Banting diéta étellista (+ bevásárlólista és PDF)
Utolsó frissítés ekkor 2025. jan. 22.
Bevásárlólista
Hús és baromfi
Csirkemell
Marhahús
Pulyka
Bárány
Sertéshús
Szarvashús
Hal és tenger gyümölcsei
Lazac
Tonhal
Szardínia
Tejtermékek és tojás
Tojás
Teljes zsírtartalmú görög joghurt
Túró
Tejszín
Cheddar sajt
Mozzarella sajt
Feta sajt
Parmezán sajt
Vaj
Gyümölcsök és zöldségek
Spenót
Kelkáposzta
Brokkoli
Karfiol
Cukkini
Kelbimbó
Spárga
Fejes káposzta
Kaliforniai paprika
Zöldbab
Bogyós gyümölcsök
Avokádó
Citrom
Lime
Kókusz
Snackek és édességek
Makadámdió
Mandula
Lenmag
Chia mag
Dió
Fűszerek, szószok és olajok
Olívaolaj
Kókuszolaj
Ghee
Italok
Víz
Gyógyteák
Kávé
Cukormentes mandulatej
Banting diéta irányelvek
Fókuszálj a természetes és feldolgozatlan teljes ételek fogyasztására. Helyezd előtérbe a zöldségeket, húst, baromfit, halat, tojást, dióféléket, magvakat és az egészséges zsírokat az étkezéseid alapjaként.
Emellett korlátozd a szénhidrátbevitelt. Csökkentsd vagy kerüld a magas szénhidráttartalmú ételeket, mint a kenyér, tészta, rizs, burgonya és cukros nassolnivalók. Ehelyett válassz alacsony szénhidráttartalmú alternatívákat, mint például a karfiolrizs vagy a cukkini tészta, hogy kielégítsd a vágyaidat.
A megfelelő táplálkozás érdekében iktass be egészséges zsírokat az étrendedbe. Ezek nemcsak hogy teltségérzetet adnak, hanem alapvető tápanyagokat is biztosítanak a szervezeted számára. Fogyassz mérsékelt mennyiségű fehérjét is az izomnövekedés és -javítás támogatására. A sovány húsok, baromfi, hal, tojás és a növényi alapú fehérjeforrások, mint a tofu és a tempeh, kiváló választások.
Ne feledd: maradj hidratált, hogy támogasd a testi funkcióidat, különösen az emésztőrendszert. Szoktasd magad hozzá, hogy sok vizet igyál (legalább nyolc pohárral) a nap folyamán. És még egy utolsó dolog. Gyakorold a tudatos étkezést. Figyelj a tested éhség- és teltségérzeteire; egyél lassan és tudatosan. Élvezd az ételek ízeit és textúráit, figyelve arra, hogy milyen táplálékot nyújtanak.
Banting diéta élelmiszerlista bontás
Fehérjék
A sovány húsok, halak és tojások elengedhetetlenek az izom növekedéséhez és regenerációjához. Ezek biztosítják a szükséges építőelemeket az egészséges testhez, és elősegítik a jóllakottság érzését, hogy elkerüljük a nassolást és a túlevést.
Egészséges zsírok és olajok
Ezek a diéta kulcsfontosságú elemei, mivel energiát biztosítanak, elősegítik a jóllakottságot, és támogatják a különböző testi funkciókat. Magas az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavtartalmuk, ami jótékony hatással lehet a szív egészségére.
Zöldségek
Az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek (pl. leveles zöldek, spárga és kaliforniai paprika) tele vannak rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal, miközben viszonylag alacsony a kalóriatartalmuk. Tápanyagban gazdagok, és segítenek fenntartani az egyensúlyt a Banting diéta követése során.
Tejtermékek
A teljes zsírtartalmú tejtermékek szintén részei lehetnek az étrendnek, mivel jó fehérje-, kalcium- és egyéb alapvető tápanyagforrások. Jóllakottságot biztosítanak, és ízt adnak az ételeknek, miközben összhangban vannak a diéta elveivel.
Gyümölcsök
A Banting diéta során javasolt korlátozni a gyümölcsfogyasztást magas cukortartalmuk miatt. Azonban az alacsonyabb cukortartalmú gyümölcsök, mint a bogyós gyümölcsök és az avokádó, mértékkel fogyaszthatók.
Italok
A víz az ideális választás a hidratálásra, mivel nem tartalmaz szénhidrátot vagy kalóriát. Élvezheted a gyógyteákat, a kávét és a cukormentes mandulatejet is, amennyiben nem adsz hozzá cukrot vagy édesítőszert.
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN.
