Paleo-diæt madliste (+ indkøbsliste og PDF)
Sidst opdateret den 22. jan. 2025
Indkøbsliste
Kødvarer
Kylling
Oksekød
Svinekød
Kalkun
Fisk og skaldyr
Sild
Makrel
Laks
Sardiner
Tun
Snacks og slik
Mandel smør
Mørk chokolade
Honning
Mandler
Paranødder
Cashewnødder
Chiafrø
Hasselnødder
Hørfrø
Pistacienødder
Græskarkerner
Solsikkekerner
Valnødder
Drikkevarer
Mandelmælk
Kaffe
Grøn te
Te
Vand
Frugt og grøntsager
Asparges
Avocadoer
Rødbeder
Peberfrugter
Broccoli
Rosenkål
Gulerødder
Bladselleri
Zucchini
Agurker
Grønkål
Salat
Svampe
Løg
Tomater
Rucola
Spinat
Søde kartofler
Æbler
Bananer
Brombær
Blåbær
Vindruer
Citroner
Limefrugter
Appelsiner
Ferskner
Pærer
Hindbær
Krydderier, sovse og olier
Urter & krydderier
Kokosolie
Hørfrøolie
Olivenolie
Rapsolie
Grundlæggende om paleo diæt
Ideen her er enkel. Du skal spise de typer fødevarer, som vores forhistoriske forfædre menes at have spist, altså produkter, der er langt mindre forarbejdede end de fødevarer, folk typisk spiser i dag. For at komme i gang med denne måde at spise på, er her nogle vigtige ting at huske:
Vælg hele fødevarer frem for forarbejdede: Fokuser dine måltider omkring at spise hele fødevarer så meget som muligt, og undgå forarbejdede fødevarer, der kan indeholde tilsat sukker, salt eller usunde fedtstoffer.
Spis masser af forskellige frugter og grøntsager: Fyld din indkøbsliste med farverigt grønt, da frugter og grøntsager giver essentielle vitaminer, mineraler som fiber og antioxidanter, der hjælper med at opretholde optimal sundhed.
Undgå korn, bælgfrugter og mejeriprodukter: Korn som hvede, ris, havre og bælgfrugter som bønner, linser og jordnødder har en høj GI-værdi, hvilket kan forårsage fordøjelsesproblemer hos dem, der spiser dem regelmæssigt. Du bør også undgå mejeriprodukter, da mennesker ikke er genetisk tilpasset til at indtage mælk efter spædbarnsalderen.
Opdeling af madlisten
Æg
Æg er en fantastisk tilføjelse til en paleo diæt, da de er utroligt alsidige og en fremragende kilde til høj kvalitet protein, vitaminer og mineraler. Når du køber æg, bør du vælge fritgående eller græsfodrede, hvis du virkelig vil maksimere den ernæringsmæssige værdi. Om de er kogte, rørte eller bagt i paleo-venlige opskrifter – æg tilføjer nærende smag uanset hvordan du bruger dem.
Magert kød, fisk
Disse paleo-venlige fødevarer indeholder vigtige aminosyrer samt essentielle vitaminer og mineraler, der understøtter muskelvækst, vævsreparation og generel sundhed. Vælg altid græsfodret, når det er muligt, da de er fyldt med endnu mere ernæringsmæssig værdi. Ved at inkludere en række forskellige udskæringer/typer af kød/fisk kan du også krydre din diæt og diversificere din ernæring.
Sunde olier
Olier som olivenolie eller kokosolie giver gavnlige enkeltumættede fedtstoffer, som fremmer hjertesundhed og hjernefunktion, mens de understøtter den generelle sundhed. Uanset om det er til madlavning eller salatdressinger – disse olier tilføjer både smag og ernæringsmæssige fordele til dine måltider, når de bruges med måde.
Drikkevarer
Vand er naturligvis et sikkert valg på en paleo diæt. Hvis du leder efter noget lidt mere spændende, er urtete uden ekstra sødestoffer også tilladt. Undgå sukkerholdige drikkevarer som sodavand og frugtjuice, da de kan forårsage inflammation og forstyrre blodsukkerniveauet.
Nødder og frø
Mandler, valnødder, hørfrø, chiafrø – disse paleo-essentials er fyldt med sunde fedtstoffer, protein, fiber og en række vitaminer og mineraler. Uanset om du drysser dem over din morgenmad eller nyder dem som en snack, er disse små kraftværker en fantastisk måde at opgradere din paleo diæt på.
Grøntsager
Grundstenen i nok enhver sund kost, inklusive paleo. Grønne bladgrøntsager, broccoli og blomkål samt farverige peberfrugter – disse grøntsager tilbyder de vitaminer, fibre og antioxidanter, som din krop har brug for for at fungere optimalt. Nyd dine ristede grøntsager som tilbehør eller lav en salat med alle dine yndlingsgrøntsager – hvad du end foretrækker.
