomater, salat og avocado for en proteinrig fornøjelse.