वेजिटेरियन डाइट खाद्य सूची (+ शॉपिंग लिस्ट और PDF)
अंतिम अपडेट किया गया 22 जन॰ 2025
खरीदारी सूची
फल और सब्जियां
पालक
ब्रोकोली
आलू
फूलगोभी
गाजर
शिमला मिर्च
टमाटर
तोरी
सेब
केले
संतरे
जामुन
एवोकाडो
चकोतरा
आम
सूखी वस्तुएं
मसूर
चने
काले सेम
राजमा
हरे मटर
लोबिया
सोयाबीन
ब्राउन चावल
क्विनोआ
जई
जौ
साबुत गेहूं की रोटी
मक्के का आटा
कुट्टू
बाजरा
स्नैक्स और मिठाई
बादाम
अखरोट
चिया बीज
अलसी के बीज
भांग के बीज
सूरजमुखी के बीज
कद्दू के बीज
मूंगफली का मक्खन
पौधों पर आधारित उत्पाद
टोफू
डेयरी और अंडे
दूध
दही
पनीर
अंडे
मसाले, सॉस और तेल
जैतून का तेल
नारियल का तेल
एवोकाडो का तेल
अलसी का तेल
तिल का तेल
वेजिटेरियन डाइट संक्षेप में
शाकाहारी आहार में फल, सब्जियाँ, दालें, साबुत अनाज, और मेवे शामिल होते हैं, साथ ही यह आपको डेयरी और अंडे खाने की अनुमति देता है। यह आहार महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरपूर होता है और इसमें संतृप्त वसा की मात्रा कम होती है, जिससे हृदय रोग या कुछ विशेष प्रकार के कैंसर का खतरा कम होता है।
लेकिन यह आहार केवल आपके पेट में क्या जाता है, इसके बारे में नहीं है। यह स्थिरता, पशु कल्याण, पाक कला की खोज और व्यक्तिगत कल्याण को बढ़ावा देता है। यह वास्तव में एक दयालु विकल्प है जो पारिस्थितिक प्रभाव को कम करता है, रसोई में रचनात्मकता को प्रोत्साहित करता है, और एक पौष्टिक और स्वस्थ जीवन शैली का समर्थन करता है।
एक बात जो आपको ध्यान में रखनी चाहिए वह यह है कि शाकाहारी जीवनशैली में कुछ सूक्ष्म पोषक तत्वों जैसे कि आयरन या विटामिन बी-12 के उचित स्तर को सुनिश्चित करना मुश्किल हो सकता है, जो आमतौर पर केवल पशु-स्रोत वाले खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।
वेजिटेरियन डाइट खाद्य सूची का विवरण
सब्जियाँ
सब्जियाँ शाकाहारी आहार की नींव होती हैं, जो विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सीडेंट और आहार फाइबर जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की एक श्रृंखला प्रदान करती हैं।
पालक, ब्रोकोली, आलू, फूलगोभी, गाजर, शिमला मिर्च, टमाटर और ज़ुकीनी रंगों, बनावटों और स्वादों का एक इंद्रधनुष लाते हैं जिन्हें कच्चा या सॉते, भूनने या विभिन्न शाकाहारी व्यंजनों में शामिल करके तैयार किया जा सकता है। ये सब्जियाँ अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक पोषण प्रदान करती हैं, साथ ही पाचन में मदद करती हैं और पुरानी बीमारियों को दूर रखने में मदद करती हैं।
फल
फल न केवल इस आहार में स्वादिष्ट होते हैं बल्कि आवश्यक खनिजों का एक महत्वपूर्ण स्रोत भी होते हैं। सेब, केले, संतरे, बेरी (जैसे स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी और रास्पबेरी), एवोकाडो, अंगूर और आम को स्नैक्स के रूप में खाया जा सकता है, स्मूदी में मिलाया जा सकता है, सलाद में उपयोग किया जा सकता है या ताजगी भरे डेसर्ट के रूप में आनंद लिया जा सकता है।
वे प्राकृतिक मिठास, हाइड्रेटिंग गुण और मूल्यवान पोषक तत्व प्रदान करते हैं जो प्रतिरक्षा स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं, पाचन का समर्थन करते हैं और ऑक्सीडेटिव तनाव से सुरक्षा प्रदान करते हैं।
अनाज और सीरियल्स
वे शाकाहारी आहार में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं क्योंकि वे आवश्यक कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं जो रोजमर्रा के कार्यों के लिए लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करते हैं। वे अविश्वसनीय रूप से अनुकूलनीय सामग्री हैं जिन्हें स्वादिष्ट साइड डिश, स्वादिष्ट मुख्य पाठ्यक्रम या यहां तक कि बेकिंग के लिए भी इस्तेमाल किया जा सकता है।
ब्राउन राइस, क्विनोआ, ओट्स, जौ, साबुत गेहूं की रोटी, कॉर्नमील और बाजरा जैसे विकल्प विविध बनावट, स्वादिष्ट स्वाद और महत्वपूर्ण पोषण लाभ प्रस्तुत करते हैं। ये विकल्प शाकाहारी भोजन में विविधता और संतुष्टि सुनिश्चित करते हैं।
दालें और फलियां
