Списък с храни при диета без захар за 14 дни

Диетата без захар е хранителен режим, при който се ограничава добавената захар, така че захарта, която приемаш, идва от цели плодове, зеленчуци и обикновено мляко, а не от сладкиши, подсладени напитки и захар, скрита в пакетираните храни. Много хора я пробват като 14-дневно предизвикателство. Този списък показва какво да купиш, какво да пропуснеш и как да откриеш добавената захар на етикета.

Списък за пазаруване

59

Магазинни категории

12

Вид

Диети за отслабване

Диета без захар - как работи

Добавените захари са захари и сиропи, които се слагат в храната при производството, готвенето или на масата. СЗО ги нарича свободни захари и сред тях брои меда, сиропите, плодовия сок и концентратите от плодов сок. Захарите, които естествено се съдържат в плодовете, зеленчуците и млякото, не се броят.

Здравните организации поставят горна граница, а не нула. СЗО препоръчва под 10% от дневните калории да идват от свободни захари. Намаляването под 5%, около 25 грама или 6 чаени лъжички, би донесло допълнителни ползи. Американската сърдечна асоциация поставя граница от не повече от 6% от калориите, което е около 6 чаени лъжички за повечето жени и 9 за повечето мъже. Диетичните насоки за американците за 2025-2030 отиват по-далеч: никакво количество добавена захар не се препоръчва и не повече от 10 грама в едно хранене. Диетата без захар следва това най-строго тълкуване.

За да я спазваш, приготвяй ястията от цели храни и чети етикета на всичко пакетирано. На панела Nutrition Facts провери реда Added Sugars. Дневната стойност е 50 грама на ден при диета от 2000 калории. FDA определя 5% от нея или по-малко като ниска и 20% или повече като висока. В списъка със съставки търси думите захар и сироп и имена, завършващи на -оза, като декстроза, малтоза и захароза.

Напитките са също толкова важни, колкото храната. Американската сърдечна асоциация посочва, че една кутийка от 12 унции обикновена газирана напитка съдържа около 10 чаени лъжички захар. Водата, натуралната газирана вода, неподсладеният чай и кафето не съдържат захар. Диетичните насоки не препоръчват подсладители без хранителна стойност, например аспартам или сукралоза, като заместител.

Диета без захар - какво можеш да ядеш

• 

  Протеини

  Яйцата, птичето месо, говеждото, свинското, рибата, скаридите, тофуто и темпето не съдържат добавена захар в чист вид. Проверявай маринатите, глазурите и овкусените или осолени продукти, защото могат да добавят захар.

• 

  Зеленчуци

  Свежите, замразените и консервираните зеленчуци са подходящи, а естествената им захар не се брои за добавена. Избирай замразени и консервирани без добавена захар.

• 

  Цели плодове

  Целите плодове са разрешени, защото естествената им захар не се брои за добавена. Горските плодове, ябълките и портокалите стават за снакс, а плодовете в сироп и плодовите сокове не стават.

• 

  Пълнозърнести храни

  Овесените ядки, кафявият ориз, киноата и пълнозърнестите макарони нямат добавена захар и са основа за хранения без сладки храни. Проверявай етикетите на хляба, защото някои видове съдържат захар или сироп.

• 

  Бобови

  Лещата, нахутът и бобът са основа за супи, салати и къри. Купувай ги сухи или консервирани без добавена захар и проверявай печения боб в сос.

• 

  Млечни продукти и заместители

  Обикновеното мляко, киселото мляко без добавки, изварата и сиренето нямат добавена захар. Захарта в тях е лактоза, която не се брои за добавена. Ако пиеш растително мляко, избирай бадемово или соево без захар.

• 

  Ядки и семена

  Обикновените бадеми, орехи, тиквени семки и чиа семена стават за снакс и за поръсване. Пропускай захаросаните, печените с мед и покритите с шоколад.

• 

  Напитки

  Вода, натурална газирана вода, неподсладен чай и кафе. Резенче лимон или няколко горски плода добавят вкус, без да добавят захар.

Диета без захар - храни, които да избягваш

При диета без захар не включвай:

• Трапезна захар, мед и сиропи. Бялата и кафявата захар, медът, кленовият сироп, сиропът от агаве, меласата и царевичният сироп се броят за добавена захар. СЗО причислява меда и сиропите към свободните захари, макар да са от естествени източници.
• Подсладени напитки и сок. Обикновена газирана напитка, енергийни напитки, плодови напитки, подсладен чай и кафе и плодов сок. Една кутийка от 12 унции обикновена газирана напитка съдържа около 10 чаени лъжички захар.
• Сладкиши и десерти. Бонбони, бисквити, торти, сладкиши, сладолед и повечето видове шоколад, включително повечето видове тъмен шоколад. Бонбоните и сладоледът са в списъка на Американската сърдечна асоциация с често срещани източници на добавена захар.
• Подсладени млечни продукти и храни за закуска. Овкусено кисело мляко, овкусено мляко, подсладени зърнени закуски, гранола, барове със зърнени култури и пакетчета с бързоготвеща овесена каша. Американската сърдечна асоциация посочва подсладените кисели млека, овкусеното мляко, зърнените закуски и баровете сред често срещаните източници.
• Сосове и пакетирани храни със захар. Кетчупът, барбекю сосът, терияки сосът, сладките салатни дресинги и някои видове хляб, супи и консерви съдържат добавена захар. Провери реда „Added Sugars“, преди да ги сложиш в количката.
• Заместители на захарта и диетични продукти. Диетичните насоки за 2025-2030 не препоръчват никакво количество подсладители без хранителна стойност, като аспартам, сукралоза, захарин, ксилитол и ацесулфам К. Газираните напитки, барове и десерти без захар, които разчитат на тях, също не са в този списък.

Недостатъци, които да знаеш

• Добавената захар се крие в солени храни. Захар и сиропи се срещат в хляба, сосовете, супите и консервите. Американската сърдечна асоциация отбелязва, че много хора приемат повече захар, отколкото осъзнават. Спазването на диетата означава да четеш етикета на повечето пакетирани храни, което отнема време в магазина.
• Насоките не са единодушни за нулата. СЗО поставя граница под 10% от калориите от свободни захари, а Американската сърдечна асоциация 6%. Само Диетичните насоки за 2025-2030 казват, че никакво количество добавена захар не се препоръчва. Пълното спиране е по-строг избор от границите на СЗО и AHA.
• Няма стандартен 14-дневен план. Предизвикателството за 14 дни е популярен формат, а не протокол на здравна организация. СЗО, Американската сърдечна асоциация и Диетичните насоки определят граници за захарта за всеки ден. Тази страница не твърди какво ще постигнат две седмици.