Cukormentes diéta étellista 14 napos kihíváshoz

A cukormentes diéta olyan étkezési minta, amely kerüli a hozzáadott cukrot, így az elfogyasztott cukor teljes gyümölcsből, zöldségből és natúr tejből származik, nem édességekből, cukrozott italokból és a csomagolt ételekben rejtőző cukorból. Sokan 14 napos kihívásként próbálják ki. Ez a lista bemutatja, mit vegyél, mit hagyj ki, és hogyan ismered fel a hozzáadott cukrot a címkén.

Bevásárlólista

59

Bolti kategóriák

12

Típus

Fogyókúrás diéták

Cukormentes diéta - hogyan működik

A hozzáadott cukrok olyan cukrok és szirupok, amelyeket az étel készítésekor, főzésekor vagy az asztalnál tesznek bele. A WHO szabad cukroknak nevezi őket, és ide sorolja a mézet, a szirupokat, a gyümölcslevet és a gyümölcslé-koncentrátumokat. A gyümölcsben, a zöldségben és a tejben természetesen jelen lévő cukrokat nem számítják bele.

Az egészségügyi szervezetek felső határt szabnak, nem nullát. A WHO azt ajánlja, hogy a napi kalóriák kevesebb mint 10%-a származzon szabad cukrokból. Az 5% alá csökkentés, ami körülbelül 25 gramm vagy 6 teáskanál, további előnyökkel járna. Az Amerikai Szívszövetség legfeljebb a kalóriák 6%-át engedi, ami a legtöbb nőnek körülbelül 6, a legtöbb férfinak 9 teáskanál. Az amerikai étrendi irányelvek 2025-2030-as kiadása még tovább megy: hozzáadott cukor semmilyen mennyiségben nem ajánlott, és egy étkezésben sem több 10 grammnál. A cukormentes diéta ezt a legszigorúbb olvasatot követi.

Ehhez teljes értékű ételekből állíts össze étkezéseket, és minden csomagolt termék címkéjét olvasd el. A Nutrition Facts táblázaton nézd meg a Hozzáadott cukrok (Added Sugars) sort. A napi érték (Daily Value) 50 gramm naponta egy 2000 kalóriás étrendben. Az FDA az 5% vagy az alatti értéket alacsonynak, a 20% vagy afeletti értéket magasnak nevezi. Az összetevők listájában keresd a cukor és a szirup szót, valamint a -óz végű neveket, például dextróz, maltóz és szacharóz.

Az italok ugyanannyit számítanak, mint az ételek. Az Amerikai Szívszövetség rámutat, hogy egy 12 unciás doboz hagyományos üdítő körülbelül 10 teáskanál cukrot tartalmaz. A víz, a natúr szénsavas víz, a cukrozatlan tea és a kávé nem tartalmaz cukrot. Az étrendi irányelvek nem ajánlják helyettesítőként a nem tápláló édesítőszereket, például az aszpartámot vagy a szukralózt.

Cukormentes diéta - mit ehetsz

• 

  Fehérje

  A tojás, a baromfi, a marha- és sertéshús, a hal, a garnélarák, a tofu és a tempeh natúr formájában nem tartalmaz hozzáadott cukrot. Ellenőrizd a pácokat, a mázakat, valamint az ízesített vagy pácolt termékeket, mert ezekben cukor is lehet.

• 

  Zöldségek

  A friss, a fagyasztott és a konzerv zöldségek mind beleférnek, természetes cukraikat pedig nem számítják hozzáadott cukornak. Fagyasztott és konzerv zöldségből a hozzáadott cukor nélkülit válaszd.

• 

  Egész gyümölcs

  Az egész gyümölcs megengedett, mert természetes cukrait nem számítják hozzáadott cukornak. A bogyós gyümölcsök, az alma és a narancs jó nasik, a szirupban eltett gyümölcs és a gyümölcslé viszont nem.

• 

  Teljes kiőrlésű gabonák

  A zabpehely, a barna rizs, a quinoa és a teljes kiőrlésű tészta nem tartalmaz hozzáadott cukrot, és édes ételek nélkül ad alapot az étkezésekhez. Nézd meg a kenyerek címkéjét, mert némelyik cukrot vagy szirupot tüntet fel az összetevők között.

