Lista de alimentos de la dieta militar (+ lista de compras y PDF)
Última actualización el 22 ene 2025
Directrices de la dieta militar
La dieta militar se basa en varias reglas clave diseñadas para facilitar la pérdida rápida de peso.
En primer lugar, debes consumir una pequeña cantidad de calorías durante tres días consecutivos. Esta restricción se sigue con cuatro días de alimentación normal, creando un patrón cíclico.
En segundo lugar, la dieta se apoya en un plan de comidas específico que consiste en alimentos cuidadosamente seleccionados. Cada comida se compone de una combinación de proteínas, frutas, verduras, granos, lácteos/postres y bebidas. Este enfoque pretende proporcionar nutrientes esenciales mientras se mantiene una baja ingesta calórica.
Otro principio de la dieta militar es la inclusión del ayuno intermitente. La estructura de la dieta promueve un período de ayuno entre la cena y el desayuno del día siguiente, que generalmente dura entre 12 y 16 horas. Se cree que este período de ayuno mejora la quema de grasa y el metabolismo.
Por último, cuando sigues la dieta militar, debes controlar el tamaño de tus comidas. Se te anima a consumir cantidades específicas de cada alimento, asegurando el control de las porciones y una gestión efectiva de la ingesta calórica.
Es importante señalar que, aunque la dieta militar puede conducir a una pérdida de peso a corto plazo, puede no ser adecuada para todos, y su efectividad y sostenibilidad a largo plazo son objeto de debate.
Desglose de la lista de alimentos de la dieta militar
Proteínas
Son una parte fundamental de la dieta militar, ya que evitan la pérdida de masa muscular a pesar de una reducción significativa de calorías.
Debes incluir atún, pollo, salchichas, queso cottage, huevos y mantequilla de maní para cumplir con tus necesidades dietéticas de proteínas. Estas fuentes ricas ofrecen aminoácidos esenciales que te mantienen saciado durante el día, lo cual es un aspecto esencial cuando se sigue una dieta baja en calorías.
Verduras
Son una parte vital de la dieta militar debido a su bajo contenido calórico y altos niveles de fibra, vitaminas y minerales. Para promover la saciedad a pesar de la ingesta calórica restringida, los planes de comidas a menudo incluyen judías verdes, brócoli, repollo y zanahorias. Estas verduras ricas en nutrientes no solo satisfacen las necesidades nutricionales, sino que también contribuyen al volumen total de las comidas.
Frutas
Puedes aumentar los beneficios para la salud al incluir frutas en tu dieta, ya que ofrecen una rica fuente de azúcares naturales, vitaminas esenciales, minerales y fibra dietética.
La dieta militar a menudo recomienda incluir pomelo debido a sus propiedades únicas, junto con plátanos y manzanas.
Integrar frutas en este plan dietético introduce más variedad, añade un toque de dulzura natural y mejora el atractivo de las comidas.
Cereales
Para mantener una ingesta adecuada de carbohidratos en la dieta militar, se recomienda consumir cereales como tostadas y galletas saladas. Aunque esta dieta no es particularmente alta en carbohidratos, estos productos de grano aumentan tus niveles de energía para apoyarte durante el día.
Además, añadir tostadas integrales y galletas saladas a tus platos puede mejorar tanto su sabor como su textura, haciéndolos más agradables.
Lácteos y postres
Para añadir un poco de placer durante la dieta militar, se permiten porciones limitadas de productos lácteos y postres, incluyendo helado de vainilla y queso cheddar. Ayudan a combatir los antojos y hacen que tu dieta sea más satisfactoria.
No obstante, debes disfrutar de estos productos con moderación debido a su alto contenido calórico.
Bebidas
Las principales bebidas permitidas en la dieta militar son el café, el té y el agua. Consumir café y té sin azúcar ni crema puede proporcionar una dosis significativa de energía y contribuir al control del apetito. Sin duda, el agua es el elemento clave para una hidratación adecuada: ayuda en la digestión y promueve el bienestar general.
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Qué más tener en cuenta
Aunque la dieta militar especifica qué alimentos incluir en tu plan de comidas, no recomienda directamente evitar ningún alimento. Sin embargo, el plan de alimentación de 3 días de esta dieta excluye ciertas categorías de alimentos.
Alimentos altos en grasas: Deberías evitar o limitar el consumo de alimentos altos en grasas saturadas y trans. Ejemplos de estos productos incluyen alimentos fritos, cortes de carne grasos, mantequilla y productos lácteos enteros, ya que todos ellos contienen muchas calorías por porción. Consumir estos tipos de alimentos en grandes cantidades puede obstaculizar tus esfuerzos para perder peso.
Alimentos y bebidas azucaradas: La dieta militar generalmente desaconseja el consumo excesivo de productos azucarados. Esto incluye snacks azucarados, caramelos, cereales para el desayuno, refrescos y otras bebidas endulzadas. Estos artículos son abundantes en calorías y ofrecen un valor nutricional mínimo.
Aunque algunas personas pueden experimentar una pérdida de peso temporal al seguir la dieta militar, debes tener en cuenta sus posibles riesgos y limitaciones:
- Insostenibilidad: Esta dieta es muy restrictiva, con una elección limitada de alimentos y una ingesta baja de calorías. Puede resultar insostenible o poco placentera, lo que podría llevarte a abandonarla por completo.
- Deficiencias nutricionales: Este patrón alimenticio no está bien equilibrado y puede no proporcionar todos los nutrientes esenciales que tu cuerpo necesita para una salud óptima. La naturaleza restrictiva de la dieta puede resultar en deficiencias de vitaminas, minerales, fibra y grasas saludables.
- Posible pérdida de masa muscular: Debido a su bajo contenido calórico, la dieta militar podría llevar potencialmente a la pérdida de masa muscular.
- Enfocada en la pérdida de peso, no en la salud general: El objetivo principal de la dieta militar es la pérdida rápida de peso en lugar de la mejora de tu bienestar. Este énfasis en la reducción inmediata de peso puede llevar a trastornos alimenticios y otros problemas de salud.
Conclusiones
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