Sotilasruokavalion ruokaluettelo (+ ostoslista ja PDF)
Viimeksi päivitetty 22.1.2025
Sotilasruokavalion ohjeet
Sotilasdieetti perustuu useisiin keskeisiin sääntöihin, jotka on suunniteltu edistämään nopeaa painonpudotusta.
Ensinnäkin, sinun tulisi nauttia vain vähän kaloreita kolmen peräkkäisen päivän ajan. Tämän rajoituksen jälkeen seuraa neljä päivää normaalia syömistä, mikä luo syklisen kaavan.
Toiseksi, dieetti perustuu tiettyyn ateriasuunnitelmaan, joka koostuu huolellisesti valituista ruoista. Jokainen ateria sisältää yhdistelmän proteiinia, hedelmiä, vihanneksia, viljoja, maitotuotteita/jälkiruokia ja juomia. Tämän lähestymistavan on tarkoitus tarjota välttämättömiä ravintoaineita samalla kun kalorien saanti pidetään alhaisena.
Yksi sotilasdieetin periaatteista on ajoittainen paasto. Dieetin rakenne edistää paastojaksoa illallisen ja seuraavan päivän aamiaisen välillä, joka kestää yleensä noin 12-16 tuntia. Tämän paastojakson uskotaan tehostavan rasvanpolttoa ja parantavan aineenvaihduntaa.
Lopuksi, sotilasdieetillä ollessasi sinun tulisi hallita aterioiden kokoa. Sinua kannustetaan nauttimaan tiettyjä määriä kutakin ruoka-ainetta, mikä varmistaa annoskoon hallinnan ja tehokkaan kalorien saannin hallinnan.
On tärkeää huomata, että vaikka sotilasdieetti voi johtaa lyhytaikaiseen painonpudotukseen, se ei välttämättä sovi kaikille, ja sen pitkäaikainen tehokkuus ja kestävyys ovat kiistanalaisia.
Sotilasruokavalion ruoanlistan erittely
Proteiinit
Proteiinit ovat olennainen osa sotilasdieettiä, sillä ne estävät lihasmassan menetyksen, vaikka kaloreita vähennettäisiin merkittävästi.
Ruokavalioon tulisi sisällyttää tonnikalaa, kanaa, makkaroita, raejuustoa, kananmunia ja maapähkinävoita proteiinitarpeen täyttämiseksi. Nämä runsaat lähteet tarjoavat tärkeitä aminohappoja, jotka pitävät olon kylläisenä koko päivän – mikä on tärkeää kaloreita rajoitettaessa.
Vihannekset
Vihannekset ovat tärkeä osa sotilasdieettiä niiden vähäkalorisuuden ja korkean kuitu-, vitamiini- ja mineraalipitoisuuden vuoksi. Kylläisyyden edistämiseksi rajoitetusta kalorien saannista huolimatta ateriasuunnitelmiin sisältyy usein vihreitä papuja, parsakaalia, kaalia ja porkkanoita. Nämä ravinteikkaat vihannekset eivät ainoastaan täytä ravitsemuksellisia tarpeita, vaan myös lisäävät aterioiden kokonaismäärää.
Hedelmät
Voit lisätä terveyshyötyjä sisällyttämällä ruokavalioon hedelmiä, sillä ne tarjoavat runsaasti luonnollisia sokereita, välttämättömiä vitamiineja, mineraaleja ja ravintokuitua.
Sotilasdieetti suosittelee usein greippiä sen ainutlaatuisten ominaisuuksien vuoksi sekä banaaneja ja omenoita.
Hedelmien lisääminen tähän ruokavalioon tuo enemmän vaihtelua, lisää luonnollista makeutta ja parantaa aterioiden houkuttelevuutta.
Viljat
Riittävän hiilihydraattien saannin ylläpitämiseksi sotilasdieetissä suositellaan viljojen, kuten paahtoleivän ja suolakeksien, kulutusta. Vaikka tämä dieetti ei ole erityisen runsas hiilihydraattien suhteen, nämä viljatuotteet lisäävät energiatasoa päivän aikana.
