Vejetaryen diyet yiyecek listesi (+ alışveriş listesi ve PDF)
Son güncelleme tarihi 22 Oca 2025
Alışveriş listesi
Meyve ve sebzeler
Ispanak
Brokoli
Patates
Karnabahar
Havuç
Dolmalık biber
Domates
Kabak
Elma
Muz
Portakal
Meyveler
Avokado
Greyfurt
Mango
Kuru gıdalar
Mercimek
Nohut
Siyah fasulye
Barbunya
Bezelye
Börülce
Soya fasulyesi
Esmer pirinç
Kinoa
Yulaf
Arpa
Tam buğday ekmeği
Mısır unu
Karabuğday
Darı
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Badem
Ceviz
Chia tohumları
Keten tohumu
Kenevir tohumu
Ay çekirdeği
Kabak çekirdeği
Fıstık ezmesi
Bitkisel ürünler
Tofu
Süt ürünleri ve yumurta
Süt
Yoğurt
Peynir
Yumurta
Baharatlar, soslar ve yağlar
Zeytinyağı
Hindistancevizi yağı
Avokado yağı
Keten tohumu yağı
Susam yağı
Vejetaryen diyet özeti
Vejetaryen beslenme; meyve, sebze, baklagiller, tam tahıllar ve kuruyemişleri içerirken, süt ürünleri ve yumurta tüketimine de izin verir. Bu beslenme şekli, doymuş yağ oranı düşük, hayati besinlerle doludur ve kalp hastalığı veya belirli kanser türleri riskini azaltma gibi sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.
Ancak bu diyet sadece midenize ne koyduğunuzla ilgili değildir. Sürdürülebilirliği, hayvan refahını, mutfak keşfini ve kişisel iyi oluşu teşvik eder. Aslında, ekolojik etkiyi azaltan, mutfakta yaratıcılığı teşvik eden ve besleyici bir yaşam tarzını destekleyen şefkatli bir seçimdir.
Unutmamanız gereken bir şey, vejetaryen yaşam tarzının, genellikle sadece hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunan demir veya B-12 vitamini gibi bazı mikro besinlerin uygun seviyelerini sağlamakta zorluk yaratabileceğidir.
Vejetaryen gıda listesi dökümü
Sebzeler
Sebzeler, vejetaryen beslenmenin temelini oluşturur ve vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve diyet lifi gibi hayati besinleri sağlar.
Ispanak, brokoli, patates, karnabahar, havuç, dolmalık biber, domates ve kabak, çiğ olarak tüketilebileceği gibi soteleme, fırınlama veya çeşitli vejetaryen tariflere dahil edilerek de hazırlanabilir. Bu sebzeler, sağlığın korunması için gerekli besinleri sunarken, sindirime yardımcı olur ve kronik hastalıkların önlenmesine katkıda bulunur.
Meyveler
Meyveler, bu diyete lezzetli bir ek olmanın yanı sıra, önemli minerallerin de kaynağıdır. Elma, muz, portakal, çilek, yaban mersini, ahududu gibi meyveler, avokado, greyfurt ve mango atıştırmalık olarak tüketilebilir, smoothie'lere eklenebilir, salatalarda kullanılabilir veya ferahlatıcı tatlılar olarak keyifle yenebilir.
Doğal tatlılık, su içeriği ve değerli besinler sunarak bağışıklık sağlığını destekler, sindirimi kolaylaştırır ve oksidatif strese karşı koruma sağlarlar.
Tahıllar ve gevrekler
Vejetaryen beslenmede önemli bir rol oynarlar çünkü günlük aktiviteler için uzun süreli enerji sağlayan temel karbonhidratları sunarlar. Yan yemek, ana yemek veya hatta hamur işlerinde kullanılabilecek son derece uyumlu malzemelerdir.
Kahverengi pirinç, kinoa, yulaf, arpa, tam buğday ekmeği, mısır unu ve darı gibi geniş bir seçenek yelpazesi, çeşitli dokular, lezzetler ve önemli besin faydaları sunar. Bu seçenekler, vejetaryen yemeklerde çeşitlilik ve tatmin sağlar.
