मिलिट्री डाइट खाद्य सूची (+ शॉपिंग लिस्ट और PDF)
अंतिम अपडेट किया गया 22 जन॰ 2025
मिलिट्री डाइट दिशा-निर्देश
मिलिट्री डाइट कुछ मुख्य नियमों पर आधारित है जो तेजी से वजन घटाने में मदद करते हैं।
पहला नियम यह है कि तीन लगातार दिनों तक आपको बहुत कम कैलोरी का सेवन करना चाहिए। इसके बाद चार दिन सामान्य खाने का पालन करना होता है, जिससे एक चक्रीय पैटर्न बनता है।
दूसरा, इस डाइट में एक विशेष भोजन योजना होती है जिसमें सावधानीपूर्वक चुने गए खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं। प्रत्येक भोजन में प्रोटीन, फल, सब्जियां, अनाज, डेयरी/डेसर्ट और पेय पदार्थों का संयोजन होता है। यह तरीका आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करने के साथ-साथ कैलोरी की मात्रा को कम रखने के लिए होता है।
मिलिट्री डाइट का एक और सिद्धांत इंटरमिटेंट फास्टिंग का समावेश है। इस डाइट की संरचना रात के खाने और अगले दिन के नाश्ते के बीच उपवास अवधि को प्रोत्साहित करती है, जो आमतौर पर 12-16 घंटे तक होती है। यह उपवास अवधि वसा जलाने और मेटाबॉलिज्म को सुधारने में सहायक मानी जाती है।
अंत में, मिलिट्री डाइट में आपको अपने भोजन के आकार को नियंत्रित करना चाहिए। आपको प्रत्येक खाद्य पदार्थ की विशेष मात्रा का सेवन करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है, जिससे भाग नियंत्रण और प्रभावी कैलोरी प्रबंधन सुनिश्चित होता है।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि जबकि मिलिट्री डाइट अल्पकालिक वजन घटाने में सहायक हो सकती है, यह सभी के लिए उपयुक्त नहीं हो सकती है, और इसकी दीर्घकालिक प्रभावशीलता और स्थिरता पर बहस होती है।
मिलिट्री डाइट खाद्य सूची का विवरण
प्रोटीन
वे सैन्य आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं, क्योंकि वे कैलोरी में महत्वपूर्ण कमी के बावजूद मांसपेशियों के नुकसान को रोकते हैं।
आपको अपने आहार में प्रोटीन की आवश्यकता को पूरा करने के लिए टूना, चिकन, सॉसेज, पनीर, अंडे, और मूंगफली का मक्खन शामिल करना चाहिए। ये समृद्ध स्रोत आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं जो आपको पूरे दिन संतुष्ट रखते हैं – यह एक आवश्यक पहलू है जब आप कैलोरी-प्रतिबंधित आहार का पालन कर रहे हैं।
सब्जियाँ
वे सैन्य आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं क्योंकि उनमें कम कैलोरी होती है और फाइबर, विटामिन, और खनिजों की उच्च मात्रा होती है। संतोषजनक भोजन के लिए, हरी बीन्स, ब्रोकोली, पत्तागोभी, और गाजर जैसे विकल्प शामिल किए जाते हैं। ये पोषक तत्वों से भरपूर सब्जियाँ न केवल पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करती हैं बल्कि भोजन की मात्रा में भी योगदान करती हैं।
फल
आप अपने आहार में फल शामिल करके स्वास्थ्य लाभ बढ़ा सकते हैं, क्योंकि वे प्राकृतिक शर्करा, आवश्यक विटामिन, खनिज और आहार फाइबर का समृद्ध स्रोत प्रदान करते हैं।
सैन्य आहार में अक्सर अंगूर, केले और सेब शामिल करने की सिफारिश की जाती है।
इस आहार योजना में फलों को शामिल करने से विविधता बढ़ती है, प्राकृतिक मिठास का स्पर्श जुड़ता है और भोजन की आकर्षण में सुधार होता है।
अनाज
सैन्य आहार पर पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट सेवन बनाए रखने के लिए, आपको टोस्ट और सॉल्टिन क्रैकर्स जैसे अनाज का सेवन करने की सलाह दी जाती है। जबकि यह आहार विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट में उच्च नहीं है, ये अनाज उत्पाद आपके ऊर्जा स्तर को बढ़ाते हैं ताकि आप पूरे दिन समर्थित रहें।
