Şekersiz diyet listesi, 14 günlük meydan okuma

Şekersiz diyet, ilave şekeri kesen bir beslenme düzenidir; yediğin şeker tatlılardan, şekerli içeceklerden ve paketli gıdalardaki gizli şekerden değil, bütün meyveden, sebzeden ve sade sütten gelir. Pek çok kişi bunu 14 günlük bir meydan okuma olarak dener. Bu liste neler alacağını, nelerden uzak duracağını ve etiketteki ilave şekeri nasıl fark edeceğini kapsıyor.

Alışveriş listesi

59

Market kategorileri

12

Tür

Kilo verme diyetleri

Şekersiz diyet nasıl çalışır

İlave şekerler, gıda üretilirken, pişirilirken ya da sofrada servis edilirken içine konan şekerler ve şuruplardır. DSÖ bunlara serbest şeker der ve bal, şuruplar, meyve suyu ile meyve suyu konsantrelerini de bunlar arasında sayar. Meyvede, sebzede ve sütte doğal olarak bulunan şekerler sayılmaz.

Sağlık kuruluşları sıfırı değil, bir üst sınırı belirler. DSÖ, günlük kalorinin %10’dan azının serbest şekerlerden gelmesini önerir. %5’in altına inmek, yani yaklaşık 25 gram ya da 6 çay kaşığı, ek yararlar sağlar. Amerikan Kalp Derneği en fazla %6 kalori sınırı koyar; bu, çoğu kadın için yaklaşık 6, çoğu erkek için 9 çay kaşığıdır. Amerikalılar için 2025-2030 Beslenme Yönergeleri ise daha ileri gider: ilave şekerin hiçbir miktarı önerilmez ve tek öğünde en fazla 10 gram olmalıdır. Şekersiz diyet bu en katı yorumu izler.

Bunu uygulamak için öğünleri bütün gıdalardan kur ve paketli her ürünün etiketini oku. Nutrition Facts tablosunda Added Sugars (ilave şekerler) satırına bak. Günlük Değer, 2.000 kalorilik bir diyette günde 50 gramdır. ABD Gıda ve İlaç İdaresi (FDA), bunun %5’i ya da daha azını düşük, %20’si ya da fazlasını yüksek sayar. İçindekiler listesinde şeker ve şurup sözcüklerini, bir de dekstroz, maltoz ve sakaroz gibi -oz ile biten adları ara.

İçecekler de yiyecekler kadar önemlidir. Amerikan Kalp Derneği, 12 onsluk bir kutu normal gazlı içeceğin yaklaşık 10 çay kaşığı şeker içerdiğine dikkat çeker. Su, sade maden suyu, şekersiz çay ve kahve şeker içermez. Beslenme Yönergeleri, aspartam ya da sukraloz gibi besleyici olmayan tatlandırıcıları bir ikame olarak önermez.

Şekersiz diyet - neler yenebilir

• 

  Protein

  Yumurta, kümes hayvanı eti, sığır eti, domuz eti, balık, karides, tofu ve tempeh sade hâlinde ilave şeker içermez. Marinelerde, glazürlerde ve aromalı ya da işlenmiş ürünlerde şeker olabileceğinden bunlara dikkat et.

• 

  Sebzeler

  Taze, dondurulmuş ve konserve sebzelerin hepsi uygundur; içlerindeki doğal şekerler ilave şeker sayılmaz. Dondurulmuş ve konserve olanlardan ilave şeker içermeyenleri seç.

• 

  Bütün meyve

  Bütün meyveye izin var, çünkü içindeki doğal şekerler ilave şeker sayılmaz. Orman meyveleri, elma ve portakal ara öğün olarak uygundur; şurupta konserve meyve ve meyve suyu ise uygun değildir.

• 

  Tam tahıllar

  Yulaf ezmesi, esmer pirinç, kinoa ve tam buğday makarnası ilave şeker içermez ve öğünlere tatlı yiyecekler olmadan bir temel sağlar. Ekmek etiketlerini kontrol et, çünkü bazı ekmeklerin içindekiler listesinde şeker ya da şurup yazar.

• 

  Baklagiller

  Mercimek, nohut ve fasulye çorbaların, salataların ve körilerin vazgeçilmezidir. Kuru ya da ilave şeker içermeyen konserve olarak al; soslu pişmiş fasulye konservesini de kontrol et.

