Livsmedelslista för sockerfri diet, 14-dagarsutmaning

Den sockerfria dieten är ett ätmönster som tar bort tillsatt socker, så att sockret du äter kommer från hel frukt, grönsaker och vanlig mjölk i stället för godis, sötade drycker och socker som döljer sig i förpackad mat. Många provar den som en 14-dagarsutmaning. Listan visar vad du ska köpa, vad du ska hoppa över och hur du hittar tillsatt socker på en etikett.

Inköpslista

59

Butikskategorier

12

Typ

Viktminskningsdieter

Sockerfri diet - så fungerar den

Tillsatt socker är socker och sirap som läggs i maten när den tillverkas, tillagas eller serveras vid bordet. WHO kallar detta fritt socker och räknar hit honung, sirap, fruktjuice och juicekoncentrat. Socker som finns naturligt i frukt, grönsaker och mjölk räknas inte.

Hälsomyndigheter sätter ett tak i stället för noll. WHO rekommenderar att mindre än 10 % av det dagliga kaloriintaget kommer från fritt socker. Att gå under 5 %, ungefär 25 gram eller 6 teskedar, skulle ge ytterligare fördelar. American Heart Association sätter gränsen vid högst 6 % av kalorierna, vilket är ungefär 6 teskedar för de flesta kvinnor och 9 för de flesta män. Dietary Guidelines for Americans 2025-2030 går längre: ingen mängd tillsatt socker rekommenderas, och högst 10 gram i en måltid. Den sockerfria dieten följer den strängaste tolkningen.

För att följa den bygger du måltider på hela livsmedel och läser etiketten på allt förpackat. På näringsdeklarationen (Nutrition Facts) kollar du raden Added Sugars. Dagligt värde (Daily Value) är 50 gram om dagen på en kost med 2 000 kalorier. FDA kallar 5 % av det eller mindre lågt och 20 % eller mer högt. I ingrediensförteckningen letar du efter orden socker och sirap samt namn som slutar på -os, som dextros, maltos och sackaros.

Drycker spelar lika stor roll som mat. American Heart Association påpekar att en burk vanlig läsk på 12 uns innehåller ungefär 10 teskedar socker. Vatten, naturellt kolsyrat vatten, osötat te och kaffe lämnar sockret utanför. Dietary Guidelines rekommenderar inte sötningsmedel utan näringsvärde, som aspartam eller sukralos, som ersättning.

Sockerfri diet - vad du kan äta

• 

  Protein

  Ägg, fågel, nötkött, fläskkött, fisk, räkor, tofu och tempeh innehåller inget tillsatt socker i naturell form. Kolla marinader, glasyrer och smaksatta eller rimmade produkter, som kan ha tillsatt socker.

• 

  Grönsaker

  Färska, frysta och konserverade grönsaker passar alla, och deras naturliga socker räknas inte som tillsatt socker. Välj frysta och konserverade utan tillsatt socker.

• 

  Hel frukt

  Hel frukt är tillåten, eftersom dess naturliga socker inte räknas som tillsatt socker. Bär, äpplen och apelsiner fungerar som mellanmål, medan frukt på burk i sirap och fruktjuice inte gör det.

• 

  Fullkorn

  Havregryn, fullkornsris, quinoa och fullkornspasta har inget tillsatt socker och ger måltiderna en bas utan sötsaker. Kolla etiketterna på bröd, eftersom vissa bröd har socker eller sirap i ingredienslistan.

• 

  Baljväxter

  Linser, kikärter och bönor är basvaror i soppor, sallader och curryrätter. Köp dem torkade, eller på burk utan tillsatt socker, och kolla bakade bönor i sås.

• 

  Mejeriprodukter och alternativ

  Vanlig mjölk, naturell yoghurt, keso och ost har inget tillsatt socker. Det socker som finns i dem är laktos, som inte räknas som tillsatt. Välj osötad mandel- eller sojamjölk om du dricker växtbaserad mjölk.

• 

  Nötter och frön

  Naturella mandlar, valnötter, pumpafrön och chiafrön fungerar som mellanmål och topping. Hoppa över kanderade, honungsrostade och chokladöverdragna.

• 

  Drycker

  Vatten, naturellt kolsyrat vatten, osötat te och kaffe. En citronskiva eller några bär ger smak utan att tillföra socker.

Sockerfri diet - livsmedel att undvika

På den sockerfria dieten lämnar du bort:

• Strösocker, honung och sirap. Vitt och brunt socker, honung, lönnsirap, agavesirap, melass och majssirap räknas alla som tillsatt socker. WHO räknar honung och sirap som fritt socker, även om de kommer från naturliga källor.
• Söta drycker och juice. Vanlig läsk, energidrycker, fruktdrycker, sötat te och kaffe samt fruktjuice. En burk vanlig läsk på 12 uns innehåller ungefär 10 teskedar socker.
• Sötsaker och desserter. Godis, kakor, tårtor, bakverk, glass och de flesta sorters choklad, även de flesta mörka sorter. Godis och glass finns med på American Heart Associations lista över vanliga källor till tillsatt socker.
• Sötade mejeriprodukter och frukostmat. Smaksatt yoghurt, smaksatt mjölk, sötade frukostflingor, granola, müslibars och påsar med snabbhavregryn. American Heart Association listar sötade yoghurtar, smaksatt mjölk, flingor och bars bland vanliga källor.
• Såser och förpackad mat med socker. Ketchup, barbecuesås, teriyakisås, söta salladsdressingar och en del bröd, soppor och konserver innehåller tillsatt socker. Kolla raden Added Sugars innan de hamnar i kundvagnen.
• Sockerersättning och dietprodukter. Dietary Guidelines 2025-2030 rekommenderar ingen mängd sötningsmedel utan näringsvärde, som aspartam, sukralos, sackarin, xylitol och acesulfam K. Sockerfri läsk, bars och desserter som bygger på dem finns inte heller med på den här listan.

Nackdelar att känna till

• Tillsatt socker gömmer sig i salta rätter. Socker och sirap finns i bröd, såser, soppor och konserver. American Heart Association noterar att många äter mer socker än de tror. Att följa dieten innebär att läsa etiketten på det mesta av det som är förpackat, vilket tar tid i butiken.
• Riktlinjerna är inte eniga om noll. WHO sätter en gräns på mindre än 10 % av kalorierna från fritt socker, och American Heart Association 6 %. Bara Dietary Guidelines 2025-2030 säger att ingen mängd tillsatt socker rekommenderas. Att gå ner till noll är ett strängare val än WHO:s och AHA:s gränser kräver.
• Ingen standardplan på 14 dagar. 14-dagarsutmaningen är ett populärt upplägg, inte ett protokoll från en hälsomyndighet. WHO, American Heart Association och Dietary Guidelines sätter sockergränser för varje dag. Den här sidan gör inga påståenden om vad två veckor kommer att ge.