Sokeriton ruokavalio - ruokaluettelo 14 päiväksi

Sokeriton ruokavalio on ruokailutapa, jossa lisätty sokeri jätetään pois, joten saamasi sokeri tulee kokonaisista hedelmistä, vihanneksista ja maustamattomasta maidosta eikä makeisista, sokeroiduista juomista tai pakattuun ruokaan piilotetusta sokerista. Monet kokeilevat sitä 14 päivän haasteena. Tämä luettelo kertoo, mitä ostaa, mitä jättää pois ja miten lisätyn sokerin tunnistaa pakkauksesta.

Ostoslista

59

Kaupan osastot

12

Tyyppi

Painonpudotusruokavaliot

Sokeriton ruokavalio - miten se toimii

Lisätyt sokerit ovat sokereita ja siirappeja, jotka lisätään ruokaan sen valmistuksessa, kypsennyksessä tai pöydässä tarjoiltaessa. WHO kutsuu niitä vapaiksi sokereiksi ja laskee niihin kuuluviksi hunajan, siirapit, hedelmämehun ja hedelmämehutiivisteet. Hedelmissä, vihanneksissa ja maidossa luonnostaan olevia sokereita ei lasketa.

Terveysviranomaiset asettavat katon, eivät nollaa. WHO suosittelee, että alle 10 % päivittäisistä kaloreista tulee vapaista sokereista. Alle 5 %:n, eli noin 25 gramman tai 6 teelusikallisen, saanti toisi lisähyötyjä. American Heart Association asettaa rajaksi enintään 6 % kaloreista, mikä on noin 6 teelusikallista useimmille naisille ja 9 useimmille miehille. Vuosien 2025-2030 Dietary Guidelines for Americans -ohjeet menevät pidemmälle: mitään määrää lisättyjä sokereita ei suositella, eikä yhdellä aterialla enempää kuin 10 grammaa. Sokeriton ruokavalio noudattaa tätä tiukinta tulkintaa.

Noudata sitä rakentamalla ateriat kokonaisista raaka-aineista ja lukemalla pakkausmerkinnät kaikesta pakatusta. Nutrition Facts -taulukossa tarkista Added Sugars -rivi. Päivittäisarvo (Daily Value) on 50 grammaa päivässä 2 000 kalorin ruokavaliolla. FDA pitää 5 %:a tai sen alle pienenä ja 20 %:a tai sen yli suurena. Ainesluettelosta etsi sanoja sokeri ja siirappi sekä -oosi-päätteisiä nimiä, kuten dekstroosi, maltoosi ja sakkaroosi.

Juomilla on yhtä suuri merkitys kuin ruoalla. American Heart Association huomauttaa, että yksi 12 unssin tölkki tavallista limsaa sisältää noin 10 teelusikallista sokeria. Vesi, maustamaton hiilihapotettu vesi, sokeroimaton tee ja kahvi eivät sisällä sokeria. Dietary Guidelines -ohjeet eivät suosittele ei-ravitsevia makeutusaineita, kuten aspartaamia tai sukraloosia, korvikkeeksi.

Sokeriton ruokavalio - mitä voi syödä

• 

  Proteiini

  Kananmunat, siipikarja, naudanliha, porsaanliha, kala, katkarapu, tofu ja tempeh eivät sisällä lisättyä sokeria sellaisenaan. Tarkista marinadit, kuorrutteet sekä maustetut tai suolatut tuotteet, sillä niihin voi olla lisätty sokeria.

• 

  Vihannekset

  Tuoreet, pakastetut ja säilötyt vihannekset sopivat kaikki, eikä niiden luontaisia sokereita lasketa lisätyiksi sokereiksi. Valitse pakastetut ja säilötyt vihannekset, joihin ei ole lisätty sokeria.

• 

  Kokonaiset hedelmät

  Kokonaiset hedelmät sopivat, koska niiden luontaisia sokereita ei lasketa lisätyiksi sokereiksi. Marjat, omenat ja appelsiinit käyvät välipalaksi, siirapissa säilötyt hedelmät ja hedelmämehu taas eivät.

• 

  Täysjyväviljat

  Kaurahiutaleet, ruskea riisi, kvinoa ja täysjyväpasta eivät sisällä lisättyä sokeria ja antavat aterioille pohjan ilman makeita ruokia. Tarkista leivän pakkausmerkinnät, sillä joidenkin leipien ainesluettelossa on sokeria tai siirappia.

