Lista de alimentos da dieta militar (+ lista de compras e PDF)
Última atualização em 22 de jan. de 2025
Diretrizes da dieta militar
A dieta militar segue várias regras fundamentais para promover uma rápida perda de peso.
Em primeiro lugar, deve-se consumir uma quantidade reduzida de calorias durante três dias consecutivos. Após este período, seguem-se quatro dias de alimentação normal, criando um padrão cíclico.
Em segundo lugar, a dieta baseia-se num plano alimentar específico composto por alimentos cuidadosamente selecionados. Cada refeição é elaborada de forma a incluir uma combinação de proteínas, frutas, vegetais, cereais, lacticínios/sobremesas e bebidas. Esta abordagem visa fornecer nutrientes essenciais enquanto mantém a ingestão calórica baixa.
Outro princípio da dieta militar é a inclusão do jejum intermitente. A estrutura da dieta promove um período de jejum entre o jantar e o pequeno-almoço do dia seguinte, normalmente durando entre 12 a 16 horas. Acredita-se que este período de jejum melhora a queima de gordura e o metabolismo.
Por fim, ao seguir a dieta militar, deve-se controlar o tamanho das refeições. É incentivado o consumo de quantidades específicas de cada alimento, garantindo o controlo das porções e uma gestão eficaz da ingestão calórica.
É importante notar que, embora a dieta militar possa levar a uma perda de peso a curto prazo, pode não ser adequada para todos, e a sua eficácia e sustentabilidade a longo prazo são debatidas.
Divisão da lista de alimentos da dieta militar
Proteínas
As proteínas são uma parte fundamental da dieta militar, pois ajudam a evitar a perda de massa muscular, mesmo com uma redução significativa de calorias.
Para satisfazer as suas necessidades de proteínas, deve incluir atum, frango, salsichas, queijo cottage, ovos e manteiga de amendoim na sua dieta. Estas fontes ricas oferecem aminoácidos essenciais que ajudam a manter a sensação de saciedade ao longo do dia – um aspeto crucial numa dieta com restrição calórica.
Legumes
Os legumes são uma parte vital da dieta militar devido ao seu baixo teor calórico e elevado conteúdo de fibras, vitaminas e minerais. Para promover a saciedade, apesar da ingestão calórica reduzida, os planos de refeições costumam incluir feijão-verde, brócolos, couve e cenouras. Estes vegetais ricos em nutrientes não só satisfazem as necessidades nutricionais, como também aumentam o volume das refeições.
Frutas
Incluir frutas na sua dieta pode aumentar os benefícios para a saúde, uma vez que são uma fonte rica de açúcares naturais, vitaminas essenciais, minerais e fibras alimentares.
A dieta militar recomenda frequentemente a inclusão de toranja devido às suas propriedades únicas, juntamente com bananas e maçãs.
Integrar frutas neste plano alimentar introduz mais variedade, adiciona um toque de doçura natural e melhora o apelo das refeições.
Cereais
Para manter uma ingestão adequada de hidratos de carbono na dieta militar, é aconselhável consumir cereais como torradas e bolachas de água e sal. Embora esta dieta não seja particularmente rica em hidratos de carbono, estes produtos de cereais aumentam os níveis de energia para o apoiar ao longo do dia.
Além disso, adicionar torradas de trigo integral e bolachas de água e sal às suas refeições pode melhorar tanto o sabor como a textura, tornando-as mais agradáveis.
Laticínios e sobremesas
Para um prazer adicional durante a dieta militar, são permitidas porções limitadas de produtos lácteos e sobremesas – incluindo gelado de baunilha e queijo cheddar. Eles ajudam a combater os desejos e tornam a dieta mais satisfatória.
No entanto, deve consumir estes produtos com moderação devido ao seu elevado teor calórico.
Bebidas
As principais bebidas permitidas na dieta militar são café, chá e água. Consumir café e chá sem açúcar ou natas pode fornecer uma dose significativa de energia e ajudar a gerir o apetite. Certamente, a água é o elemento chave para uma hidratação adequada – auxilia na digestão e promove o bem-estar geral.
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O que mais considerar
Embora a dieta militar especifique quais alimentos incluir no seu plano de refeições, não recomenda diretamente evitar nenhum alimento. No entanto, o plano alimentar de 3 dias desta dieta exclui certas categorias de alimentos.
Alimentos ricos em gordura: Deve evitar ou limitar o consumo de alimentos ricos em gorduras saturadas e trans. Exemplos desses produtos incluem fritos, cortes de carne gordurosos, manteiga e produtos lácteos integrais - todos eles contêm muitas calorias por porção. Consumir esses tipos de alimentos em grandes quantidades pode comprometer os seus esforços para perder peso.
Alimentos e bebidas açucarados: A dieta militar geralmente desaconselha o consumo excessivo de produtos açucarados. Isto inclui snacks açucarados, doces, cereais de pequeno-almoço, refrigerantes e outras bebidas adoçadas. Estes itens são abundantes em calorias e oferecem pouco valor nutricional.
Embora algumas pessoas possam experimentar uma perda de peso temporária ao seguir a dieta militar, é importante estar ciente dos seus potenciais riscos e limitações:
- Insustentabilidade: Esta dieta é bastante restritiva, com uma escolha limitada de alimentos e uma ingestão calórica muito baixa. Pode acabar por ser insustentável ou pouco agradável, levando a que desista da dieta por completo.
- Deficiências nutricionais: Este padrão alimentar não é equilibrado e pode não fornecer todos os nutrientes essenciais que o seu corpo necessita para uma saúde ótima. A natureza restritiva da dieta pode resultar em deficiências de vitaminas, minerais, fibras e gorduras saudáveis.
- Perda potencial de massa muscular: Devido ao seu baixo teor calórico, a dieta militar pode levar à perda de massa muscular.
- Foco na perda de peso, não na saúde geral: O principal objetivo da dieta militar é a rápida perda de peso, em vez da melhoria do seu bem-estar. Este foco na redução imediata de peso pode levar a distúrbios alimentares e outros problemas de saúde.
Conclusões
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