Vejetaryen diyet yiyecek listesi ve PDF

Vejetaryen beslenme; meyve, sebze, baklagiller, tam tahıllar ve kuruyemişleri içerirken, süt ürünleri ve yumurta tüketimine de izin verir. Bu beslenme şekli, doymuş yağ oranı düşük, hayati besinlerle doludur ve kalp hastalığı veya belirli kanser türleri riskini azaltma gibi sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.

Alışveriş listesi

48

Market kategorileri

6

Tür

Bitki bazlı diyetler

Vejetaryen diyet nasıl çalışır

Ancak bu diyet sadece midenize ne koyduğunuzla ilgili değildir. Sürdürülebilirliği, hayvan refahını, mutfak keşfini ve kişisel iyi oluşu teşvik eder. Aslında, ekolojik etkiyi azaltan, mutfakta yaratıcılığı teşvik eden ve besleyici bir yaşam tarzını destekleyen şefkatli bir seçimdir.

Unutmamanız gereken bir şey, vejetaryen yaşam tarzının, genellikle sadece hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunan demir veya B-12 vitamini gibi bazı mikro besinlerin uygun seviyelerini sağlamakta zorluk yaratabileceğidir.

Vejetaryen diyet - neler yenebilir

• 

  Sebzeler

  Sebzeler, vejetaryen beslenmenin temelini oluşturur ve vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve diyet lifi gibi hayati besinleri sağlar. Ispanak, brokoli, patates, karnabahar, havuç, dolmalık biber, domates ve kabak, çiğ olarak tüketilebileceği gibi soteleme, fırınlama veya çeşitli vejetaryen tariflere dahil edilerek de hazırlanabilir. Bu sebzeler, sağlığın korunması için gerekli besinleri sunarken, sindirime yardımcı olur ve kronik hastalıkların önlenmesine katkıda bulunur.

• 

  Meyveler

  Meyveler, bu diyete lezzetli bir ek olmanın yanı sıra, önemli minerallerin de kaynağıdır. Elma, muz, portakal, çilek, yaban mersini, ahududu gibi meyveler, avokado, greyfurt ve mango atıştırmalık olarak tüketilebilir, smoothie'lere eklenebilir, salatalarda kullanılabilir veya ferahlatıcı tatlılar olarak keyifle yenebilir. Doğal tatlılık, su içeriği ve değerli besinler sunarak bağışıklık sağlığını destekler, sindirimi kolaylaştırır ve oksidatif strese karşı koruma sağlarlar.

• 

  Tahıllar ve gevrekler

  Vejetaryen beslenmede önemli bir rol oynarlar çünkü günlük aktiviteler için uzun süreli enerji sağlayan temel karbonhidratları sunarlar. Yan yemek, ana yemek veya hatta hamur işlerinde kullanılabilecek son derece uyumlu malzemelerdir. Kahverengi pirinç, kinoa, yulaf, arpa, tam buğday ekmeği, mısır unu ve darı gibi geniş bir seçenek yelpazesi, çeşitli dokular, lezzetler ve önemli besin faydaları sunar. Bu seçenekler, vejetaryen yemeklerde çeşitlilik ve tatmin sağlar.

• 

  Baklagiller ve bakliyat

  Bitkilerden elde edilen mükemmel bir protein kaynağı sunarlar. Bu olağanüstü kaynaklar, kas büyümesini, iyileşmeyi ve genel sağlığın korunmasını destekleyen temel amino asitleri sağlar. Mercimek, nohut, siyah fasulye, barbunya, bezelye, börülce, soya fasulyesi ve tofu, sağlıklı çorbalar ve lezzetli salatalar olarak ustalıkla hazırlanabilir. Ayrıca, tamamen bitki bazlı malzemelerle üretilmiş et yerine mükemmel bir alternatif olarak kolayca köprü kurarlar.