• 

  Palkokasvit

  Linssit, kikherneet ja pavut ovat keittojen, salaattien ja curryjen perusaineksia. Osta ne kuivattuina tai säilykkeinä ilman lisättyä sokeria, ja tarkista kastikkeessa olevat paistetut pavut.

• 

  Maitotuotteet ja kasvipohjaiset vaihtoehdot

  Maustamaton maito, maustamaton jogurtti, raejuusto ja juusto eivät sisällä lisättyä sokeria. Niissä oleva sokeri on laktoosia, jota ei lasketa lisätyksi. Jos juot kasvipohjaisia maitoja, valitse sokeroimaton mantelimaito tai soijamaito.

• 

  Pähkinät ja siemenet

  Maustamattomat mantelit, saksanpähkinät, kurpitsansiemenet ja chia-siemenet sopivat välipaloiksi ja ripotteiksi. Jätä väliin sokeroidut, hunajapaahdetut ja suklaakuorrutetut.

• 

  Juomat

  Vesi, maustamaton hiilihapotettu vesi, sokeroimaton tee ja kahvi. Sitruunaviipale tai muutama marja antaa makua ilman lisättyä sokeria.

Sokeriton ruokavalio - vältettävät ruoat

Sokerittomassa ruokavaliossa jätä pois:

• Pöytäsokeri, hunaja ja siirapit. Valkoinen ja ruskea sokeri, hunaja, vaahterasiirappi, agavesiirappi, melassi ja maissisiirappi lasketaan kaikki lisätyksi sokeriksi. WHO laskee hunajan ja siirapit vapaiksi sokereiksi, vaikka ne ovat peräisin luonnonlähteistä.
• Sokeriset juomat ja mehu. Tavallinen limsa, energiajuomat, hedelmäjuomat, sokeroitu tee ja kahvi sekä hedelmämehu. Yksi 12 unssin tölkki tavallista limsaa sisältää noin 10 teelusikallista sokeria.
• Makeiset ja jälkiruoat. Karkit, keksit, kakut, leivonnaiset, jäätelö ja useimmat suklaat, myös useimmat tummat suklaat. Karkit ja jäätelö ovat American Heart Associationin luettelossa lisätyn sokerin yleisistä lähteistä.
• Sokeroidut maitotuotteet ja aamiaisruoat. Maustetut jogurtit, maustetut maidot, sokeroidut aamiaismurot, granola, myslipatukat ja pikapuuropussit. American Heart Association luettelee sokeroidut jogurtit, maustetut maidot, murot ja patukat yleisten lähteiden joukkoon.
• Kastikkeet ja pakatut ruoat, joissa on sokeria. Ketsuppi, grillikastike, teriyakikastike, makeat salaattikastikkeet sekä jotkin leivät, keitot ja säilykkeet sisältävät lisättyä sokeria. Tarkista Added Sugars -rivi ennen kuin tuote menee ostoskoriin.
• Sokerinkorvikkeet ja dieettituotteet. Vuosien 2025-2030 Dietary Guidelines -ohjeet eivät suosittele mitään määrää ei-ravitsevia makeutusaineita, kuten aspartaamia, sukraloosia, sakkariinia, ksylitolia ja asesulfaami K:ta. Sokerittomat limsat, patukat ja jälkiruoat, jotka perustuvat niihin, eivät myöskään kuulu tähän luetteloon.

Haittapuolet, jotka kannattaa tietää

• Lisätty sokeri piilee suolaisissa ruoissa. Sokeria ja siirappeja on leivässä, kastikkeissa, keitoissa ja säilykkeissä. American Heart Associationin mukaan monet nauttivat enemmän sokeria kuin tajuavatkaan. Ruokavalion noudattaminen tarkoittaa useimpien pakattujen ruokien pakkausmerkintöjen lukemista, mikä vie aikaa kaupassa.
• Ohjeet eivät ole yhtä mieltä nollasta. WHO asettaa rajaksi alle 10 % kaloreista vapaista sokereista ja American Heart Association 6 %. Vain vuosien 2025-2030 Dietary Guidelines -ohjeet sanovat, ettei mitään määrää lisättyjä sokereita suositella. Nollaan pyrkiminen on tiukempi valinta kuin WHO:n ja American Heart Associationin rajat edellyttävät.
• Ei vakiintunutta 14 päivän ohjelmaa. 14 päivän haaste on suosittu muoto, ei terveysviranomaisen laatima protokolla. WHO, American Heart Association ja Dietary Guidelines asettavat sokerirajat jokaiselle päivälle. Tämä sivu ei väitä mitään siitä, mitä kaksi viikkoa saa aikaan.