Lisäksi täysjyväpaahtoleivän ja suolakeksien lisääminen aterioihin voi parantaa niiden makua ja rakennetta, tehden niistä miellyttävämpiä.
Maitotuotteet ja jälkiruoat
Sotilasdieetin aikana sallitaan pienet annokset maitotuotteita ja jälkiruokia – kuten vaniljajäätelöä ja cheddarjuustoa – lisäämään nautintoa. Ne auttavat hillitsemään mielitekoja ja tekevät dieetistä tyydyttävämmän.
Kuitenkin näitä tuotteita tulisi nauttia kohtuudella niiden korkean kaloripitoisuuden vuoksi.
Juomat
Sotilasdieetissä sallittuja juomia ovat kahvi, tee ja vesi. Kahvin ja teen nauttiminen ilman lisättyä sokeria tai kermaa voi tarjota merkittävän energialatauksen ja auttaa hallitsemaan ruokahalua. Vesi on ehdottomasti avainasemassa oikean nesteytyksen kannalta – se auttaa ruoansulatuksessa ja edistää yleistä hyvinvointia.
Lataa ostoslista ILMAISEKSI.
- Tuotteiden lisääminen ja poistaminen
- Tuotteiden lajittelu myymälän käytävien mukaan
- Listan jakaminen kumppanin kanssa
Mitä muuta pitää mielessä
Vaikka sotilasdieetti määrittelee, mitä ruokia sisällytetään ateriasuunnitelmaan, se ei suoraan suosittele välttämään mitään tiettyjä ruokia. Kuitenkin tämän dieetin 3 päivän ruokavaliosuunnitelma jättää pois tietyt ruokaryhmät.
Runsasrasvaiset ruoat: Sinun tulisi välttää tai rajoittaa tyydyttyneitä ja transrasvoja sisältävien ruokien kulutusta. Tällaisia tuotteita ovat esimerkiksi paistetut ruoat, rasvaiset lihapalat, voi ja täysrasvaiset maitotuotteet - kaikki nämä sisältävät paljon kaloreita annosta kohden. Näiden ruokien runsas kulutus voi haitata painonpudotustasi.
Sokeripitoiset ruoat ja juomat: Sotilasdieetti suosittelee yleensä välttämään liiallista sokeripitoisten tuotteiden kulutusta. Tähän kuuluvat sokeriset välipalat, karkit, aamiaismurot, limsat ja muut makeutetut juomat. Nämä tuotteet ovat kaloreita täynnä ja tarjoavat vain vähän ravintoarvoa.
Vaikka jotkut saattavat kokea tilapäistä painonpudotusta noudattaessaan sotilasdieettiä, sinun tulisi olla tietoinen sen mahdollisista riskeistä ja rajoituksista:
- Ei kestävä: Tämä dieetti on erittäin rajoittava, sillä siinä on rajallinen valikoima ruoka-aineita ja alhainen kalorimäärä. Se voi osoittautua kestämättömäksi tai epämiellyttäväksi, mikä saattaa johtaa siihen, että luovut dieetistä kokonaan.
- Ravintoaineiden puutteet: Tämä ruokavalio ei ole hyvin tasapainotettu eikä välttämättä tarjoa kaikkia kehon tarvitsemia välttämättömiä ravintoaineita optimaalisen terveyden saavuttamiseksi. Dieetin rajoittava luonne voi johtaa vitamiinien, mineraalien, kuidun ja terveellisten rasvojen puutteeseen.
- Mahdollinen lihaskato: Alhaisen kalorimäärän vuoksi sotilasdieetti voi johtaa lihasmassan menetykseen.
- Keskittyy painonpudotukseen, ei kokonaisterveyteen: Sotilasdieetin ensisijainen tavoite on nopea painonpudotus eikä hyvinvoinnin parantaminen. Tämä painotus välittömään painonpudotukseen voi johtaa syömishäiriöihin ja muihin terveysongelmiin.
Päätelmät
→ Lataa ostoslista ILMAISEKSI.Listonic-tiimi
Vahvistettu