Liste des aliments du régime sans sucre pour 14 jours

Le régime sans sucre est un mode d’alimentation qui supprime les sucres ajoutés : le sucre consommé provient alors des fruits entiers, des légumes et du lait nature, et non des sucreries, des boissons sucrées ou du sucre caché dans les produits emballés. Beaucoup de personnes l’essaient sous forme de défi de 14 jours. Cette liste indique quoi acheter, quoi éviter et comment repérer le sucre ajouté sur une étiquette.

Liste de courses

59

Rayons

12

Type

Régimes amaigrissants

Régime sans sucre - comment ça marche

Les sucres ajoutés sont des sucres et des sirops incorporés à un aliment lors de sa fabrication, de sa cuisson ou à table. L’OMS les appelle sucres libres et y inclut le miel, les sirops, le jus de fruits et les jus concentrés. Les sucres naturellement présents dans les fruits, les légumes et le lait ne sont pas comptés.

Les organismes de santé fixent un plafond plutôt que zéro. L’OMS recommande de tirer moins de 10 % des calories quotidiennes des sucres libres. Descendre sous 5 %, soit environ 25 grammes ou 6 cuillères à café, apporterait des bénéfices supplémentaires. L’American Heart Association fixe la limite à 6 % des calories au maximum, soit environ 6 cuillères à café pour la plupart des femmes et 9 pour la plupart des hommes. Les Recommandations alimentaires américaines 2025-2030 vont plus loin : aucune quantité de sucres ajoutés n’est recommandée, et pas plus de 10 grammes en un seul repas. Le régime sans sucre suit cette lecture la plus stricte.

Pour le suivre, composez vos repas avec des aliments entiers et lisez l’étiquette de tout produit emballé. Sur le tableau des valeurs nutritionnelles (Nutrition Facts), vérifiez la ligne des sucres ajoutés. La valeur quotidienne est de 50 grammes par jour pour un régime de 2 000 calories. La FDA considère 5 % ou moins comme faible et 20 % ou plus comme élevé. Dans la liste des ingrédients, cherchez les mots sucre et sirop ainsi que les noms se terminant par -ose, comme le dextrose, le maltose et le saccharose.

Les boissons comptent autant que les aliments. L’American Heart Association rappelle qu’une canette de soda classique de 12 onces contient environ 10 cuillères à café de sucre. L’eau, l’eau gazeuse nature, le thé et le café non sucrés n’en contiennent pas. Les Recommandations alimentaires ne préconisent pas les édulcorants non nutritifs, comme l’aspartame ou le sucralose, en remplacement.

Régime sans sucre - ce que l’on peut manger

• 

  Protéines

  Les œufs, la volaille, le bœuf, le porc, le poisson, les crevettes, le tofu et le tempeh ne contiennent pas de sucre ajouté lorsqu’ils sont nature. Vérifiez les marinades, les glaçages ainsi que les produits aromatisés ou salaisonnés, qui peuvent en ajouter.

• 

  Légumes

  Les légumes frais, surgelés et en conserve conviennent tous, et leurs sucres naturels ne comptent pas comme des sucres ajoutés. Choisissez les versions surgelées et en conserve sans sucre ajouté.

• 

  Fruits entiers

  Les fruits entiers sont autorisés, car leurs sucres naturels ne comptent pas comme des sucres ajoutés. Les fruits rouges, les pommes et les oranges font de bonnes collations, contrairement aux fruits au sirop et au jus de fruits.

• 

  Céréales complètes

  Les flocons d’avoine, le riz complet, le quinoa et les pâtes complètes ne contiennent pas de sucre ajouté et donnent aux repas une base sans aliments sucrés. Vérifiez les étiquettes du pain, car certains pains mentionnent du sucre ou du sirop.

• 

  Légumineuses

  Les lentilles, les pois chiches et les haricots sont la base des soupes, des salades et des currys. Achetez-les secs, ou en conserve sans sucre ajouté, et vérifiez les haricots cuisinés en sauce.