वे पौधों से प्राप्त प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत प्रदान करते हैं। ये उल्लेखनीय स्रोत मांसपेशियों की वृद्धि, रिकवरी और समग्र कल्याण को बढ़ावा देने के लिए आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं। मसूर, चने, काले बीन्स, किडनी बीन्स, हरे मटर, लोबिया, सोयाबीन और टोफू को आसानी से पौष्टिक स्ट्यू और स्वादिष्ट सलाद में बनाया जा सकता है।
इसके अलावा, वे पूरी तरह से पौधों पर आधारित सामग्री का उपयोग करके मांस के लिए एक असाधारण विकल्प के रूप में अंतर को आसानी से पाट देते हैं।
नट्स और बीज
वे आवश्यक पौधों पर आधारित प्रोटीन, स्वस्थ वसा का सेवन बढ़ावा देते हैं, फाइबर प्रदान करते हैं, और आवश्यक विटामिन और खनिजों की एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान करते हैं। बादाम, अखरोट, चिया बीज, अलसी के बीज, भांग के बीज, सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज और काजू - ये सभी स्वादिष्ट विकल्प हैं जिन्हें स्नैक्स के रूप में खाया जा सकता है या सलाद और डेसर्ट के लिए स्वादिष्ट टॉपिंग के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।
इसके अलावा, ये बहुमुखी सामग्री शाकाहारी व्यंजनों में सहजता से एकीकृत की जा सकती हैं ताकि न केवल एक अच्छा बनावट प्रदान किया जा सके बल्कि पोषण का स्रोत भी प्रदान किया जा सके।
डेयरी और अंडे
शाकाहारी आहार के विपरीत, शाकाहारी आहार में अक्सर डेयरी उत्पाद या पौधों पर आधारित विकल्प, साथ ही अंडे शामिल होते हैं, ताकि अतिरिक्त प्रोटीन, कैल्शियम और अन्य आवश्यक पोषक तत्व शामिल किए जा सकें।
विभिन्न विकल्प उपलब्ध हैं: दूध या पौधों पर आधारित विकल्प जैसे बादाम का दूध या सोया दूध; दही या पौधों पर आधारित विकल्प जैसे नारियल दही या सोया दही; पनीर या पौधों पर आधारित विकल्प जैसे शाकाहारी पनीर।
ये सामग्री शाकाहारी व्यंजनों की एक श्रृंखला में बनावट और समृद्धि जोड़ने के लिए उपयोग की जा सकती हैं। वे पोषक तत्वों की जरूरतों को पूरा करने में भी मदद करते हैं, विशेष रूप से उनके कैल्शियम सामग्री के साथ हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए और विटामिन बी12 के लिए।
तेल और वसा
विभिन्न प्रकार के शाकाहारी विकल्प उपलब्ध हैं, जैसे जैतून का तेल, नारियल का तेल, एवोकाडो का तेल, अलसी का तेल, तिल का तेल और मूंगफली से बना मूंगफली का मक्खन। इनमें से प्रत्येक तेल में खाना पकाने के समय अपने अद्वितीय स्वाद और गुण होते हैं।
इसके अलावा, वे स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर होते हैं जो हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने, मस्तिष्क के कार्य में सुधार करने और वसा में घुलनशील विटामिन के अवशोषण में मदद करते हैं।
आप इन तेलों और वसा को अपने शाकाहारी आहार में शामिल कर सकते हैं, उन्हें सॉते करने, बेकिंग करने, सलाद को एक सुखद सुगंध के साथ ड्रेसिंग करने या यहां तक कि उन्हें ब्रेड पर फैलाकर अतिरिक्त स्वाद की परत जोड़ने के लिए। ऐसा करके, आप न केवल स्वाद को बढ़ाएंगे बल्कि एक संतोषजनक शाकाहारी जीवनशैली में भी योगदान देंगे।
सही तरीके से योजना बनाई गई शाकाहारी आहार स्वास्थ्य के लिए लाभकारी होते हैं, वजन और ग्लाइसेमिक नियंत्रण के लिए प्रभावी होते हैं, और चयापचय और हृदय संबंधी लाभ प्रदान करते हैं, जैसे कि एथेरोस्क्लेरोसिस को उलटना और रक्त लिपिड और रक्तचाप को कम करना।
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और क्या ध्यान में रखना है
साधारण शब्दों में कहें तो मांस का सेवन करने से बचें और संभवतः अंडे और डेयरी पर अपनी निर्भरता को सीमित करें। आपको खाद्य लेबल को ध्यान से पढ़ने की आदत डालनी चाहिए और पैकेज्ड या प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों में मौजूद जानवरों से प्राप्त संभावित सामग्री के प्रति सतर्क रहना चाहिए। यहां कुछ खाद्य पदार्थों के उदाहरण दिए गए हैं जिन्हें शाकाहारी आहार में आमतौर पर टाला जाता है:
- मांस: जिसमें गोमांस, सूअर का मांस, भेड़ का मांस, मुर्गी, जंगली मांस और समुद्री भोजन शामिल हैं। मछली, शंख, और अन्य प्रकार के समुद्री भोजन।
