Lista de alimentos da dieta sem açúcar para 14 dias

A dieta sem açúcar é um padrão alimentar que corta o açúcar adicionado, pelo que o açúcar que ingere vem de fruta inteira, legumes e leite natural, e não de doces, bebidas açucaradas e açúcar escondido em alimentos embalados. Muitas pessoas experimentam-na como um desafio de 14 dias. Esta lista indica o que comprar, o que evitar e como identificar o açúcar adicionado num rótulo.

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Dieta sem açúcar - como funciona

Os açúcares adicionados são açúcares e xaropes colocados nos alimentos quando são fabricados, cozinhados ou servidos à mesa. A OMS chama-lhes açúcares livres e inclui neles o mel, os xaropes, o sumo de fruta e os concentrados de sumo de fruta. Os açúcares presentes naturalmente na fruta, nos legumes e no leite não são contados.

As entidades de saúde definem um teto, e não o zero. A OMS recomenda menos de 10% das calorias diárias provenientes de açúcares livres. Ficar abaixo dos 5%, cerca de 25 gramas ou 6 colheres de chá, traria benefícios adicionais. A American Heart Association define no máximo 6% das calorias, o que corresponde a cerca de 6 colheres de chá para a maioria das mulheres e 9 para a maioria dos homens. As Diretrizes Alimentares para os Americanos 2025-2030 vão mais longe: não é recomendada nenhuma quantidade de açúcares adicionados, e não mais de 10 gramas numa refeição. A dieta sem açúcar segue essa leitura mais estrita.

Para a seguir, monte as refeições com alimentos integrais e leia o rótulo de tudo o que seja embalado. No painel de informação nutricional, verifique a linha de açúcares adicionados. O Valor Diário é de 50 gramas por dia numa dieta de 2000 calorias. A FDA considera 5% ou menos um valor baixo e 20% ou mais um valor alto. Na lista de ingredientes, procure as palavras açúcar e xarope e nomes terminados em -ose, como dextrose, maltose e sacarose.

As bebidas contam tanto como os alimentos. A American Heart Association salienta que uma lata de 12 onças de refrigerante normal contém cerca de 10 colheres de chá de açúcar. A água, a água com gás natural, o chá e o café sem açúcar deixam o açúcar de fora. As Diretrizes Alimentares não recomendam os adoçantes não nutritivos, como o aspartame ou a sucralose, como substituto.

Dieta sem açúcar - o que se pode comer

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  Proteínas

  Ovos, aves, carne de vaca, carne de porco, peixe, camarão, tofu e tempeh não têm açúcar adicionado na sua forma simples. Verifique marinadas, glacés e produtos aromatizados ou curados, que podem acrescentar açúcar.

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  Legumes

  Os legumes frescos, congelados e enlatados servem todos, e os seus açúcares naturais não contam como açúcares adicionados. Escolha os congelados e os enlatados sem açúcar adicionado.

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  Fruta inteira

  A fruta inteira é permitida, porque os seus açúcares naturais não contam como açúcares adicionados. Bagas, maçãs e laranjas servem de snack, ao contrário da fruta em calda e do sumo de fruta.

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  Cereais integrais

  Flocos de aveia, arroz integral, quinoa e massa integral não têm açúcar adicionado e dão às refeições uma base sem alimentos doces. Verifique os rótulos do pão, porque alguns referem açúcar ou xarope.

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  Leguminosas

  Lentilhas, grão-de-bico e feijão são a base de sopas, saladas e caris. Compre-os secos ou enlatados sem açúcar adicionado, e verifique o feijão cozido em molho.

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  Laticínios e alternativas

  Leite natural, iogurte natural, queijo cottage e queijo não têm açúcar adicionado. O açúcar que contêm é lactose, que não conta como adicionado. Se bebe bebidas vegetais, escolha a de amêndoa ou de soja sem açúcar.

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  Frutos secos e sementes

  Amêndoas, nozes, sementes de abóbora e sementes de chia simples servem de snack e de cobertura. Evite os caramelizados, os torrados com mel e os revestidos a chocolate.

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  Bebidas

  Água, água com gás natural, chá e café sem açúcar. Uma rodela de limão ou algumas bagas dão sabor sem acrescentar açúcar.

Dieta sem açúcar - alimentos a evitar

Na dieta sem açúcar, deixe de fora:

• Açúcar de mesa, mel e xaropes. O açúcar branco e amarelo, o mel, o xarope de ácer, o xarope de agave, o melaço e o xarope de milho contam todos como açúcar adicionado. A OMS considera o mel e os xaropes açúcares livres, mesmo vindo de fontes naturais.
• Bebidas açucaradas e sumo. Refrigerantes normais, bebidas energéticas, bebidas de fruta, chá e café adoçados, e sumo de fruta. Uma lata de 12 onças de refrigerante normal contém cerca de 10 colheres de chá de açúcar.
• Doces e sobremesas. Guloseimas, bolachas, bolos, pastelaria, gelado e a maior parte do chocolate, incluindo a maior parte do chocolate negro. As guloseimas e o gelado constam da lista da American Heart Association de fontes comuns de açúcar adicionado.
• Laticínios adoçados e alimentos de pequeno-almoço. Iogurte aromatizado, leite aromatizado, cereais de pequeno-almoço adoçados, granola, barras de cereais e saquetas de papas de aveia instantâneas. A American Heart Association inclui iogurtes adoçados, leite aromatizado, cereais e barras entre as fontes comuns.
• Molhos e alimentos embalados com açúcar. Ketchup, molho barbecue, molho teriyaki, molhos doces para salada e alguns pães, sopas e conservas contêm açúcar adicionado. Verifique a linha de açúcares adicionados antes de os pôr no carrinho.
• Substitutos do açúcar e produtos dietéticos. As Diretrizes Alimentares 2025-2030 não recomendam qualquer quantidade de adoçantes não nutritivos, como aspartame, sucralose, sacarina, xilitol e acessulfame K. Os refrigerantes, barras e sobremesas sem açúcar que dependem deles também não constam desta lista.

Desvantagens a conhecer

• O açúcar adicionado esconde-se em alimentos salgados. O açúcar e os xaropes aparecem no pão, em molhos, sopas e conservas. A American Heart Association refere que muitas pessoas consomem mais açúcar do que imaginam. Seguir a dieta implica ler o rótulo da maioria dos alimentos embalados, o que demora tempo na loja.
• As diretrizes não concordam sobre o zero. A OMS define um limite de menos de 10% das calorias provenientes de açúcares livres, e a American Heart Association, de 6%. Só as Diretrizes Alimentares 2025-2030 dizem que nenhuma quantidade de açúcares adicionados é recomendada. Cortar até zero é uma escolha mais estrita do que os limites da OMS e da AHA pedem.
• Não existe um plano padrão de 14 dias. O desafio de 14 dias é um formato popular, não um protocolo de uma entidade de saúde. A OMS, a American Heart Association e as Diretrizes Alimentares definem limites de açúcar para todos os dias. Esta página não afirma o que duas semanas vão fazer.