• 

  Produits laitiers et alternatives

  Le lait nature, le yaourt nature, le fromage cottage et les fromages ne contiennent pas de sucre ajouté. Le sucre qu’ils renferment est du lactose, qui n’est pas compté comme ajouté. Si vous buvez une boisson végétale, choisissez du lait d’amande ou de soja sans sucre.

• 

  Fruits à coque et graines

  Les amandes, les noix, les graines de courge et les graines de chia nature font de bonnes collations et garnitures. Évitez les fruits à coque caramélisés, grillés au miel ou enrobés de chocolat.

• 

  Boissons

  L’eau, l’eau gazeuse nature, le thé et le café non sucrés. Une rondelle de citron ou quelques fruits rouges parfument sans ajouter de sucre.

Régime sans sucre - aliments à éviter

Dans le régime sans sucre, il faut éviter :

• Sucre de table, miel et sirops. Le sucre blanc et le sucre roux, le miel, le sirop d’érable, le sirop d’agave, la mélasse et le sirop de maïs comptent tous comme du sucre ajouté. L’OMS considère le miel et les sirops comme des sucres libres, même s’ils proviennent de sources naturelles.
• Boissons sucrées et jus. Sodas classiques, boissons énergisantes, boissons aux fruits, thé et café sucrés, et jus de fruits. Une canette de soda classique de 12 onces contient environ 10 cuillères à café de sucre.
• Sucreries et desserts. Bonbons, biscuits, gâteaux, pâtisseries, glaces et la plupart des chocolats, y compris la plupart des chocolats noirs. Les bonbons et les glaces figurent sur la liste des sources courantes de sucre ajouté de l’American Heart Association.
• Produits laitiers sucrés et aliments du petit-déjeuner. Yaourts aromatisés, lait aromatisé, céréales du petit-déjeuner sucrées, granola, barres de céréales et sachets de flocons d’avoine instantanés. L’American Heart Association cite les yaourts sucrés, le lait aromatisé, les céréales et les barres parmi les sources courantes.
• Sauces et produits emballés contenant du sucre. Le ketchup, la sauce barbecue, la sauce teriyaki, les vinaigrettes sucrées et certains pains, soupes et conserves contiennent du sucre ajouté. Vérifiez la ligne des sucres ajoutés avant de les mettre dans le chariot.
• Substituts du sucre et produits allégés. Les Recommandations alimentaires américaines 2025-2030 ne préconisent aucune quantité d’édulcorants non nutritifs, comme l’aspartame, le sucralose, la saccharine, le xylitol et l’acésulfame K. Les sodas, barres et desserts sans sucre qui en contiennent ne figurent pas non plus sur cette liste.

Inconvénients à connaître

• Le sucre ajouté se cache dans les aliments salés. Du sucre et des sirops se retrouvent dans le pain, les sauces, les soupes et les conserves. L’American Heart Association note que beaucoup de personnes consomment plus de sucre qu’elles ne le pensent. Suivre ce régime oblige à lire l’étiquette de la plupart des produits emballés, ce qui prend du temps en magasin.
• Les recommandations ne s’accordent pas sur le zéro. L’OMS fixe une limite de moins de 10 % des calories provenant de sucres libres, et l’American Heart Association de 6 %. Seules les Recommandations alimentaires américaines 2025-2030 indiquent qu’aucune quantité de sucres ajoutés n’est recommandée. Descendre à zéro est un choix plus strict que ce que demandent les limites de l’OMS et de l’American Heart Association.
• Pas de plan standard de 14 jours. Le défi de 14 jours est un format populaire, pas un protocole d’un organisme de santé. L’OMS, l’American Heart Association et les Recommandations alimentaires fixent des limites de sucre pour chaque jour. Cette page n’affirme rien sur ce que deux semaines peuvent apporter.