Frugt
Ligesom grøntsager indeholder frugter (f.eks. bananer og æbler) essentielle næringsstoffer: vitaminer, fibre og antioxidanter, der understøtter den generelle sundhed og velvære. Uanset om du foretrækker frugtsnacks eller noget mere fyldigt som sprøde æbler eller saftige meloner – som paleo-spiser kan du nyde alle slags sæsonens frugter. Hold blot øje med portionsstørrelserne, hvis vægtkontrol er et af dine mål, da frugter har tendens til at være relativt høje i sukker.
At indføre en Paleo-diæt kan være gavnligt for personer med usunde livsstile, især når det kommer til at forbedre hjerte-kar- og stofskifte-sundhed.
Download indkøbslisten GRATIS.
- Tilføj og fjern varer
- Sortér varer efter butiksgange
- Del listen med din partner
Hvad ellers at huske på
Det behøver ikke at være dyrt at holde sig til en paleo-diæt. Overvej disse økonomiske alternativer for at holde kursen uden at sprænge budgettet.
Vælg budgetvenlige proteinkilder som dåsetun, frosne kyllingebryst eller æg. Disse muligheder giver de nødvendige næringsstoffer uden at koste en formue. Desuden kan det give betydelige besparelser over tid at købe større mængder af disse varer i bulk.
Når det kommer til frugt og grønt, så prioriter sæsonens frugter og grøntsager fra lokale markeder. De er ofte billigere og har samtidig en friskere og mere intens smag. Vær også kreativ ved at bruge alsidige og økonomiske basisvarer som søde kartofler, gulerødder og frosne grøntsager.
At købe ikke-letfordærvelige paleo-basisvarer i bulk kan også spare dig penge. Fyld op med nødder, frø, kokosolie og andre basisvarer til spisekammeret, der har en lang holdbarhed.
Overvej også at lave mad derhjemme for yderligere at reducere omkostningerne. Ved at lave mad fra bunden har du større kontrol over ingrediensernes kvalitet og portionsstørrelser. Planlæg måltider, brug rester og eksperimenter med enkle, budgetvenlige opskrifter.
Alle kornsorter, herunder hvede, byg, havre, ris og majs, er ikke tilladt på paleo-diæten på grund af deres høje indhold af kulhydrater og potentielle inflammatoriske egenskaber.
Bælgfrugter som bønner, linser, sojabønner, jordnødder og kikærter undgås på paleo-diæten på grund af deres høje kulhydratindhold, antinæringsstoffer og potentielle fordøjelsesproblemer.
Mælkeprodukter er generelt udelukket fra paleo-diæten på grund af deres indhold af laktose og kasein. Dette inkluderer mælk, ost, yoghurt og smør lavet af komælk, fåremælk eller gedemælk.
Forarbejdede fødevarer med kunstige tilsætningsstoffer, konserveringsmidler, raffineret sukker og usunde fedtstoffer bør undgås på paleo-diæten. Dette inkluderer pakket snacks, fastfood, sukkerholdige drikkevarer og de fleste færdigretter.
Højt raffinerede olier som sojaolie, majsolie, rapsolie og vegetabilsk olie er ikke en del af paleo-diæten. I stedet bør man fokusere på naturlige, uraffinerede olier som kokosolie, olivenolie og avocado-olie.
Tilsat sukker, herunder hvidt sukker, brunt sukker, majssirup med høj fruktose og kunstige sødestoffer, er ikke tilladt på paleo-diæten. Sødemidler som honning, ahornsirup og kokossukker bør bruges sparsomt, hvis overhovedet.
Forarbejdet kød som pølser, hotdogs, bacon og pålæg indeholder ofte tilsætningsstoffer, konserveringsmidler og usunde fedtstoffer. Disse bør undgås eller minimeres på paleo-diæten.
Føl dig ikke begrænset af animalske proteiner, hvis du udforsker paleo-diæten - der er masser af vegetariske muligheder derude. For at få mest muligt ud af en plantebaseret livsstil, overvej følgende tips.
Paleo-diæten fokuserer på kød, men du kan nemt erstatte kød med plantebaserede proteinkilder som bælgfrugter (tænk: bønner, linser eller kikærter), tofu, tempeh og edamame. De bidrager ikke kun med protein, men også med fiber og essentielle næringsstoffer.
Sunde fedtstoffer kan komme fra planter - avocadoer, olivenolie og kokosolie eller nødder vil tilføje gavnlige enkeltumættede fedtstoffer og samtidig give ekstra smag.
Vælg plantebaserede alternativer til mejeriprodukter såsom mandelmælk eller sojamælk i stedet for traditionelle mejeriprodukter. Sørg blot for, at de er usødede, så du undgår tilsat sukker.
Snacks af hele fødevarer: Vælg snacks som rå grøntsager med hummus, frugt med nøddesmør eller hjemmelavede energikugler lavet med dadler og nødder.
Konklusioner
→ Download indkøbslisten GRATIS.Listonic-teamet
Bekræftet