Seznam potravin při protizánětlivé dietě (+ nákupní seznam a PDF)
Poslední aktualizace dne 22. 1. 2025
Nákupní seznam
Ovoce a zelenina
Borůvky
Jahody
Třešně
Pomeranče
Ananas
Avokádo
Jablka
Granátové jablko
Kiwi
Vodní meloun
Špenát
Kapusta
Brokolice
Růžičková kapusta
Květák
Mrkev
Papriky
Rajčata
Batáty
Zelí
Suché zboží
Quinoa
Hnědá rýže
Oves
Ječmen
Celozrnný chléb
Pohanka
Proso
Amarant
Špalda
Bulgur
Cizrna
Čočka
Černé fazole
Fazole ledvina
Fazole pinto
Edamame
Zelený hrášek
Černooký hrách
Bílé fazole
Fazole mungo
Občerstvení a sladkosti
Mandle
Vlašské ořechy
Lněná semínka
Chia semínka
Konopná semínka
Dýňová semínka
Sezamová semínka
Pistácie
Kešu
Koření, omáčky a oleje
Olivový olej
Kurkuma
Zázvor
Česnek
Skořice
Kajenský pepř
Bazalka
Rozmarýn
Tymián
Oregano
Kmín
Ryby a mořské plody
Losos
Makrela
Sardinky
Tuňák
Krevety
Krab
Maso
Kuřecí maso
Krůtí maso
Libové hovězí maso
Vepřová panenka
Pokyny pro protizánětlivou dietu
Abyste úspěšně dodržovali protizánětlivou dietu, je důležité osvojit si několik klíčových pravidel.
Začněte tím, že se zaměříte na konzumaci nezpracovaných celých potravin bohatých na živiny a antioxidanty. Proto je důležité zahrnout do jídelníčku širokou škálu pestrého ovoce a zeleniny, spolu se zdravými tuky a bílkovinami.
Doporučuje se také omezit konzumaci zpracovaných potravin, rafinovaných cukrů a nezdravých tuků. Měli byste si být vědomi případných potravinových citlivostí a vyhýbat se produktům, které by u vás mohly vyvolat alergickou reakci. Mezi nejčastější potravinové alergeny patří lepek, mléčné výrobky a některé lilkovité zeleniny, jako jsou rajčata, papriky a lilek. Identifikací a vyhýbáním se spouštěcím potravinám můžete účinně snížit riziko zánětu.
Dodržováním těchto pokynů a jejich přizpůsobením vašim individuálním potřebám můžete přijmout protizánětlivou dietu, zlepšit své celkové zdraví a zvýšit vitalitu.
Rozpis seznamu potravin pro protizánětlivou dietu
Ovoce
Zařazení ovoce do jídelníčku je důležité, protože je plné antioxidantů, vitamínů a vlákniny. Bobuloviny jako borůvky, jahody a třešně obsahují antokyany, které mají silné protizánětlivé vlastnosti. Pomeranče a ananas jsou vynikajícími zdroji vitamínu C – antioxidantu, který zabraňuje zánětům. Avokádo je bohaté na mononenasycené tuky a podporuje zdravou zánětlivou reakci v těle.
Celozrnné obiloviny
Celozrnné obiloviny jsou plné základních živin (jako vláknina, vitamíny, minerály a antioxidanty), které jsou nezbytné pro optimální zdraví a pohodu. Ve srovnání s rafinovanými obilovinami v průmyslově zpracovaných potravinách (jako výrobky z bílé mouky nebo cereálie s vysokým obsahem cukru) mají nižší glykemický index, což umožňuje lepší regulaci hladiny cukru v krvi a snížení zánětů.
Konzumace celozrnných obilovin vás po jídle zasytí a uspokojí. Tyto produkty také podporují zdraví střev a pravidelné vyprazdňování.
Do svého denního jídelníčku byste měli zařadit například celozrnný chléb, abyste si zajistili stabilní hladinu energie a podpořili zdravou zánětlivou reakci ve vašem organismu.
Zelenina
Zelenina je základním kamenem protizánětlivé diety. Listová zelenina (jako špenát a kapusta) je mimořádně bohatá na vitamíny, minerály a fytochemikálie, které mají pozoruhodné protizánětlivé vlastnosti. Podobně brokolice a růžičková kapusta obsahují cennou látku zvanou sulforafan, známou pro své silné protizánětlivé a antioxidační účinky. Navíc barevná zelenina jako papriky a rajčata je bohatým zdrojem vitamínu C a dalších antioxidantů, které posilují imunitní systém.
Luskoviny
Luštěniny jako cizrna, čočka a černé fazole jsou plné vlákniny, rostlinných bílkovin a různých živin. Jejich zařazení do jídelníčku může pomoci snížit záněty díky kombinaci sacharidů a vlákniny, přičemž si udržují nízký glykemický index.
Navíc luštěniny obsahují fytochemikálie, které mají protizánětlivé vlastnosti a podporují zdraví kardiovaskulárního systému.
Zdravé tuky
Vyvážená strava vyžaduje zařazení zdravých tuků. Ořechy a semena jako mandle, vlašské ořechy, lněná semínka a chia semínka jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které mají silné protizánětlivé vlastnosti. Kromě toho nabízejí vlákninu, bílkoviny a řadu základních vitamínů a minerálů. Podobně olivový olej je bohatý na mononenasycené tuky a antioxidanty, které vykazují protizánětlivé účinky.