- जिलेटिन: जो जानवरों की हड्डियों और ऊतकों से प्राप्त होता है और आमतौर पर डेसर्ट, मार्शमैलो और कुछ प्रकार की कैंडी में जेलिंग एजेंट के रूप में उपयोग किया जाता है।
- पशु वसा: जैसे लार्ड और टैलो।
- पारंपरिक मांस-आधारित शोरबा और स्टॉक: जैसे चिकन या बीफ शोरबा। हालांकि, शाकाहारी लोग सब्जी के शोरबा या स्टॉक का विकल्प चुन सकते हैं।
- कुछ चीज़: में रेननेट हो सकता है, जो जानवरों के पेट की परत से आता है। शाकाहारी लोग जानवरों से प्राप्त रेननेट से बनी चीज़ से बच सकते हैं या शाकाहारी-अनुकूल विकल्प चुन सकते हैं।
- कुछ खाद्य योजक: जैसे कुछ खाद्य रंग, जिलेटिन-आधारित गाढ़ापन और जानवरों से प्राप्त एंजाइम प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों में हो सकते हैं। शाकाहारी लोगों को इन योजकों की जांच करनी चाहिए ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि वे उनके आहार की आवश्यकताओं के लिए उपयुक्त हैं।
एक संतुलित शाकाहारी आहार में, प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों को भोजन और नाश्ते में शामिल करने के लिए कई विकल्प और रणनीतियाँ उपलब्ध हैं।
दालें जैसे मसूर, चने, काले बीन्स और राजमा प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं जिन्हें नियमित रूप से भोजन में शामिल किया जाना चाहिए। इन्हें सूप, स्ट्यू, सलाद में उपयोग किया जा सकता है, या शाकाहारी चिली या बीन बर्गर जैसे व्यंजनों में मुख्य सामग्री के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।
एक और बहुमुखी प्रोटीन से भरपूर विकल्प टोफू और टेम्पेह हैं, जो सोया आधारित उत्पाद हैं। इन्हें मैरीनेट करके स्टर-फ्राई, ग्रिल, बेक किया जा सकता है, या विभिन्न व्यंजनों में मांस के विकल्प के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।
क्विनोआ एक संपूर्ण प्रोटीन स्रोत है जो सलाद, बाउल्स, या साइड डिश के रूप में काम कर सकता है। इसके अलावा, ब्राउन राइस, जौ, और अमरंथ जैसे साबुत अनाज भी प्रोटीन सेवन में योगदान करते हैं और इन्हें आसानी से भोजन में शामिल किया जा सकता है।
अंडे एक बहुमुखी और संपूर्ण प्रोटीन का स्रोत हैं जिन्हें कई तरीकों से खाया जा सकता है। चाहे आप scrambled eggs पसंद करें, ऑमलेट्स या उन्हें अपने बेकिंग और कुकिंग में शामिल करें, अंडे एक संतोषजनक और पौष्टिक विकल्प प्रदान करते हैं।
शाकाहारी आहार में अधिक आयोडीन जोड़ना महत्वपूर्ण है क्योंकि आयोडीन थायरॉइड के कार्य और समग्र स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। नीचे सूचीबद्ध आयोडीन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करके, आप शाकाहारी आहार का पालन करते हुए अपनी आयोडीन आवश्यकताओं का समर्थन कर सकते हैं:
दूध और दही जैसे आयोडीन युक्त डेयरी विकल्पों का चयन करें। कुछ डेयरी उत्पादों को उनके पोषण मूल्य को बढ़ाने के लिए आयोडीन से समृद्ध किया गया है।
आयोडीन से समृद्ध शाकाहारी खाद्य पदार्थ जैसे कि ब्रेड, नाश्ते के अनाज और पौधों पर आधारित दूध के विकल्प खोजें। इन उत्पादों को आपके आहार में इस आवश्यक पोषक तत्व का एक अतिरिक्त स्रोत प्रदान करने के लिए आयोडीन से समृद्ध किया गया है।
अपने आहार में समुद्री सब्जियों जैसे नोरी, कोम्बू और वाकामे को शामिल करें। ये समुद्री शैवाल आयोडीन से भरपूर होते हैं और इन्हें सलाद, सूप या सुशी रोल के लिए रैप के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।
निष्कर्ष
अपने जीवनशैली में शाकाहारी आहार को शामिल करना आपके स्वास्थ्य और समग्र कल्याण के लिए महत्वपूर्ण लाभ ला सकता है। पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों पर जोर देने के साथ, यह आहार पोषण प्रदान करता है और स्थिरता का भी ध्यान रखता है।
आपको शाकाहारी जीवनशैली में सफलतापूर्वक परिवर्तन करने में मदद करने के लिए, हमने एक विस्तृत शाकाहारी खरीदारी सूची तैयार की है जिसमें विभिन्न प्रकार की सामग्री शामिल हैं। आप हमारी सूची को डाउनलोड कर सकते हैं या इसे हमारे मुफ्त मोबाइल ऐप में उपयोग कर सकते हैं ताकि खरीदारी और भी आसान हो सके।
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