इसके अलावा, अपने व्यंजनों में साबुत गेहूं का टोस्ट और सॉल्टिन क्रैकर्स जोड़ने से उनके स्वाद और बनावट में सुधार हो सकता है, जिससे वे अधिक आनंददायक बन जाते हैं।
डेयरी और डेसर्ट
सैन्य आहार के दौरान अतिरिक्त आनंद के लिए, डेयरी उत्पादों और डेसर्ट के सीमित हिस्से की अनुमति है – जिसमें वनीला आइसक्रीम और चेडर चीज़ शामिल हैं। वे आपकी इच्छाओं को कम करने में मदद करते हैं और आपके आहार को अधिक संतोषजनक बनाते हैं।
फिर भी, आपको इन उत्पादों का सेवन संयम में करना चाहिए क्योंकि इनमें उच्च कैलोरी होती है।
पेय
सैन्य आहार पर मुख्य पेय कॉफी, चाय और पानी हैं। बिना चीनी या क्रीम के कॉफी और चाय का सेवन करने से आपको ऊर्जा की एक महत्वपूर्ण खुराक मिल सकती है और भूख प्रबंधन में मदद मिल सकती है। निश्चित रूप से, पानी उचित हाइड्रेशन के लिए मुख्य तत्व है – यह पाचन में मदद करता है और समग्र कल्याण को बढ़ावा देता है।
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और क्या ध्यान में रखना है
हालांकि मिलिट्री डाइट आपके भोजन योजना में शामिल करने के लिए खाद्य पदार्थों को निर्दिष्ट करती है, यह सीधे तौर पर किसी खाद्य पदार्थ से बचने की सिफारिश नहीं करती। फिर भी, इस डाइट की 3-दिन की खाने की योजना कुछ खाद्य श्रेणियों को बाहर रखती है।
उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ: आपको संतृप्त और ट्रांस वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन कम या बंद करना चाहिए। ऐसे उत्पादों के उदाहरणों में तले हुए खाद्य पदार्थ, वसा वाले मांस के टुकड़े, मक्खन और पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद शामिल हैं - इनमें से प्रत्येक में प्रति भाग बहुत अधिक कैलोरी होती है। इन प्रकार के खाद्य पदार्थों का अधिक मात्रा में सेवन आपके वजन घटाने के प्रयासों को बाधित कर सकता है।
मीठे खाद्य पदार्थ और पेय: मिलिट्री डाइट आमतौर पर मीठे उत्पादों के अत्यधिक सेवन के खिलाफ सलाह देती है। इसमें मीठे स्नैक्स, कैंडी, नाश्ते के अनाज, सोडा और अन्य मीठे पेय शामिल हैं। ये वस्तुएं कैलोरी में प्रचुर होती हैं और पोषण मूल्य में न्यूनतम होती हैं।
कुछ लोग मिलिट्री डाइट का पालन करने के बाद अस्थायी वजन घटाने का अनुभव कर सकते हैं, लेकिन आपको इसके संभावित जोखिमों और सीमाओं के बारे में पता होना चाहिए:
- अस्थिरता: यह डाइट बहुत ही सीमित है, जिसमें खाने की वस्तुओं का चयन कम होता है और कैलोरी की मात्रा भी कम होती है। यह डाइट लंबे समय तक टिकाऊ या आनंददायक नहीं हो सकती है, और आप इसे पूरी तरह से छोड़ सकते हैं।
- पोषण की कमी: यह आहार संतुलित नहीं है और आपके शरीर को आवश्यक सभी पोषक तत्व नहीं प्रदान कर सकता है। इसकी सीमित प्रकृति के कारण विटामिन, खनिज, फाइबर और स्वस्थ वसा की कमी हो सकती है।
- मांसपेशियों की हानि की संभावना: इसकी कम कैलोरी की वजह से, मिलिट्री डाइट मांसपेशियों के नुकसान का कारण बन सकती है।
- वजन घटाने पर ध्यान, समग्र स्वास्थ्य पर नहीं: मिलिट्री डाइट का मुख्य उद्देश्य तेजी से वजन घटाना है न कि आपके स्वास्थ्य में सुधार करना। इस त्वरित वजन घटाने पर जोर देने से खाने के विकार और अन्य स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।
निष्कर्ष
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