- Elemek hozzáadása és eltávolítása
- Elemek rendezése üzlet folyosók szerint
- Lista megosztása a partnerrel
Mi mást kell szem előtt tartani
A Banting diéta során kerülni kell vagy jelentősen csökkenteni kell a következő élelmiszerek fogyasztását:
- Magas szénhidráttartalmú termékek: Ide tartozik a kenyér, tészta, rizs, gabonafélék, és keményítőtartalmú zöldségek, mint a burgonya és a kukorica.
- Finomított cukrok: Kerüld azokat az ételeket és italokat, amelyek hozzáadott cukrot tartalmaznak, mint például az üdítők, édességek, sütemények és desszertek.
- Feldolgozott rágcsálnivalók és csomagolt élelmiszerek: Kerüld a feldolgozott rágcsálnivalókat, mint a chips, keksz és sütemények, mivel gyakran tartalmaznak egészségtelen zsírokat és hozzáadott cukrokat.
- Növényi olajok: Korlátozd a növényi olajok, mint a szójabab olaj, kukoricaolaj és repceolaj fogyasztását, mivel ezek magas omega-6 zsírsav tartalmúak, és felboríthatják az omega-3 és omega-6 zsírsavak egyensúlyát a szervezetben.
- Erősen feldolgozott húsok: Csökkentsd a feldolgozott húsok, mint a kolbász, virsli és felvágottak fogyasztását, mivel ezek gyakran tartalmaznak adalékanyagokat, tartósítószereket és transzzsírokat.
- Magas cukortartalmú gyümölcsök: Bár a gyümölcsök általában egészségesek, néhány gyümölcs magasabb cukortartalmú. Korlátozd a magas cukortartalmú gyümölcsök, mint a banán, szőlő, ananász és aszalt gyümölcsök fogyasztását.
- Hüvelyesek és babok: Ide tartoznak a lencse, csicseriborsó, vesebab és fekete bab, amelyek magasabb szénhidráttartalmúak.
Ismerje meg a Banting diétához illő ínycsiklandó ebédötleteinket!
Grillezett csirkesaláta: Puha, szaftos grillezett csirkemell, amely ropogós spenót- és kelkáposztaleveleken tálalva, színes kaliforniai paprikával és szeletelt avokádóval megkoronázva. Egy cseppnyi citromos-olívaolajos öntettel megspékelve ez a frissítő saláta tökéletes egyensúlyt kínál a fehérjék, az egészséges zsírok és a leveles zöldségek között.
Marhahúsos stir-fry brokkolival és cukkinivel: Vékonyra szeletelt marhahús, amelyet élénk brokkolirózsákkal és puha cukkinivel pirítanak, fokhagymás-gyömbéres fűszerezéssel. Ez az ízletes és tápláló étel könnyű kókuszolajos szószban készül, amely gazdag ízt ad a puha marhahús és a ropogós zöldségek kombinációjának.
Lazac spárgával és karfiolpürével: Tökéletesen grillezett lazacfilé ropogós külsővel, amely élénkzöld spárgasípokkal tálalva. Vajjal és fokhagymával ízesített krémes karfiolpürével kísérve, ez az étel kellemes kombinációját nyújtja az omega-3 zsírsavaknak, a rostban gazdag zöldségeknek és a hagyományos burgonyapüré alacsony szénhidráttartalmú alternatívájának.
Bár a Banting diéta népszerűségre tett szert az egészségügyi előnyei miatt, fontos tisztában lenni az ezzel az étkezési módszerrel járó esetleges hátrányokkal:
- Tápanyaghiány: A Banting diéta bizonyos élelmiszercsoportokat, például gabonaféléket, hüvelyeseket és néhány gyümölcsöt korlátoz, ami tápanyaghiányhoz vezethet. Például a teljes kiőrlésű gabonák kizárása csökkentheti a rostok, B-vitaminok és ásványi anyagok bevitelét.
- Fenntarthatatlanság: A diéta szigorú jellege, a korlátozott ételválaszték és a társasági kihívások megnehezíthetik a hosszú távú követését.
- A telített zsírok bevitelének növekedése: Bár a Banting diéta ösztönzi az egészséges zsírok, például az avokádó és az olívaolaj fogyasztását, növelheti a telített zsírok bevitelét is, például zsíros húsokból, vajból és magas zsírtartalmú tejtermékekből. A magas telített zsírbevitel összefüggésbe hozható a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatával.
- Az egyéni igények figyelmen kívül hagyása: Ez az étkezési minta nem biztos, hogy mindenki egyéni igényeinek és preferenciáinak megfelel. Egyeseknek több szénhidrátra van szükségük az optimális energiaszint eléréséhez, különösen azoknak, akik intenzív fizikai tevékenységet végeznek vagy speciális egészségügyi állapotuk van.
Következtetések
→ Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN.Listonic csapat
Ellenőrzött