Paleo dieet voedsel lijst (+ boodschappenlijst en PDF)
Laatste update op 22 jan 2025
Boodschappenlijst
Vlees en gevogelte
Kip
Rundvlees
Varkensvlees
Kalkoen
Vis en zeevruchten
Haring
Makreel
Zalm
Sardines
Tonijn
Snacks en snoep
Amandelboter
Pure chocolade
Honing
Amandelen
Paranoten
Cashewnoten
Chiazaad
Hazelnoten
Lijnzaad
Pistachenoten
Pompoenpitten
Zonnebloempitten
Walnoten
Dranken
Amandelmelk
Koffie
Groene thee
Thee
Water
Fruit en groenten
Asperges
Avocado's
Bietjes
Paprika's
Broccoli
Spruitjes
Wortels
Selderij
Courgette
Komkommers
Boerenkool
Sla
Champignons
Uien
Tomaten
Rucola
Spinazie
Zoete aardappelen
Appels
Bananen
Bramen
Blauwe bessen
Druiven
Citroenen
Limoenen
Sinaasappels
Perziken
Peren
Frambozen
Kruiden, sauzen en oliën
Kruiden & specerijen
Kokosolie
Lijnzaadolie
Olijfolie
Koolzaadolie
De basis van het paleo-dieet
Het idee hier is eenvoudig. Je wordt geacht de soorten voedsel te consumeren waarvan wordt aangenomen dat ze door onze prehistorische voorouders werden gegeten, dus producten die veel minder bewerkt zijn dan de voedingsmiddelen die mensen tegenwoordig vaak eten. Om te beginnen met deze manier van eten, zijn hier enkele belangrijke dingen om in gedachten te houden:
Kies voor onbewerkte voedingsmiddelen boven bewerkte: Richt je maaltijden zoveel mogelijk op het consumeren van onbewerkte voedingsmiddelen en vermijd bewerkte voedingsmiddelen die toegevoegde suikers, zout of ongezonde vetten kunnen bevatten.
Eet veel verschillende groenten en fruit: Vul je boodschappenlijstje met kleurrijke producten, aangezien groenten en fruit essentiële vitaminen, mineralen zoals vezels en antioxidanten bieden die helpen een optimale gezondheid te behouden.
Elimineer granen, peulvruchten en zuivel: Granen zoals tarwe, rijst, haver & peulvruchten zoals bonen, linzen & pinda's scoren hoog op de glycemische index, wat spijsverteringsproblemen kan veroorzaken bij mensen die ze regelmatig consumeren. Ook moet je zuivelproducten vermijden, aangezien mensen genetisch niet zijn aangepast om na de kindertijd melk te verteren.
Uitsplitsing van de voedingsmiddelenlijst
Eieren
Eieren zijn een fantastische aanvulling op een paleo dieet voedingslijst, omdat ze ongelooflijk veelzijdig zijn en een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten, vitamines en mineralen. Bij het kopen van eieren – kies voor vrije uitloop of scharrel als je echt het meeste uit het dieet wilt halen, qua voedingswaarde. Gekookt, roerei of gebakken in paleo-vriendelijke recepten – eieren voegen voedzame smaak toe, ongeacht hoe je ze gebruikt.
Mager vlees, vis
Deze paleo-vriendelijke voedingsmiddelen bevatten essentiële aminozuren naast essentiële vitamines en mineralen die spiergroei, weefselherstel en algemene gezondheid ondersteunen. Kies altijd voor grasgevoerd wanneer je kunt, omdat ze nog meer voedingswaarde bevatten. Het opnemen van een verscheidenheid aan stukken/types vlees/vis kan ook helpen je dieet op te fleuren terwijl je je voeding diversifieert.
Gezonde olie
Oliën zoals olijfolie of kokosolie bieden gunstige enkelvoudig onverzadigde vetten, die de gezondheid van het hart en de hersenfunctie bevorderen en de algehele gezondheid ondersteunen. Of het nu gaat om koken of saladedressings – deze oliën voegen zowel smaak als voedingsvoordelen toe aan je maaltijden wanneer ze met mate worden gebruikt.
Dranken
Water is uiteraard een veilige keuze bij een paleo dieet. Als je op zoek bent naar iets wat wat chiquer is, zijn kruidentheeën zonder extra zoetstoffen ook toegestaan. Vermijd gewoon suikerhoudende dranken zoals frisdranken en vruchtensappen, omdat ze de neiging hebben om ontstekingen te veroorzaken en de bloedsuikerspiegel te verstoren.
Noten en zaden
Amandelen, walnoten, lijnzaad, chiazaad – deze paleo essentials zitten boordevol gezonde voedingsstoffen zoals gezonde vetten, eiwitten, vezels en allerlei vitamines & mineralen. Of je ze nu over muesli strooit voor een paleo ontbijt of ze als snack op zichzelf gebruikt, deze kleine krachtpatsers zijn een fantastische manier om je paleo spel te verbeteren.
Groenten
De hoeksteen van waarschijnlijk elk gezond dieet, inclusief paleo. Bladgroenten, broccoli & bloemkool samen met kleurrijke paprika's – deze groenten bieden de soort vitamines, vezels en antioxidanten die je lichaam nodig heeft om goed te functioneren. Geniet van je geroosterde groenten als bijgerecht of stapel een salade op met al je favoriete groenten – wat je maar wilt.
