Sukkerfri diæt madliste til 14-dages udfordring

Den sukkerfri diæt er et kostmønster, der skærer tilsat sukker væk, så det sukker, du spiser, kommer fra hel frugt, grøntsager og almindelig mælk i stedet for fra slik, sødede drikke og skjult sukker i pakkevarer. Mange prøver den som en 14-dages udfordring. Listen viser, hvad du skal købe, hvad du skal springe over, og hvordan du finder tilsat sukker på en etiket.

Indkøbsliste

59

Butikskategorier

12

Type

Vægttabsdiæter

Sukkerfri diæt - sådan fungerer den

Tilsat sukker er sukker og sirup, der kommer i maden, når den fremstilles, tilberedes eller serveres ved bordet. WHO kalder det frie sukkerarter og regner honning, sirup, frugtjuice og frugtjuicekoncentrater med. Sukker, der findes naturligt i frugt, grøntsager og mælk, tæller ikke med.

Sundhedsmyndighederne sætter et loft frem for nul. WHO anbefaler under 10 % af dagens kalorier fra frie sukkerarter. Hvis man kommer under 5 %, cirka 25 gram eller 6 teskefulde, vil det give yderligere fordele. American Heart Association sætter grænsen ved højst 6 % af kalorierne, hvilket er cirka 6 teskefulde for de fleste kvinder og 9 for de fleste mænd. Dietary Guidelines for Americans 2025-2030 går videre: ingen mængde tilsat sukker anbefales, og højst 10 gram i ét måltid. Den sukkerfri diæt følger den strengeste læsning.

Sådan følger du den: byg måltider op af hele fødevarer, og læs etiketten på alt, der er pakket. På Nutrition Facts-etiketten skal du tjekke linjen Added Sugars. Dagsværdien (Daily Value) er 50 gram om dagen ved en kost på 2.000 kalorier. FDA kalder 5 % af den eller mindre lavt og 20 % eller mere højt. I ingredienslisten skal du kigge efter ordene sukker og sirup og efter navne, der ender på -ose, som dextrose, maltose og saccharose.

Drikkevarer betyder lige så meget som mad. American Heart Association påpeger, at én 12-ounce dåse almindelig sodavand indeholder cirka 10 teskefulde sukker. Vand, danskvand uden smag, usødet te og kaffe holder sukkeret ude. Dietary Guidelines anbefaler ikke ikke-nærende sødestoffer, såsom aspartam eller sucralose, som erstatning.

Sukkerfri diæt - hvad kan du spise

• 

  Protein

  Æg, fjerkræ, oksekød, svinekød, fisk, rejer, tofu og tempeh indeholder intet tilsat sukker i ren form. Tjek marinader, glasurer samt smagsatte og saltede eller røgede produkter, som kan have tilsat sukker.

• 

  Grøntsager

  Friske, frosne og dåsegrøntsager passer alle ind, og deres naturlige sukker tæller ikke som tilsat sukker. Vælg frosne grøntsager og grøntsager på dåse uden tilsat sukker.

• 

  Hel frugt

  Hel frugt er tilladt, fordi dens naturlige sukker ikke tæller som tilsat sukker. Bær, æbler og appelsiner fungerer som snacks, mens frugt på dåse i sirup og frugtjuice ikke gør.

• 

  Fuldkorn

  Havregryn, brune ris, quinoa og fuldkornspasta har intet tilsat sukker og giver måltiderne en base uden søde sager. Tjek etiketten på brød, for nogle brød har sukker eller sirup på ingredienslisten.

• 

  Bælgfrugter

  Linser, kikærter og bønner er basisvarer til supper, salater og karryretter. Køb dem tørrede eller på dåse uden tilsat sukker, og tjek bagte bønner i sovs.

• 

  Mejeriprodukter og alternativer

  Almindelig mælk, naturyoghurt, hytteost og ost har intet tilsat sukker. Det sukker, de indeholder, er laktose, som ikke tæller som tilsat. Vælg usødet mandel- eller sojamælk, hvis du drikker plantebaseret mælk.

• 

  Nødder og frø

  Naturelle mandler, valnødder, græskarkerner og chiafrø fungerer som snacks og topping. Spring kandiserede, honningristede og chokoladeovertrukne over.

• 

  Drikkevarer

  Vand, danskvand uden smag, usødet te og kaffe. En skive citron eller nogle få bær giver smag uden tilsat sukker.

Sukkerfri diæt - fødevarer, du skal undgå

På den sukkerfri diæt skal du undlade:

• Almindeligt sukker, honning og sirup. Hvidt og brunt sukker, honning, ahornsirup, agavesirup, melasse og majssirup tæller alle som tilsat sukker. WHO regner honning og sirup for frie sukkerarter, selv om de kommer fra naturlige kilder.
• Sukkerholdige drikke og juice. Almindelig sodavand, energidrikke, frugtdrikke, sødet te og kaffe samt frugtjuice. Én 12-ounce dåse almindelig sodavand indeholder cirka 10 teskefulde sukker.
• Slik og desserter. Slik, småkager, kager, wienerbrød, is og de fleste slags chokolade, også de fleste mørke. Slik og is står på American Heart Associations liste over almindelige kilder til tilsat sukker.
• Sødede mejeriprodukter og morgenmadsvarer. Smagsat yoghurt, smagsat mælk, sødede morgenmadsprodukter, granola, müslibarer og instant-havregrød i portionsposer. American Heart Association nævner sødet yoghurt, smagsat mælk, morgenmadsprodukter og barer blandt de almindelige kilder.
• Saucer og pakkevarer med sukker. Ketchup, barbecuesauce, teriyakisauce, søde salatdressinger og nogle slags brød, supper og konserves indeholder tilsat sukker. Tjek linjen Added Sugars, før de kommer i indkøbskurven.
• Sukkererstatninger og diætprodukter. Dietary Guidelines 2025-2030 anbefaler ikke nogen mængde af ikke-nærende sødestoffer, såsom aspartam, sucralose, saccharin, xylitol og acesulfam K. Sukkerfri sodavand, barer og desserter, der bygger på dem, står heller ikke på denne liste.

Ulemper, du bør kende

• Tilsat sukker skjuler sig i salte fødevarer. Sukker og sirup findes i brød, saucer, supper og konserves. American Heart Association peger på, at mange indtager mere sukker, end de er klar over. Hvis du følger diæten, skal du læse etiketten på det meste pakket mad, og det tager tid i butikken.
• Retningslinjerne er ikke enige om nul. WHO sætter en grænse på under 10 % af kalorierne fra frie sukkerarter og American Heart Association på 6 %. Kun Dietary Guidelines 2025-2030 siger, at ingen mængde tilsat sukker anbefales. At skære ned til nul er et strengere valg, end grænserne fra WHO og AHA kræver.
• Ingen standardplan på 14 dage. Udfordringen på 14 dage er et populært format og ikke en protokol fra en sundhedsmyndighed. WHO, American Heart Association og Dietary Guidelines sætter grænser for sukker for hver enkelt dag. Denne side fremsætter ingen påstande om, hvad to uger vil gøre.