Lista de alimentos da dieta sem açúcar para 14 dias

A dieta sem açúcar é um padrão alimentar que corta o açúcar adicionado, de modo que o açúcar que você consome vem de frutas inteiras, vegetais e leite puro, e não de doces, bebidas adoçadas e do açúcar escondido em alimentos industrializados. Muitas pessoas a experimentam como um desafio de 14 dias. Esta lista mostra o que comprar, o que evitar e como identificar o açúcar adicionado no rótulo.

Lista de compras

59

Categorias do mercado

12

Tipo

Dietas para emagrecer

Como funciona a dieta sem açúcar

Açúcares adicionados são açúcares e xaropes colocados no alimento quando ele é produzido, cozido ou servido à mesa. A OMS os chama de açúcares livres e inclui entre eles o mel, os xaropes, o suco de fruta e os concentrados de suco de fruta. Os açúcares presentes naturalmente nas frutas, nos vegetais e no leite não entram na conta.

Os órgãos de saúde definem um teto, e não o zero. A OMS recomenda menos de 10% das calorias diárias vindas de açúcares livres. Ficar abaixo de 5%, cerca de 25 gramas ou 6 colheres de chá, traria benefícios adicionais. A American Heart Association define no máximo 6% das calorias, o que equivale a cerca de 6 colheres de chá para a maioria das mulheres e 9 para a maioria dos homens. As Diretrizes Alimentares para Americanos 2025-2030 vão além: nenhuma quantidade de açúcares adicionados é recomendada, e no máximo 10 gramas em uma refeição. A dieta sem açúcar segue essa leitura mais rígida.

Para segui-la, monte as refeições com alimentos integrais e leia o rótulo de tudo o que for industrializado. Na tabela de informação nutricional, confira a linha de Açúcares adicionados. O Valor Diário é de 50 gramas por dia em uma dieta de 2.000 calorias. A FDA considera 5% dele ou menos um valor baixo e 20% ou mais um valor alto. Na lista de ingredientes, procure as palavras açúcar e xarope e nomes terminados em -ose, como dextrose, maltose e sacarose.

As bebidas pesam tanto quanto os alimentos. A American Heart Association destaca que uma lata de 12 onças de refrigerante comum contém cerca de 10 colheres de chá de açúcar. Água, água com gás sem sabor, chá sem açúcar e café deixam o açúcar de fora. As Diretrizes Alimentares não recomendam adoçantes não nutritivos, como aspartame ou sucralose, como substituto.

O que comer na dieta sem açúcar

• 

  Proteínas

  Ovos, aves, carne bovina, carne suína, peixes, camarão, tofu e tempeh não contêm açúcar adicionado em sua forma natural. Confira marinadas, molhos glaceados e produtos temperados ou curados, que podem levar açúcar.

• 

  Vegetais

  Vegetais frescos, congelados e em lata servem, e os açúcares naturais deles não contam como açúcares adicionados. Escolha os congelados e enlatados sem açúcar adicionado.

• 

  Frutas inteiras

  Frutas inteiras são permitidas, porque os açúcares naturais delas não contam como açúcares adicionados. Frutas vermelhas, maçãs e laranjas servem de lanche, mas frutas em calda e suco de fruta não.

• 

  Grãos integrais

  Aveia em flocos, arroz integral, quinoa e massa integral não têm açúcar adicionado e dão às refeições uma base sem alimentos doces. Confira os rótulos dos pães, pois alguns trazem açúcar ou xarope.

• 

  Leguminosas

  Lentilhas, grão-de-bico e feijões são a base de sopas, saladas e currys. Compre-os secos ou em lata sem açúcar adicionado, e confira o feijão cozido em molho.

• 

  Laticínios e alternativas

  Leite puro, iogurte natural, queijo cottage e queijos não têm açúcar adicionado. O açúcar que existe neles é a lactose, que não conta como adicionado. Se você bebe leite vegetal, escolha o de amêndoas ou de soja sem açúcar.

• 

  Oleaginosas e sementes

  Amêndoas, nozes, sementes de abóbora e sementes de chia naturais servem de lanche e de cobertura. Evite as versões carameladas, tostadas com mel ou cobertas de chocolate.

• 

  Bebidas

  Água, água com gás sem sabor, chá sem açúcar e café. Uma rodela de limão ou algumas frutas vermelhas dão sabor sem acrescentar açúcar.

Alimentos a evitar na dieta sem açúcar

Na dieta sem açúcar, deixe de fora:

• Açúcar de mesa, mel e xaropes. Açúcar branco e mascavo, mel, xarope de bordo, xarope de agave, melaço e xarope de milho contam como açúcar adicionado. A OMS considera o mel e os xaropes açúcares livres, mesmo que venham de fontes naturais.
• Bebidas açucaradas e suco. Refrigerante comum, energéticos, bebidas de fruta, chá e café adoçados e suco de fruta. Uma lata de 12 onças de refrigerante comum contém cerca de 10 colheres de chá de açúcar.
• Doces e sobremesas. Balas, biscoitos, bolos, doces de confeitaria, sorvete e a maioria dos chocolates, inclusive a maioria dos chocolates amargos. Balas e sorvete estão na lista de fontes comuns de açúcar adicionado da American Heart Association.
• Laticínios adoçados e alimentos de café da manhã. Iogurte saborizado, leite saborizado, cereais matinais adoçados, granola, barras de cereal e sachês de aveia instantânea. A American Heart Association inclui iogurtes adoçados, leite saborizado, cereais e barras entre as fontes comuns.
• Molhos e alimentos industrializados com açúcar. Ketchup, molho barbecue, molho teriyaki, molhos doces de salada e alguns pães, sopas e enlatados contêm açúcar adicionado. Confira a linha de Açúcares adicionados antes de colocá-los no carrinho.
• Substitutos do açúcar e produtos diet. As Diretrizes Alimentares para Americanos 2025-2030 não recomendam nenhuma quantidade de adoçantes não nutritivos, como aspartame, sucralose, sacarina, xilitol e acessulfame K. Refrigerantes, barras e sobremesas sem açúcar que dependem deles também não entram nesta lista.

Desvantagens que você deve conhecer

• O açúcar adicionado se esconde em alimentos salgados. Açúcar e xaropes aparecem em pães, molhos, sopas e enlatados. A American Heart Association observa que muitas pessoas consomem mais açúcar do que imaginam. Seguir a dieta significa ler o rótulo da maior parte dos alimentos industrializados, o que leva tempo no mercado.
• As diretrizes não concordam sobre o zero. A OMS define um limite de menos de 10% das calorias vindas de açúcares livres, e a American Heart Association, 6%. Só as Diretrizes Alimentares 2025-2030 dizem que nenhuma quantidade de açúcares adicionados é recomendada. Cortar até zero é uma escolha mais rígida do que os limites da OMS e da AHA pedem.
• Não existe um plano padrão de 14 dias. O desafio de 14 dias é um formato popular, não um protocolo de um órgão de saúde. A OMS, a American Heart Association e as Diretrizes Alimentares definem limites de açúcar para todos os dias. Esta página não afirma que efeito duas semanas terão.