• 

  Hüvelyesek

  A lencse, a csicseriborsó és a bab a levesek, saláták és currys ételek alapanyagai. Vedd szárazon, vagy hozzáadott cukor nélküli konzervként, a szószos sült babot pedig ellenőrizd.

• 

  Tejtermékek és alternatíváik

  A natúr tej, a natúr joghurt, a túró és a sajt nem tartalmaz hozzáadott cukrot. A bennük lévő cukor a laktóz, amelyet nem számítanak hozzáadottnak. Ha növényi tejet iszol, cukrozatlan mandula- vagy szójatejet válassz.

• 

  Diófélék és magvak

  A natúr mandula, dió, tökmag és chia mag nasinak és ételek tetejére egyaránt jó. Hagyd ki a kandírozott, mézzel pörkölt és csokoládéval bevont változatokat.

• 

  Italok

  Víz, natúr szénsavas víz, cukrozatlan tea és kávé. Egy szelet citrom vagy néhány bogyós gyümölcs cukor nélkül ad ízt.

Cukormentes diéta - kerülendő ételek

A cukormentes diétán hagyd ki:

• Kristálycukor, méz és szirupok. A fehér és a barna cukor, a méz, a juharszirup, az agávészirup, a melasz és a kukoricaszirup mind hozzáadott cukornak számít. A WHO a mézet és a szirupokat szabad cukrok közé sorolja, noha természetes forrásból származnak.
• Cukros italok és gyümölcslé. A hagyományos üdítő, az energiaitalok, a gyümölcsitalok, a cukrozott tea és kávé, valamint a gyümölcslé. Egy 12 unciás doboz hagyományos üdítő körülbelül 10 teáskanál cukrot tartalmaz.
• Édességek és desszertek. Cukorka, keksz, sütemények, péksütemények, fagylalt és a legtöbb csokoládé, a legtöbb étcsokoládét is beleértve. A cukorka és a fagylalt szerepel az Amerikai Szívszövetség hozzáadott cukor gyakori forrásait felsoroló listáján.
• Cukrozott tejtermékek és reggeli ételek. Ízesített joghurt, ízesített tej, cukrozott reggeli gabonapelyhek, granola, gabonaszeletek és instant zabkása tasakok. Az Amerikai Szívszövetség a cukrozott joghurtokat, az ízesített tejet, a gabonapelyheket és a szeleteket sorolja a gyakori források közé.
• Cukrot tartalmazó szószok és csomagolt ételek. A ketchup, a barbecue-szósz, a teriyaki-szósz, az édes salátaöntetek, valamint egyes kenyerek, levesek és konzervek hozzáadott cukrot tartalmaznak. Mielőtt a kosárba kerülnek, nézd meg a Hozzáadott cukrok (Added Sugars) sort.
• Cukorhelyettesítők és diétás termékek. A 2025-2030-as amerikai étrendi irányelvek (Dietary Guidelines) semmilyen mennyiségben nem ajánlják a nem tápláló édesítőszereket, például az aszpartámot, a szukralózt, a szacharint, a xilitet és az aceszulfám K-t. A rájuk épülő cukormentes üdítők, szeletek és desszertek szintén nem szerepelnek ezen a listán.

Hátrányok, amelyeket érdemes ismerned

• A hozzáadott cukor sós ételekben is megbújik. Cukor és szirupok előfordulnak a kenyérben, a szószokban, a levesekben és a konzervekben. Az Amerikai Szívszövetség megjegyzi, hogy sokan több cukrot fogyasztanak, mint gondolnák. A diéta betartása azt jelenti, hogy a legtöbb csomagolt étel címkéjét el kell olvasni, ami időt vesz igénybe a boltban.
• Az irányelvek nem egységesek a nulla kérdésében. A WHO a kalóriák kevesebb mint 10%-ában szabja meg a szabad cukrok határát, az Amerikai Szívszövetség 6%-ban. Csak a 2025-2030-as amerikai étrendi irányelvek mondják, hogy hozzáadott cukor semmilyen mennyiségben nem ajánlott. A nullára csökkentés szigorúbb választás, mint amit a WHO és az Amerikai Szívszövetség határértékei megkívánnak.
• Nincs egységes 14 napos terv. A 14 napos kihívás népszerű forma, nem egy egészségügyi szervezet protokollja. A WHO, az Amerikai Szívszövetség és az étrendi irányelvek minden napra meghatározzák a cukor határát. Ez az oldal nem állítja, hogy két hét mit eredményez.