• 

  Süt ürünleri ve alternatifleri

  Sade süt, sade yoğurt, lor peyniri ve peynirlerde ilave şeker yoktur. İçlerinde şeker varsa bu laktozdur ve ilave şeker sayılmaz. Bitkisel süt içiyorsan şekersiz badem ya da soya sütünü seç.

• 

  Kuruyemişler ve tohumlar

  Sade badem, ceviz, kabak çekirdeği ve chia tohumu ara öğün ve üstüne serpmek için uygundur. Şekerlenmiş, ballı kavrulmuş ve çikolata kaplı olanları atla.

• 

  İçecekler

  Su, sade maden suyu, şekersiz çay ve kahve. Bir dilim limon ya da birkaç orman meyvesi şeker eklemeden lezzet katar.

Şekersiz diyet - kaçınılacak yiyecekler

Şekersiz diyette şunları dışarıda bırak:

• Sofra şekeri, bal ve şuruplar. Beyaz ve esmer şeker, bal, akçaağaç şurubu, agav şurubu, melas ve mısır şurubu ilave şeker sayılır. Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), doğal kaynaklardan gelseler de bal ve şurupları serbest şeker olarak sayar.
• Şekerli içecekler ve meyve suyu. Normal gazlı içecekler, enerji içecekleri, meyveli içecekler, şekerli çay ve kahve ile meyve suyu. 12 onsluk bir kutu normal gazlı içecek yaklaşık 10 çay kaşığı şeker içerir.
• Tatlılar. Şekerleme, kurabiye, kek, hamur işleri, dondurma ve çoğu çikolata, çoğu bitter çikolata dahil. Şekerleme ve dondurma, Amerikan Kalp Derneği'nin yaygın ilave şeker kaynakları listesinde yer alır.
• Şekerli süt ürünleri ve kahvaltılıklar. Aromalı yoğurt, aromalı süt, şekerli kahvaltı gevrekleri, granola, tahıl barları ve hazır yulaf ezmesi paketleri. Amerikan Kalp Derneği, şekerli yoğurtları, aromalı sütü, gevrekleri ve barları yaygın kaynaklar arasında sayar.
• Şekerli soslar ve paketli gıdalar. Ketçap, barbekü sosu, teriyaki sosu, tatlı salata sosları ile bazı ekmekler, çorbalar ve konserveler ilave şeker içerir. Sepete koymadan önce Added Sugars (ilave şekerler) satırına bak.
• Şeker ikameleri ve diyet ürünleri. 2025-2030 Beslenme Yönergeleri, aspartam, sukraloz, sakarin, ksilitol ve asesülfam K gibi besleyici olmayan tatlandırıcıların hiçbir miktarını önermez. Bunlara dayanan şekersiz gazlı içecekler, barlar ve tatlılar da bu listede yer almaz.

Bilmen gereken olumsuz yönler

• İlave şeker tuzlu yiyeceklerde gizlenir. Şeker ve şuruplar ekmekte, soslarda, çorbalarda ve konservelerde karşımıza çıkar. Amerikan Kalp Derneği, pek çok kişinin fark ettiğinden daha fazla şeker tükettiğini belirtir. Diyeti sürdürmek, paketli gıdaların çoğunda etiketi okumak demektir ve bu markette zaman alır.
• Yönergeler sıfır konusunda aynı fikirde değil. DSÖ kalorinin %10'dan azının, Amerikan Kalp Derneği (AHA) ise %6'sının serbest şekerlerden gelmesini sınır olarak koyar. Yalnızca 2025-2030 Beslenme Yönergeleri ilave şekerin hiçbir miktarının önerilmediğini söyler. Sıfıra inmek, DSÖ ve AHA sınırlarının istediğinden daha katı bir tercihtir.
• 14 günlük standart bir plan yok. 14 günlük meydan okuma popüler bir formattır, bir sağlık kuruluşunun protokolü değildir. DSÖ, Amerikan Kalp Derneği ve Beslenme Yönergeleri şeker sınırlarını her gün için belirler. Bu sayfa, iki haftanın ne yapacağına dair hiçbir iddiada bulunmaz.