Baklagiller ve bakliyat
Bitkilerden elde edilen mükemmel bir protein kaynağı sunarlar. Bu olağanüstü kaynaklar, kas büyümesini, iyileşmeyi ve genel sağlığın korunmasını destekleyen temel amino asitleri sağlar. Mercimek, nohut, siyah fasulye, barbunya, bezelye, börülce, soya fasulyesi ve tofu, sağlıklı çorbalar ve lezzetli salatalar olarak ustalıkla hazırlanabilir.
Ayrıca, tamamen bitki bazlı malzemelerle üretilmiş et yerine mükemmel bir alternatif olarak kolayca köprü kurarlar.
Kuruyemişler ve tohumlar
Bitki bazlı protein, sağlıklı yağ alımını teşvik eder, lif sağlar ve geniş bir yelpazede önemli vitaminler ve mineraller sunar. Badem, ceviz, chia tohumları, keten tohumları, kenevir tohumları, ayçiçeği tohumları, kabak çekirdeği ve kaju gibi seçenekler, atıştırmalık olarak keyifle tüketilebilir veya salata ve tatlıların üzerine lezzetli bir şekilde serpilebilir.
Ayrıca, bu çok yönlü malzemeler, vejetaryen tariflere sorunsuz bir şekilde entegre edilerek sadece hoş bir doku sağlamakla kalmaz, aynı zamanda besin kaynağı da sunar.
Süt ürünleri ve yumurta
Vegan diyetten farklı olarak, vejetaryen diyet genellikle süt ürünleri veya bitki bazlı alternatifler ile yumurtayı içerir, böylece ek protein, kalsiyum ve diğer önemli besinler sağlanır.
Süt veya badem sütü, soya sütü gibi bitki bazlı alternatifler; yoğurt veya hindistan cevizi yoğurdu, soya yoğurdu gibi bitki bazlı alternatifler; peynir veya vegan peynir gibi bitki bazlı alternatifler gibi çeşitli seçenekler mevcuttur.
Bu malzemeler, vejetaryen tariflerde doku ve zenginlik katmak için kullanılabilir. Özellikle kalsiyum içeriği ile kemik sağlığı ve B12 vitamini ihtiyaçlarını karşılamaya yardımcı olurlar.
Yağlar ve yağlar
Zeytinyağı, hindistancevizi yağı, avokado yağı, keten tohumu yağı, susam yağı ve sadece fıstıktan yapılan fıstık ezmesi gibi geniş bir vejetaryen seçenek yelpazesi mevcuttur. Her bir yağ, pişirme sırasında kendine özgü lezzet ve özelliklere sahiptir.
Ayrıca, kalp sağlığını destekleyen, beyin fonksiyonlarını iyileştiren ve yağda çözünen vitaminlerin emilimine yardımcı olan sağlıklı tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar açısından zengindirler.
Bu yağları ve yağları, soteleme, fırınlama, salatalara hoş bir aroma katmak veya ekmek üzerine sürerek ekstra bir lezzet katmanı eklemek için vejetaryen diyetinize dahil edebilirsiniz. Böylece, hem lezzeti artırır hem de tatmin edici bir vejetaryen yaşam tarzına katkıda bulunursunuz.
İyi planlanmış vejetaryen diyetler sağlıklıdır, kilo ve glisemik kontrol için etkilidir ve metabolik ve kardiyovasküler faydalar sağlar; aterosklerozu tersine çevirebilir ve kan lipitlerini ve kan basıncını düşürebilir.
Alışveriş listesini ÜCRETSİZ indirin.
- Öğe ekleme ve çıkarma
- Öğeleri mağaza koridorlarına göre sıralama
- Listeyi partnerinizle paylaşın
Başka neleri akılda tutmak gerekir
Basitçe söylemek gerekirse, et tüketiminden kaçının ve belki yumurta ve süt ürünlerine olan bağımlılığınızı sınırlayın. Gıda etiketlerini dikkatlice okumayı alışkanlık haline getirmeli ve paketlenmiş veya işlenmiş gıdalarda bulunabilecek hayvansal kaynaklı bileşenlere karşı dikkatli olmalısınız. İşte vejetaryen bir diyette genellikle kaçınılan yiyeceklerden bazı örnekler:
- Et: sığır eti, domuz eti, kuzu eti, kümes hayvanları, av eti ve deniz ürünleri. Balık, kabuklu deniz ürünleri ve diğer deniz ürünleri.
