Список продуктов при диете без сахара на 14 дней

Диета без сахара исключает добавленный сахар, поэтому сахар в рационе поступает из цельных фруктов, овощей и обычного молока, а не из сладостей, подслащенных напитков и сахара, скрытого в готовых продуктах. Многие пробуют её как 14-дневный челлендж. В списке: что купить, что не брать и как распознать добавленный сахар на этикетке.

Список покупок

59

Категории магазина

12

Тип

Диеты для похудения

Диета без сахара - как это работает

К добавленным сахарам относятся сахара и сиропы, которые кладут в продукт при его производстве, приготовлении или за столом. ВОЗ называет их свободными сахарами и включает в них мед, сиропы, фруктовый сок и концентраты фруктового сока. Сахара, которые естественным образом содержатся во фруктах, овощах и молоке, не учитываются.

Организации здравоохранения задают верхний предел, а не ноль. ВОЗ рекомендует получать из свободных сахаров менее 10% дневных калорий. Снижение доли ниже 5%, примерно до 25 граммов или 6 чайных ложек, принесло бы дополнительную пользу. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не более 6% калорий, то есть примерно 6 чайных ложек для большинства женщин и 9 для большинства мужчин. Диетические рекомендации для американцев на 2025-2030 годы идут дальше: никакое количество добавленных сахаров не рекомендуется, и не более 10 граммов за один прием пищи. Диета без сахара опирается на эту самую строгую трактовку.

Чтобы её соблюдать, готовь блюда из цельных продуктов и читай этикетку на любых упакованных продуктах. На панели Nutrition Facts смотри строку Added Sugars. Суточная норма (Daily Value) составляет 50 граммов в день при рационе в 2000 калорий. Управление по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) считает 5% от неё и меньше низким содержанием, а 20% и больше высоким. В списке ингредиентов ищи слова sugar и syrup (сахар и сироп) и названия с окончанием -ose, например dextrose, maltose и sucrose.

Напитки важны не меньше, чем еда. Американская кардиологическая ассоциация обращает внимание, что в одной банке обычной газировки объемом 12 унций около 10 чайных ложек сахара. Вода, газированная вода без добавок, чай и кофе без сахара обходятся без него. Диетические рекомендации не советуют заменять сахар несахарными подсластителями, такими как аспартам или сукралоза.

Диета без сахара - что можно есть

• 

  Белок

  Яйца, птица, говядина, свинина, рыба, креветки, тофу и темпе в натуральном виде не содержат добавленного сахара. Проверяй маринады, глазури, ароматизированные и вяленые продукты: в них может быть сахар.

• 

  Овощи

  Подходят свежие, замороженные и консервированные овощи, а их природные сахара не считаются добавленными. Выбирай замороженные и консервированные овощи без добавленного сахара.

• 

  Цельные фрукты

  Цельные фрукты разрешены, потому что их природные сахара не считаются добавленными. Ягоды, яблоки и апельсины подходят для перекусов, а консервированные в сиропе фрукты и фруктовый сок нет.

• 

  Цельнозерновые продукты

  Овсяные хлопья, бурый рис, киноа и цельнозерновая паста не содержат добавленного сахара и служат основой блюд без сладкого. Проверяй этикетки хлеба: в составе некоторых буханок есть сахар или сироп.

• 

  Бобовые

  Чечевица, нут и фасоль служат основой для супов, салатов и карри. Покупай их сухими или консервированными без добавленного сахара, а запеченную фасоль в соусе проверяй.

• 

  Молочные продукты и заменители

  Обычное молоко, натуральный йогурт, творог и сыр не содержат добавленного сахара. Сахар в них - это лактоза, а она не считается добавленным. Если пьешь растительное молоко, выбирай миндальное или соевое без сахара.

• 

  Орехи и семена

  Натуральные миндаль, грецкие орехи, тыквенные семечки и семена чиа подходят для перекусов и как добавка к блюдам. Не бери орехи в карамели, обжаренные в меду и в шоколадной глазури.

• 

  Напитки

  Вода, газированная вода без добавок, чай и кофе без сахара. Ломтик лимона или несколько ягод добавят вкуса без сахара.

Диета без сахара - каких продуктов избегать

На диете без сахара исключи:

• Сахар, мед и сиропы. Белый и коричневый сахар, мед, кленовый сироп, сироп агавы, меласса и кукурузный сироп считаются добавленным сахаром. ВОЗ относит мед и сиропы к свободным сахарам, хотя они природного происхождения.
• Сладкие напитки и сок. Обычная газировка, энергетические напитки, фруктовые напитки, подслащенные чай и кофе, а также фруктовый сок. В одной банке обычной газировки объемом 12 унций около 10 чайных ложек сахара.
• Сладости и десерты. Конфеты, печенье, торты, выпечка, мороженое и большинство видов шоколада, включая большую часть темного. Конфеты и мороженое входят в список распространенных источников добавленного сахара Американской кардиологической ассоциации.
• Подслащенные молочные продукты и продукты для завтрака. Ароматизированные йогурт и молоко, подслащенные сухие завтраки, гранола, злаковые батончики и пакетики быстрой овсянки. Американская кардиологическая ассоциация называет среди распространенных источников подслащенные йогурты, ароматизированное молоко, сухие завтраки и батончики.
• Соусы и готовые продукты с сахаром. Кетчуп, соус барбекю, соус терияки, сладкие салатные заправки, а также некоторые хлеба, супы и консервы содержат добавленный сахар. Проверяй строку Added Sugars, прежде чем положить продукт в корзину.
• Заменители сахара и диетические продукты. Диетические рекомендации для американцев на 2025-2030 годы не рекомендуют несахарные подсластители ни в каком количестве, такие как аспартам, сукралоза, сахарин, ксилит и ацесульфам K. Газировка, батончики и десерты без сахара, в которых они используются, в этот список тоже не входят.

Недостатки, о которых стоит знать

• Добавленный сахар прячется в несладких продуктах. Сахар и сиропы встречаются в хлебе, соусах, супах и консервах. Американская кардиологическая ассоциация отмечает, что многие люди съедают больше сахара, чем думают. Чтобы соблюдать диету, нужно читать этикетки на большинстве готовых продуктов, а это отнимает время в магазине.
• Рекомендации не едины насчет нуля. ВОЗ устанавливает предел менее 10% калорий из свободных сахаров, а Американская кардиологическая ассоциация - 6%. Только Диетические рекомендации на 2025-2030 годы говорят, что никакое количество добавленных сахаров не рекомендуется. Полный отказ строже, чем требуют ограничения ВОЗ и Американской кардиологической ассоциации.
• Нет стандартного плана на 14 дней. 14-дневный челлендж относится к популярным форматам, но не является протоколом какой-либо организации здравоохранения. ВОЗ, Американская кардиологическая ассоциация и Диетические рекомендации задают пределы сахара на каждый день. Эта страница не утверждает, какой результат дадут две недели.