Maso a mořské plody
Při dodržování protizánětlivé diety můžete konzumovat určité druhy masa. Libové kousky kuřete, krůty a hovězího masa nabízejí vysoce kvalitní bílkoviny bez nadměrného množství nasycených tuků, které se nacházejí v tučnějších kouscích. Navíc tyto možnosti obsahují důležité aminokyseliny, které přispívají ke zdraví svalů.
Mořské plody jako losos, makrela a sardinky mají významné množství omega-3 mastných kyselin známých pro své protizánětlivé vlastnosti. Tyto tučné ryby poskytují také řadu základních živin včetně bílkovin, vitamínů a minerálů.
Bylinky a koření
V tomto stravovacím přístupu hrají klíčovou roli koření bojující proti zánětům. Například kurkuma obsahuje sloučeninu zvanou kurkumin, která vykazuje protizánětlivé a antioxidační vlastnosti. Podobné vlastnosti lze nalézt v zázvoru, kmínu a česneku.
Navíc skořice podporuje regulaci hladiny cukru v krvi, zatímco kajenský pepř obsahuje kapsaicin, látku, která snižuje záněty.
Bylinky jako bazalka, rozmarýn, tymián a oregano jsou také bohaté na antioxidanty a protizánětlivé sloučeniny.
Stáhněte nákupní seznam ZADARMO.
- Přidávání a odebírání položek
- Řazení položek podle uliček v obchodě
- Sdílení seznamu s partnerem
Co dalšího mít na paměti
Při dodržování protizánětlivé diety byste se měli vyhýbat potravinám, které mohou vyvolat zánět ve vašem těle.
Zpracované a rafinované potraviny: Často obsahují nezdravé tuky, rafinované cukry a přísady, které mohou způsobovat zánět. Proto byste se měli vyhýbat baleným snackům, rychlému občerstvení, sladkým nápojům a zpracovaným masům.
Rafinované obiloviny: Bílý chléb, bílá rýže a rafinované cereálie postrádají klíčové živiny a mohou způsobovat výkyvy hladiny cukru v krvi, což může podporovat zánět. Místo toho vybírejte celozrnné varianty.
Přidané cukry: Potraviny a nápoje s vysokým obsahem přidaných cukrů, jako jsou limonády, sladkosti, pečivo a sladké cereálie, mohou přispívat k chronickému zánětu. Zvolte přírodní sladidla jako med nebo si vyberte ovoce jako zdravější alternativu.
Trans tuky: Nacházejí se v zpracovaných snackech, pečivu a smažených výrobcích. Nezdravé tuky zvyšují zánět a představují riziko chronických onemocnění. Pečlivě čtěte etikety a vyhýbejte se produktům obsahujícím částečně hydrogenované oleje.
Červené maso: Omezte konzumaci červeného masa, protože nadměrná konzumace je spojována se zvýšeným zánětem a některými chronickými nemocemi. Vyberte si libové kousky a vyvažte konzumaci červeného masa jinými zdroji bílkovin, jako jsou ryby, drůbež a luštěniny.
Nadměrná konzumace alkoholu: Nadměrné pití alkoholu vyvolává zánět a poškozuje různé orgány.
Protizánětlivá dieta je prospěšná pro všechny, kteří hledají způsob, jak zlepšit své zdraví a účinně řešit konkrétní zdravotní problémy:
Lidé trpící chronickým zánětem: Jedinci s chronickými zánětlivými onemocněními, jako je revmatoidní artritida, zánětlivé onemocnění střev (IBD) nebo chronické bolesti, mohou zjistit, že zařazení protizánětlivé diety do jejich rutiny zmírňuje symptomy a snižuje zánět.
Pacienti s autoimunitními onemocněními: Jedním z hlavních příznaků autoimunitních onemocnění je přítomnost chronického zánětu. Aby tento problém účinně řešili, lidé s diagnózou lupus, roztroušená skleróza nebo Hashimotova tyreoiditida by měli zvážit dodržování protizánětlivé diety.
Lidé ohrožení chronickými nemocemi: Různé chronické nemoci, jako jsou srdeční onemocnění, cukrovka a některé druhy rakoviny, mají společný faktor chronického zánětu. Přijetím protizánětlivé diety můžete snížit riziko vzniku těchto onemocnění.
Lidé usilující o regulaci hmotnosti: Obezita a nadměrný tělesný tuk jsou spojeny s chronickým zánětem. Abyste tento problém účinně zvládli, měli byste se zaměřit na konzumaci celistvých, výživných potravin. Tím můžete podpořit své cíle v oblasti regulace hmotnosti a potenciálně snížit zánět spojený s nadměrnou tělesnou hmotností.
Lidé, kteří chtějí podpořit své celkové zdraví: Protizánětlivá dieta nabízí řadu výhod i pro ty, kteří nemají žádné konkrétní zdravotní potíže. Podporuje optimální výživu, pomáhá udržovat zdravou váhu, zlepšuje kardiovaskulární zdraví, zvyšuje kognitivní funkce a přispívá k celkové pohodě.
Závěry
→ Stáhněte nákupní seznam ZADARMO.Tým Listonic
Ověřeno