- Jelatin: hayvan kemikleri ve dokularından elde edilir ve genellikle tatlılar, marshmallowlar ve bazı şekerlemelerde jelleştirici olarak kullanılır.
- Hayvansal yağlar: örneğin içyağı ve donyağı.
- Geleneksel et bazlı et suyu ve bulyonlar: tavuk veya sığır eti suyu. Ancak, vejetaryenler sebze suyu veya bulyon kullanabilirler.
- Bazı peynirler: hayvanların mide zarından elde edilen peynir mayası içerebilir. Vejetaryenler, hayvansal kaynaklı peynir mayası içeren peynirlerden kaçınabilir veya vejetaryen dostu alternatifleri tercih edebilirler.
- Bazı gıda katkı maddeleri: belirli gıda boyaları, jelatin bazlı kıvam arttırıcılar ve hayvanlardan elde edilen enzimler işlenmiş gıdalarda bulunabilir. Vejetaryenler, bu katkı maddelerinin diyet ihtiyaçlarına uygunluğunu kontrol etmelidir.
Dengeli bir vejetaryen diyette, öğünlere ve atıştırmalıklara protein açısından zengin yiyecekler eklemek için birçok seçenek ve strateji bulunmaktadır.
Mercimek, nohut, siyah fasulye ve barbunya gibi baklagiller, düzenli olarak öğünlere dahil edilmesi gereken mükemmel protein kaynaklarıdır. Çorbalarda, güveçlerde, salatalarda veya vejetaryen chili ya da fasulye burgeri gibi yemeklerin ana malzemesi olarak kullanılabilirler.
Bir diğer çok yönlü protein kaynağı ise soya bazlı ürünler olan tofu ve tempehtir. Bunlar marine edilip tavada kızartılabilir, ızgarada pişirilebilir, fırınlanabilir veya çeşitli tariflerde et yerine kullanılabilir.
Kinoa, salatalar, kaseler veya yan yemekler için temel olarak kullanılabilecek tam bir protein kaynağıdır. Ayrıca, kahverengi pirinç, arpa ve amarant gibi tam tahıllar da protein alımına katkıda bulunur ve kolayca öğünlere entegre edilebilir.
Yumurtalar, birçok şekilde tüketilebilen çok yönlü bir tam protein kaynağıdır. İster çırpılmış yumurta, omlet tercih edin, ister pişirme ve yemek yapma çalışmalarınıza dahil edin, yumurtalar doyurucu ve besleyici bir seçenek sunar.
Vejetaryen bir diyete daha fazla iyot eklemek önemlidir çünkü iyot, tiroid fonksiyonu ve genel sağlık için gereklidir. Aşağıda listelenen iyot açısından zengin gıdaları diyetinize dahil ederek, vejetaryen bir diyet uygularken iyot ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz:
Süt ve yoğurt gibi iyot açısından zengin süt ürünlerini tercih edin. Bazı süt ürünleri, besin değerlerini artırmak amacıyla iyotla zenginleştirilmiştir.
Ekmek, kahvaltılık gevrekler ve bitkisel süt alternatifleri gibi iyotla zenginleştirilmiş vejetaryen gıdaları tercih edin. Bu ürünler, diyetinizde bu önemli besin maddesinin ek bir kaynağını sağlamak için iyotla zenginleştirilmiştir.
Nori, kombu ve wakame gibi deniz sebzelerini diyetinize dahil edin. Bu deniz yosunları iyot açısından zengindir ve salatalarda, çorbalarda veya suşi ruloları için sarmalık olarak kullanılabilir.
Sonuçlar
Vejetaryen bir diyeti yaşam tarzınıza entegre etmek, sağlığınız ve genel iyilik haliniz için önemli faydalar sağlayabilir. Bitki bazlı gıdalara odaklanan bu diyet, beslenmenizi sağlarken sürdürülebilirliği de göz önünde bulundurur.
Vejetaryen bir yaşam tarzına başarılı bir şekilde geçiş yapmanıza yardımcı olmak için, çeşitli malzemeler içeren kapsamlı bir vejetaryen alışveriş listesi hazırladık. Listemizi indirerek veya ücretsiz mobil uygulamamızda kullanarak alışverişinizi daha da kolaylaştırabilirsiniz.
→ Alışveriş listesini ÜCRETSİZ indirin.Listonic ekibi
Doğrulandı