Seznam potravin při dietě bez cukru pro 14denní výzvu

Dieta bez cukru je stravovací styl, který omezuje přidaný cukr, takže cukr v jídelníčku pochází z celého ovoce, zeleniny a obyčejného mléka, ne ze sladkostí, slazených nápojů a cukru skrytého v balených potravinách. Mnoho lidí ji zkouší jako 14denní výzvu. Tento seznam shrnuje, co nakoupit, čemu se vyhnout a jak poznat přidaný cukr na etiketě.

Nákupní seznam

59

Kategorie obchodu

12

Typ

Diety na hubnutí

Dieta bez cukru - jak funguje

Přidané cukry jsou cukry a sirupy, které se do potravin dostanou při výrobě, vaření nebo u stolu. WHO je nazývá volné cukry a řadí mezi ně med, sirupy, ovocné šťávy a koncentráty ovocných šťáv. Cukry, které jsou přirozeně obsažené v ovoci, zelenině a mléce, se nepočítají.

Zdravotnické organizace stanovují spíše strop než nulu. WHO doporučuje méně než 10 % denního příjmu kalorií z volných cukrů. Snížení pod 5 %, tedy asi 25 gramů nebo 6 čajových lžiček, by přineslo další přínosy. American Heart Association stanovuje nejvýše 6 % kalorií, což je asi 6 čajových lžiček pro většinu žen a 9 pro většinu mužů. Dietary Guidelines for Americans 2025-2030 jdou ještě dál: žádné množství přidaných cukrů se nedoporučuje a v jednom jídle by jich nemělo být více než 10 gramů. Dieta bez cukru se řídí tímto nejpřísnějším výkladem.

Chcete-li ji dodržovat, skládejte jídla z celých potravin a čtěte etiketu u všeho baleného. V tabulce Nutrition Facts sledujte řádek Added Sugars. Doporučená denní dávka (Daily Value) je 50 gramů denně při dietě o 2000 kaloriích. FDA označuje 5 % této dávky nebo méně za nízký obsah a 20 % nebo více za vysoký. V seznamu složek hledejte slova cukr a sirup a názvy končící na -óza, například dextróza, maltóza a sacharóza.

Nápoje se počítají stejně jako jídlo. American Heart Association upozorňuje, že jedna plechovka (12 uncí) běžné limonády obsahuje asi 10 čajových lžiček cukru. Voda, neochucená perlivá voda, neslazený čaj a káva cukr neobsahují. Dietary Guidelines nedoporučují jako náhradu nenutriční sladidla, například aspartam nebo sukralózu.

Dieta bez cukru - co jíst

• 

  Bílkoviny

  Vejce, drůbež, hovězí, vepřové, ryby, krevety, tofu a tempeh neobsahují v neupravené podobě žádný přidaný cukr. Zkontrolujte marinády, glazury a ochucené nebo uzené a nakládané výrobky, které mohou cukr přidávat.

• 

  Zelenina

  Čerstvá, mražená i konzervovaná zelenina se hodí a její přirozené cukry se nepočítají jako přidané. Mraženou a konzervovanou zeleninu vybírejte bez přidaného cukru.

• 

  Celé ovoce

  Celé ovoce je povolené, protože jeho přirozené cukry se nepočítají jako přidané. Bobule, jablka a pomeranče se hodí jako svačina, ovoce v sirupu a ovocná šťáva ne.

• 

  Celozrnné obiloviny

  Ovesné vločky, hnědá rýže, quinoa a celozrnné těstoviny neobsahují přidaný cukr a dávají jídlům základ bez sladkých potravin. Zkontrolujte etikety chleba, protože některé chleby uvádějí cukr nebo sirup.

• 

  Luštěniny

  Čočka, cizrna a fazole jsou základem polévek, salátů a kari. Kupujte je sušené nebo v konzervě bez přidaného cukru a zkontrolujte fazole v omáčce.

• 

  Mléčné výrobky a alternativy

  Obyčejné mléko, bílý jogurt, tvaroh a sýr neobsahují přidaný cukr. Cukr, který v nich je, je laktóza, která se mezi přidané cukry nepočítá. Pokud pijete rostlinné mléko, vyberte neslazené mandlové nebo sójové.

• 

  Ořechy a semena

  Neochucené mandle, vlašské ořechy, dýňová semínka a chia semínka se hodí jako svačina i jako posyp. Vynechte kandované, medem pražené a čokoládou obalené.

• 

  Nápoje

  Voda, neochucená perlivá voda, neslazený čaj a káva. Plátek citronu nebo pár bobulí dodá chuť bez přidaného cukru.

Dieta bez cukru - čemu se vyhnout

Při dietě bez cukru vynechte:

• Stolní cukr, med a sirupy. Bílý a hnědý cukr, med, javorový sirup, agávový sirup, melasa a kukuřičný sirup se počítají jako přidaný cukr. WHO řadí med a sirupy mezi volné cukry, přestože pocházejí z přírodních zdrojů.
• Slazené nápoje a džusy. Běžná limonáda, energetické nápoje, ovocné nápoje, slazený čaj a káva a ovocná šťáva. Jedna plechovka (12 uncí) běžné limonády obsahuje asi 10 čajových lžiček cukru.
• Sladkosti a dezerty. Bonbony, sušenky, dorty, zákusky, zmrzlina a většina čokolády, včetně většiny hořké čokolády. Bonbony a zmrzlina jsou na seznamu běžných zdrojů přidaného cukru podle American Heart Association.
• Slazené mléčné výrobky a snídaňové potraviny. Ochucený jogurt, ochucené mléko, slazené snídaňové cereálie, granola, cereální tyčinky a instantní ovesné kaše v sáčcích. American Heart Association uvádí mezi běžnými zdroji slazené jogurty, ochucené mléko, cereálie a tyčinky.
• Omáčky a balené potraviny s cukrem. Kečup, barbecue omáčka, omáčka teriyaki, sladké salátové dresinky a některé druhy chleba, polévek a konzerv obsahují přidaný cukr. Než je vložíte do košíku, zkontrolujte řádek Added Sugars.
• Náhražky cukru a dietní výrobky. Dietary Guidelines 2025-2030 nedoporučují žádné množství nenutričních sladidel, jako jsou aspartam, sukralóza, sacharin, xylitol a acesulfam K. Limonády, tyčinky a dezerty bez cukru, které na nich stojí, na tomto seznamu také nejsou.

Nevýhody, které je dobré znát

• Přidaný cukr se skrývá ve slaných potravinách. Cukr a sirupy se objevují v chlebu, omáčkách, polévkách a konzervách. American Heart Association upozorňuje, že mnoho lidí konzumuje více cukru, než si uvědomuje. Dodržování diety znamená číst etiketu u většiny balených potravin, což v obchodě zabere čas.
• Doporučení se na nule neshodují. WHO stanovuje limit méně než 10 % kalorií z volných cukrů a American Heart Association 6 %. Pouze Dietary Guidelines 2025-2030 uvádějí, že žádné množství přidaných cukrů se nedoporučuje. Snížit příjem na nulu je přísnější volba, než jakou požadují limity WHO a AHA.
• Žádný standardní 14denní plán. Čtrnáctidenní výzva je oblíbený formát, ne protokol zdravotnické organizace. WHO, American Heart Association a Dietary Guidelines stanovují limity cukru pro každý den. Tato stránka netvrdí nic o tom, co dva týdny způsobí.