• 

  Kuruyemişler ve tohumlar

  Bitki bazlı protein, sağlıklı yağ alımını teşvik eder, lif sağlar ve geniş bir yelpazede önemli vitaminler ve mineraller sunar. Badem, ceviz, chia tohumları, keten tohumları, kenevir tohumları, ayçiçeği tohumları, kabak çekirdeği ve kaju gibi seçenekler, atıştırmalık olarak keyifle tüketilebilir veya salata ve tatlıların üzerine lezzetli bir şekilde serpilebilir. Ayrıca, bu çok yönlü malzemeler, vejetaryen tariflere sorunsuz bir şekilde entegre edilerek sadece hoş bir doku sağlamakla kalmaz, aynı zamanda besin kaynağı da sunar.

• 

  Süt ürünleri ve yumurta

  Vegan diyetten farklı olarak, vejetaryen diyet genellikle süt ürünleri veya bitki bazlı alternatifler ile yumurtayı içerir, böylece ek protein, kalsiyum ve diğer önemli besinler sağlanır. Süt veya badem sütü, soya sütü gibi bitki bazlı alternatifler; yoğurt veya hindistan cevizi yoğurdu, soya yoğurdu gibi bitki bazlı alternatifler; peynir veya vegan peynir gibi bitki bazlı alternatifler gibi çeşitli seçenekler mevcuttur. Bu malzemeler, vejetaryen tariflerde doku ve zenginlik katmak için kullanılabilir. Özellikle kalsiyum içeriği ile kemik sağlığı ve B12 vitamini ihtiyaçlarını karşılamaya yardımcı olurlar.

• 

  Sıvı ve katı yağlar

  Zeytinyağı, hindistancevizi yağı, avokado yağı, keten tohumu yağı, susam yağı ve sadece fıstıktan yapılan fıstık ezmesi gibi geniş bir vejetaryen seçenek yelpazesi mevcuttur. Her bir yağ, pişirme sırasında kendine özgü lezzet ve özelliklere sahiptir. Ayrıca, kalp sağlığını destekleyen, beyin fonksiyonlarını iyileştiren ve yağda çözünen vitaminlerin emilimine yardımcı olan sağlıklı tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar açısından zengindirler. Bu sıvı ve katı yağları, soteleme, fırınlama, salatalara hoş bir aroma katmak veya ekmek üzerine sürerek ekstra bir lezzet katmanı eklemek için vejetaryen diyetinize dahil edebilirsiniz. Böylece, hem lezzeti artırır hem de tatmin edici bir vejetaryen yaşam tarzına katkıda bulunursunuz.

Vejetaryen diyet - kaçınılacak yiyecekler

Basitçe söylemek gerekirse, et tüketiminden kaçının ve belki yumurta ve süt ürünlerine olan bağımlılığınızı sınırlayın. Gıda etiketlerini dikkatlice okumayı alışkanlık haline getirmeli ve paketlenmiş veya işlenmiş gıdalarda bulunabilecek hayvansal kaynaklı bileşenlere karşı dikkatli olmalısınız. İşte vejetaryen bir diyette genellikle kaçınılan yiyeceklerden bazı örnekler:

• Et. Sığır eti, domuz eti, kuzu eti, kümes hayvanları, av eti ve deniz ürünleri. Balık, kabuklu deniz ürünleri ve diğer deniz ürünleri.
• Jelatin. Hayvan kemikleri ve dokularından elde edilir ve genellikle tatlılar, marshmallowlar ve bazı şekerlemelerde jelleştirici olarak kullanılır.
• Hayvansal yağlar. Örneğin içyağı ve donyağı.
• Geleneksel et bazlı et suyu ve bulyonlar. Tavuk veya sığır eti suyu. Ancak, vejetaryenler sebze suyu veya bulyon kullanabilirler.
• Bazı peynirler. Hayvanların mide zarından elde edilen peynir mayası içerebilir. Vejetaryenler, hayvansal kaynaklı peynir mayası içeren peynirlerden kaçınabilir veya vejetaryen dostu alternatifleri tercih edebilirler.
• Bazı gıda katkı maddeleri. Belirli gıda boyaları, jelatin bazlı kıvam artırıcılar ve hayvanlardan elde edilen enzimler işlenmiş gıdalarda bulunabilir. Vejetaryenler, bu katkı maddelerinin diyet ihtiyaçlarına uygunluğunu kontrol etmelidir.