नो शुगर डाइट खाद्य सूची, 14 दिन की चुनौती के लिए

नो शुगर डाइट खाने का ऐसा तरीका है जिसमें अतिरिक्त चीनी घटाई जाती है, ताकि आप जो चीनी खाएँ, वह मिठाइयों, मीठे पेय और पैकेटबंद खाने में छिपी चीनी की जगह साबुत फल, सब्जियों और सादे दूध से आए। कई लोग इसे 14 दिन की चुनौती के रूप में आज़माते हैं। इस सूची में बताया गया है कि क्या खरीदें, क्या छोड़ें और लेबल पर अतिरिक्त चीनी कैसे पहचानें।

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नो शुगर डाइट - यह कैसे काम करती है

अतिरिक्त चीनी वे शर्कराएं और सिरप हैं जो खाना बनाते समय, पकाते समय या मेज़ पर परोसते समय उसमें डाले जाते हैं। WHO इन्हें फ्री शुगर्स कहता है और शहद, सिरप, फलों के जूस और जूस कंसन्ट्रेट को भी इनमें गिनता है। फल, सब्जियों और दूध में प्राकृतिक रूप से मौजूद शर्कराएं इसमें नहीं गिनी जातीं।

स्वास्थ्य संस्थाएं शून्य की नहीं, एक ऊपरी सीमा की बात करती हैं। WHO रोज़ की कैलोरी का 10% से कम फ्री शुगर्स से लेने की सलाह देता है। 5% से नीचे जाने, यानी लगभग 25 ग्राम या 6 चम्मच, से अतिरिक्त लाभ मिलेंगे। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन कैलोरी का अधिकतम 6% तय करता है, जो ज़्यादातर महिलाओं के लिए लगभग 6 चम्मच और ज़्यादातर पुरुषों के लिए 9 चम्मच है। अमेरिकियों के लिए 2025-2030 के डाइटरी गाइडलाइंस इससे आगे जाते हैं: अतिरिक्त चीनी की किसी भी मात्रा की सलाह नहीं दी जाती, और एक भोजन में 10 ग्राम से ज़्यादा नहीं। नो शुगर डाइट इसी सबसे सख़्त व्याख्या का पालन करती है।

इसे अपनाने के लिए भोजन साबुत खाद्य पदार्थों से बनाएं और हर पैकेटबंद चीज़ का लेबल पढ़ें। न्यूट्रिशन फैक्ट्स पैनल पर एडेड शुगर्स वाली पंक्ति देखें। 2,000 कैलोरी की डाइट पर डेली वैल्यू 50 ग्राम प्रतिदिन है। FDA इसके 5% या उससे कम को कम और 20% या उससे ज़्यादा को अधिक कहता है। सामग्री की सूची में शुगर और सिरप शब्द देखें, और -ose पर खत्म होने वाले नाम भी, जैसे डेक्सट्रोज़, माल्टोज़ और सुक्रोज़।

पेय भी खाने जितने ही मायने रखते हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन बताता है कि सामान्य सोडा के एक 12 आउंस के कैन में लगभग 10 चम्मच चीनी होती है। पानी, सादा सोडा वाटर, बिना चीनी की चाय और कॉफी में चीनी नहीं होती। डाइटरी गाइडलाइंस एस्पार्टेम या सुक्रालोज़ जैसे नॉन-न्यूट्रिटिव स्वीटनर को विकल्प के तौर पर सुझाते नहीं हैं।

नो शुगर डाइट - क्या खा सकते हैं

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  प्रोटीन

  अंडे, पोल्ट्री, बीफ, पोर्क, मछली, झींगा, टोफू और टेम्पेह अपने सादे रूप में अतिरिक्त चीनी से मुक्त होते हैं। मैरिनेड, ग्लेज़, फ्लेवर वाले या क्योर किए गए उत्पाद ज़रूर जांचें, क्योंकि उनमें चीनी मिलाई जा सकती है।

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  सब्जियां

  ताज़ी, जमी हुई और डिब्बाबंद, सभी सब्जियां इस डाइट में चलती हैं, और उनकी प्राकृतिक शर्करा अतिरिक्त चीनी में नहीं गिनी जाती। जमी हुई और डिब्बाबंद सब्जियां वही चुनें जिनमें चीनी न मिलाई गई हो।

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  साबुत फल

  साबुत फल खाने की अनुमति है, क्योंकि उनकी प्राकृतिक शर्करा अतिरिक्त चीनी में नहीं गिनी जाती। बेरीज़, सेब और संतरे स्नैक के तौर पर ठीक रहते हैं, जबकि सिरप में डिब्बाबंद फल और फलों का जूस नहीं।

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  साबुत अनाज

  रोल्ड ओट्स, ब्राउन राइस, क्विनोआ और साबुत अनाज का पास्ता अतिरिक्त चीनी से मुक्त होते हैं और मीठे खाने के बिना भोजन का आधार बनते हैं। ब्रेड के लेबल ज़रूर देखें, क्योंकि कुछ ब्रेड में चीनी या सिरप लिखा होता है।

