Dieta fără zahăr - lista de alimente pentru 14 zile

Dieta fără zahăr este un mod de alimentație care elimină zahărul adăugat, astfel încât zahărul pe care îl consumi provine din fructe întregi, legume și lapte simplu, nu din dulciuri, băuturi îndulcite și zahărul ascuns în alimentele ambalate. Mulți o încearcă sub forma unei provocări de 14 zile. Această listă cuprinde ce să cumperi, ce să eviți și cum recunoști zahărul adăugat pe etichetă.

Listă de cumpărături

59

Categorii de magazin

12

Tip

Diete pentru slăbire

Dieta fără zahăr - cum funcționează

Zaharurile adăugate sunt zaharuri și siropuri introduse în alimente când sunt preparate, gătite sau servite la masă. OMS le numește zaharuri libere și include printre ele mierea, siropurile, sucul de fructe și concentratele de suc de fructe. Zaharurile prezente în mod natural în fructe, legume și lapte nu se iau în calcul.

Organismele de sănătate stabilesc un plafon, nu zero. OMS recomandă sub 10% din caloriile zilnice din zaharuri libere. Coborârea sub 5%, adică aproximativ 25 de grame sau 6 lingurițe, ar aduce beneficii suplimentare. American Heart Association stabilește cel mult 6% din calorii, adică aproximativ 6 lingurițe pentru majoritatea femeilor și 9 pentru majoritatea bărbaților. Ghidurile alimentare pentru americani 2025-2030 merg mai departe: nicio cantitate de zaharuri adăugate nu este recomandată și cel mult 10 grame la o masă. Dieta fără zahăr urmează această lectură, cea mai strictă.

Ca să o urmezi, construiește mesele din alimente integrale și citește eticheta oricărui aliment ambalat. Pe tabelul cu informații nutriționale (Nutrition Facts), verifică rândul Zaharuri adăugate. Valoarea zilnică este de 50 de grame pe zi la o dietă de 2.000 de calorii. FDA consideră 5% din ea sau mai puțin o valoare scăzută, iar 20% sau mai mult o valoare ridicată. În lista de ingrediente, caută cuvintele zahăr și sirop, precum și denumirile care se termină în -oză, cum sunt dextroza, maltoza și zaharoza.

Băuturile contează la fel de mult ca mâncarea. American Heart Association subliniază că o cutie de 12 uncii de suc carbogazos obișnuit conține aproximativ 10 lingurițe de zahăr. Apa, apa carbogazoasă simplă, ceaiul neîndulcit și cafeaua nu conțin zahăr. Ghidurile alimentare nu recomandă îndulcitorii non-nutritivi, precum aspartamul sau sucraloza, ca înlocuitori.

Dieta fără zahăr - ce poți mânca

• 

  Proteine

  Ouăle, carnea de pasăre, vita, porcul, peștele, creveții, tofu și tempeh nu conțin zahăr adăugat în forma lor simplă. Verifică marinatele, glazurile și produsele aromatizate sau conservate prin sărare ori afumare, care pot adăuga zahăr.

• 

  Legume

  Legumele proaspete, congelate și la conservă se potrivesc toate, iar zaharurile lor naturale nu se numără printre zaharurile adăugate. Alege variantele congelate și la conservă fără zahăr adăugat.

• 

  Fructe întregi

  Fructele întregi sunt permise, pentru că zaharurile lor naturale nu se numără printre zaharurile adăugate. Fructele de pădure, merele și portocalele merg ca gustări, spre deosebire de fructele la conservă în sirop și de sucul de fructe.

• 

  Cereale integrale

  Fulgii de ovăz, orezul brun, quinoa și pastele integrale nu au zahăr adăugat și oferă meselor o bază fără alimente dulci. Verifică etichetele pâinii, pentru că unele pâini conțin zahăr sau sirop în lista de ingrediente.