Fruit
Net als groenten bevatten fruit (bijv. bananen en appels) essentiële voedingsstoffen: vitamines, vezels en antioxidanten die de algehele gezondheid en welzijn ondersteunen. Of je nu de voorkeur geeft aan fruitige snacks of verlangt naar iets substantiëlers zoals knapperige appels of rijpe meloenen – als paleo eter kun je genieten van allerlei seizoensfruit. Let gewoon op de portiegroottes als gewichtsbeheersing een van je doelen is, aangezien fruit relatief veel suiker bevat.
Het aannemen van een Paleo-dieet kan voordelen bieden voor individuen die een onhoudbare levensstijl leiden, met name bij het verbeteren van de cardiovasculaire en metabole gezondheid.
Download de boodschappenlijst GRATIS.
- Items toevoegen en verwijderen
- Items sorteren op winkelgangen
- Deel de lijst met je partner
Wat anders in gedachten houden
Het handhaven van een paleo dieet hoeft je portemonnee niet te belasten. Overweeg de volgende kosteneffectieve alternatieven om op koers te blijven zonder de bank te breken.
Kies voor budgetvriendelijke eiwitbronnen zoals tonijn uit blik, diepvrieskipfilets of eieren. Deze opties bieden essentiële voedingsstoffen zonder een hoge prijs. Bovendien kan het kopen van grotere hoeveelheden van deze items in bulk op de lange termijn aanzienlijke besparingen opleveren.
Als het gaat om producten, geef dan prioriteit aan seizoensgebonden fruit en groenten van lokale markten. Ze zijn vaak niet alleen betaalbaarder, maar ook verser en smaakvoller. Omarm daarnaast creativiteit door veelzijdige en kosteneffectieve basisproducten zoals zoete aardappelen, wortels en diepvriesgroenten te gebruiken.
Het in bulk kopen van niet-bederfelijke paleo basisproducten kan je ook geld besparen. Sla noten, zaden, kokosolie en andere essentiële voorraadkastproducten in die een lange houdbaarheid hebben.
Je kunt ook overwegen om thuis te koken om de kosten verder te verlagen. Bovendien heb je door zelf te koken meer controle over de kwaliteit van de ingrediënten en de portiegroottes. Omarm maaltijdplanning, gebruik restjes en experimenteer met eenvoudige, budgetvriendelijke recepten.
Alle granen, waaronder tarwe, gerst, haver, rijst en maïs, zijn niet toegestaan op het paleo-dieet vanwege hun hoge koolhydraatgehalte en mogelijke ontstekingsbevorderende eigenschappen.
Peulvruchten zoals bonen, linzen, sojabonen, pinda's en kikkererwten worden vermeden op het paleo-dieet vanwege hun hoge koolhydraatgehalte, anti-nutriënten en mogelijke spijsverteringsproblemen.
Zuivelproducten worden over het algemeen uitgesloten van het paleo-dieet vanwege hun lactose- en caseïnegehalte. Dit omvat melk, kaas, yoghurt en boter gemaakt van koeien-, schapen- of geitenmelk.
Bewerkte voedingsmiddelen die kunstmatige toevoegingen, conserveermiddelen, geraffineerde suikers en ongezonde vetten bevatten, moeten worden vermeden op het paleo-dieet. Dit omvat verpakte snacks, fastfood, suikerhoudende dranken en de meeste voorverpakte maaltijden.
Zeer geraffineerde oliën zoals sojaolie, maïsolie, koolzaadolie en plantaardige olie maken geen deel uit van het paleo-dieet. Richt je in plaats daarvan op natuurlijke, ongeraffineerde oliën zoals kokosolie, olijfolie en avocado-olie.
Toegevoegde suikers, waaronder witte suiker, bruine suiker, glucosestroop met een hoge fructosewaarde en kunstmatige zoetstoffen, zijn niet toegestaan op het paleo-dieet. Zoetstoffen zoals honing, ahornsiroop en kokossuiker moeten spaarzaam worden gebruikt, indien al gebruikt.
Bewerkte vleeswaren zoals worstjes, hotdogs, spek en vleeswaren bevatten vaak toevoegingen, conserveermiddelen en ongezonde vetten. Deze moeten worden vermeden of tot een minimum worden beperkt op het paleo-dieet.
Voel je niet beperkt door dierlijke eiwitten als je het paleo-dieet verkent - er zijn genoeg vegetarische opties beschikbaar. Om het meeste uit een plantaardige levensstijl te halen, overweeg de volgende tips.
Het paleo-dieet draait om vlees, maar je kunt vlees eenvoudig vervangen door plantaardige eiwitbronnen zoals peulvruchten (denk aan: bonen, linzen of kikkererwten), tofu, tempeh en edamame. Ze bieden niet alleen eiwitten, maar ook vezels en essentiële voedingsstoffen.
Gezonde vetten kunnen uit planten komen - avocado's, olijfolie en kokosolie of noten voegen gunstige enkelvoudig onverzadigde vetten toe terwijl ze ook de smaak verbeteren.
Niet-zuivelalternatieven zoals amandelmelk of sojamelk in plaats van traditionele zuivelproducten. Zorg er wel voor dat ze ongezoet zijn, zodat je geen toegevoegde suikers binnenkrijgt.
Snacks van hele voedingsmiddelen: Kies voor snacks van hele voedingsmiddelen zoals rauwe groenten met hummus, fruit met notenboter, of zelfgemaakte energieballetjes gemaakt met dadels en noten.
Conclusies
→ Download de boodschappenlijst GRATIS.Listonic-team
Geverifieerd