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  दलहन

  मसूर, छोले और बीन्स सूप, सलाद और करी के मुख्य घटक हैं। इन्हें सूखे खरीदें, या डिब्बाबंद वही लें जिनमें चीनी न मिलाई गई हो, और सॉस में पकी बेक्ड बीन्स की जांच कर लें।

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  डेयरी और उसके विकल्प

  सादे दूध, सादे योगर्ट, कॉटेज चीज़ और चीज़ में कोई अतिरिक्त चीनी नहीं होती। इनमें जो चीनी होती है वह लैक्टोज़ है, जिसे अतिरिक्त चीनी में नहीं गिना जाता। पौधों से बना दूध पीते हों तो बिना चीनी वाला बादाम या सोया दूध चुनें।

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  मेवे और बीज

  सादे बादाम, अखरोट, कद्दू के बीज और चिया बीज स्नैक और टॉपिंग के रूप में चलते हैं। कैंडी वाले, शहद में भुने हुए और चॉकलेट चढ़े हुए मेवे छोड़ दें।

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  पेय

  पानी, सादा सोडा वाटर, बिना चीनी की चाय और कॉफी। नींबू का एक टुकड़ा या कुछ बेरीज़ चीनी जोड़े बिना स्वाद बढ़ा देती हैं।

नो शुगर डाइट - किन चीज़ों से बचें

नो शुगर डाइट में इन्हें छोड़ दें:

• टेबल शुगर, शहद और सिरप. सफ़ेद और भूरी चीनी, शहद, मेपल सिरप, एगेव सिरप, शीरा और कॉर्न सिरप, सब अतिरिक्त चीनी में गिने जाते हैं। WHO शहद और सिरप को फ्री शुगर्स में गिनता है, भले ही वे प्राकृतिक स्रोतों से आते हैं।
• मीठे पेय और जूस. सामान्य सोडा, एनर्जी ड्रिंक, फ्रूट ड्रिंक, मीठी चाय और कॉफी, और फलों का जूस। सामान्य सोडा के एक 12 आउंस के कैन में लगभग 10 चम्मच चीनी होती है।
• मिठाइयां और डेसर्ट. कैंडी, कुकीज़, केक, पेस्ट्री, आइसक्रीम और ज़्यादातर चॉकलेट, जिनमें ज़्यादातर डार्क चॉकलेट भी शामिल है। कैंडी और आइसक्रीम अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की अतिरिक्त चीनी के आम स्रोतों की सूची में हैं।
• मीठे डेयरी और नाश्ते के उत्पाद. फ्लेवर वाला योगर्ट, फ्लेवर वाला दूध, मीठे ब्रेकफास्ट सीरियल, ग्रेनोला, सीरियल बार और इंस्टेंट ओटमील के पैकेट। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन मीठे योगर्ट, फ्लेवर वाले दूध, सीरियल और बार को आम स्रोतों में गिनता है।
• चीनी वाले सॉस और पैकेटबंद खाना. केचप, बारबेक्यू सॉस, टेरियाकी सॉस, मीठी सलाद ड्रेसिंग और कुछ ब्रेड, सूप और डिब्बाबंद सामान में अतिरिक्त चीनी होती है। इन्हें कार्ट में डालने से पहले एडेड शुगर्स वाली पंक्ति देख लें।
• चीनी के विकल्प और डाइट उत्पाद. 2025-2030 के डाइटरी गाइडलाइंस एस्पार्टेम, सुक्रालोज़, सैकरीन, ज़ाइलिटॉल और एसेसल्फेम K जैसे नॉन-न्यूट्रिटिव स्वीटनर की किसी भी मात्रा की सलाह नहीं देते। इन पर टिके शुगर-फ्री सोडा, बार और डेसर्ट भी इस सूची में नहीं हैं।

ध्यान रखने योग्य कमियाँ

• अतिरिक्त चीनी नमकीन खाने में भी छिपी होती है. चीनी और सिरप ब्रेड, सॉस, सूप और डिब्बाबंद सामान में मिल जाते हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार कई लोग अपने अंदाज़े से ज़्यादा चीनी खाते हैं। इस डाइट का पालन करने का मतलब है ज़्यादातर पैकेटबंद खाने का लेबल पढ़ना, जिसमें दुकान पर समय लगता है।
• दिशानिर्देश शून्य पर एकमत नहीं हैं. WHO फ्री शुगर्स से कैलोरी का 10% से कम रखने की सीमा तय करता है, और अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन 6%। केवल 2025-2030 के डाइटरी गाइडलाइंस कहते हैं कि अतिरिक्त चीनी की किसी भी मात्रा की सलाह नहीं दी जाती। शून्य पर आना WHO और AHA की सीमाओं से कहीं सख़्त चुनाव है।
• 14 दिन की कोई मानक योजना नहीं. 14 दिन की चुनौती एक लोकप्रिय तरीका है, किसी स्वास्थ्य संस्था का प्रोटोकॉल नहीं। WHO, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन और डाइटरी गाइडलाइंस हर दिन के लिए चीनी की सीमा तय करते हैं। यह पेज इस बारे में कोई दावा नहीं करता कि दो हफ्तों में क्या असर होगा।