• 

  Leguminoase

  Lintea, năutul și fasolea sunt alimente de bază pentru supe, salate și curry. Cumpără-le uscate sau la conservă fără zahăr adăugat și verifică fasolea la cuptor în sos.

• 

  Lactate și alternative

  Laptele simplu, iaurtul simplu, brânza de vaci și brânza nu au zahăr adăugat. Zahărul din ele este lactoză, care nu se numără printre zaharurile adăugate. Alege lapte de migdale sau de soia neîndulcit dacă bei lapte vegetal.

• 

  Nuci și semințe

  Migdalele, nucile, semințele de dovleac și semințele de chia simple merg ca gustări și topping. Evită-le pe cele caramelizate, prăjite cu miere sau învelite în ciocolată.

• 

  Băuturi

  Apă, apă carbogazoasă simplă, ceai și cafea neîndulcite. O felie de lămâie sau câteva fructe de pădure dau gust fără a adăuga zahăr.

Dieta fără zahăr - alimente de evitat

În dieta fără zahăr, exclude:

• Zahărul, mierea și siropurile. Zahărul alb și brun, mierea, siropul de arțar, siropul de agave, melasa și siropul de porumb se numără toate printre zaharurile adăugate. OMS consideră mierea și siropurile zaharuri libere, chiar dacă provin din surse naturale.
• Băuturile îndulcite și sucul. Sucurile carbogazoase obișnuite, băuturile energizante, băuturile cu fructe, ceaiul și cafeaua îndulcite și sucul de fructe. O cutie de 12 uncii de suc carbogazos obișnuit conține aproximativ 10 lingurițe de zahăr.
• Dulciurile și deserturile. Bomboane, biscuiți, prăjituri, produse de patiserie, înghețată și majoritatea ciocolatei, inclusiv majoritatea ciocolatei negre. Bomboanele și înghețata se află pe lista surselor frecvente de zahăr adăugat a American Heart Association.
• Lactatele îndulcite și alimentele pentru micul dejun. Iaurtul aromatizat, laptele aromatizat, cerealele de mic dejun îndulcite, granola, batoanele de cereale și plicurile de ovăz instant. American Heart Association include iaurturile îndulcite, laptele aromatizat, cerealele și batoanele printre sursele frecvente.
• Sosurile și alimentele ambalate cu zahăr. Ketchupul, sosul barbecue, sosul teriyaki, dressingurile dulci pentru salată și unele pâini, supe și conserve conțin zahăr adăugat. Verifică rândul Zaharuri adăugate înainte să le pui în coș.
• Înlocuitorii de zahăr și produsele dietetice. Ghidurile alimentare pentru americani 2025-2030 nu recomandă nicio cantitate de îndulcitori non-nutritivi, precum aspartamul, sucraloza, zaharina, xilitolul și acesulfamul K. Sucurile, batoanele și deserturile fără zahăr care se bazează pe ei nu se află nici ele pe această listă.

Dezavantaje de știut

• Zahărul adăugat se ascunde în alimentele sărate. Zahărul și siropurile apar în pâine, sosuri, supe și conserve. American Heart Association remarcă faptul că mulți oameni consumă mai mult zahăr decât își dau seama. Respectarea dietei înseamnă să citești eticheta la majoritatea alimentelor ambalate, ceea ce ia timp la magazin.
• Ghidurile nu se pun de acord asupra lui zero. OMS stabilește o limită de sub 10% din calorii din zaharuri libere, iar American Heart Association de 6%. Doar Ghidurile alimentare 2025-2030 spun că nicio cantitate de zaharuri adăugate nu este recomandată. A reduce la zero este o alegere mai strictă decât cer limitele OMS și AHA.
• Nu există un plan standard de 14 zile. Provocarea de 14 zile este un format popular, nu un protocol al unui organism de sănătate. OMS, American Heart Association și Ghidurile alimentare stabilesc limite de zahăr pentru fiecare zi. Această pagină nu afirmă nimic despre ce efect vor avea două săptămâni.