Seznam potravin při dietě DASH

Stručně řečeno, dieta DASH klade důraz na potraviny bohaté na živiny a omezuje příjem sodíku, nasycených tuků a přidaných cukrů. Snažte se do svých jídel zařadit různé barevné ovoce a zeleninu. Ty jsou plné důležitých vitamínů, minerálů a antioxidantů. Jezte alespoň 4-5 porcí ovoce a 4-5 porcí zeleniny denně.

Nákupní seznam

70

Kategorie obchodu

8

Typ

Diety při zdravotních potížích

Dieta DASH - jak funguje

Také vybírejte celozrnné výrobky místo rafinovaných. Celozrnné potraviny mají vyšší obsah vlákniny a živin, což pomáhá udržovat zdravou hladinu krevního tlaku. Co se týče bílkovin, vybírejte libové zdroje, které poskytují esenciální aminokyseliny a mají nízký obsah tuku.

Nezapomeňte, že nadměrný příjem sodíku může zvýšit krevní tlak, proto byste měli omezit množství soli, kterou konzumujete. Místo toho použijte bylinky, koření a přírodní dochucovadla k ochucení jídel a používejte menší talíře a misky k regulaci velikosti porcí. Naslouchejte signálům hladu a sytosti svého těla, abyste se vyhnuli přejídání.

Na závěr nezapomeňte na hydrataci, která podporuje zdravý krevní tlak. Pijte alespoň 8 sklenic vody během dne.

Dieta DASH - co jíst

• 

  Ovoce

  Bohaté na esenciální vitamíny, minerály a vlákninu, ovoce je základní součástí vyvážené stravy. Obsahuje málo sodíku a hodně draslíku, což pomáhá udržovat stabilní krevní tlak. Navíc nabízí přirozenou sladkost, takže může uspokojit vaši chuť na sladké.

• 

  Celozrnné obiloviny

  Potraviny jako hnědá rýže, quinoa, oves a celozrnný chléb obsahují složité sacharidy, vlákninu a důležité živiny. Celozrnné obiloviny poskytují dlouhotrvající energii a udržují pocit sytosti po jídle. Zabraňují přejídání a výkyvům hladiny cukru v krvi.

• 

  Zelenina

  Zelenina hraje klíčovou roli díky vysokému obsahu živin a nízké kalorické hustotě. Je plná vitamínů, minerálů a vlákniny, přičemž přirozeně obsahuje málo sodíku a tuku. Zelenina, zejména listová, je výborným zdrojem draslíku, který podporuje zdraví srdce.

• 

  Luštěniny

  Luštěniny, jako jsou fazole, čočka a cizrna, mají nízký obsah tuku a jsou plné živin, hlavně rostlinných bílkovin a vlákniny. Podporují zdraví srdce snížením hladiny cholesterolu, stabilizací hladiny cukru v krvi a podporou zdravého krevního tlaku.

• 

  Ořechy a semena

  Tyto potraviny bohaté na živiny obsahují řadu zdravých tuků, bílkovin, vlákniny, vitamínů a minerálů. Podporují pocit sytosti a udržují stabilní hladinu cukru v krvi. I když jsou kalorické, mohou být součástí vyvážené stravy, nabízejí uspokojivou křupavost a vysokou nutriční hodnotu.

• 

  Maso a ryby

  DASH dieta doporučuje libové zdroje bílkovin, jako je kuřecí maso bez kůže, libové hovězí maso a ryby. Tyto možnosti mají nižší obsah nasycených tuků a cholesterolu ve srovnání s tučnějšími druhy masa. Podporují vaše svaly a další tělesné tkáně, což vás činí silnějšími a odolnějšími vůči zraněním.

• 

  Mléčné výrobky a vejce

  Nízkotučné mléčné výrobky, jako je mléko, jogurt a tvaroh, by měly být zahrnuty pro jejich obsah vápníku, bílkovin a vitamínu D. Přispívají ke zdraví kostí a mohou být součástí DASH diety, pokud jsou vybrány v nízkotučných verzích. Vejce poskytují vysoce kvalitní bílkoviny a vitamíny, což z nich činí všestrannou volbu.

• 

  Tuky a oleje

  Vyberte si zdravé zdroje tuků, jako je olivový olej, avokádo a řepkový olej. Jsou bohaté na mononenasycené a polynenasycené tuky, které mohou pomoci snížit hladinu LDL (špatného) cholesterolu a podpořit zdraví srdce. Klíčem je však umírněnost. Nechcete jíst příliš mnoho tuku.

Dieta DASH - co omezit

• Při dodržování DASH diety byste měli omezit některé potraviny, které mohou negativně ovlivnit krevní tlak a zdraví srdce.
• Potraviny s vysokým obsahem sodíku. Nadměrná konzumace sodíku může zvýšit krevní tlak. Vyhněte se zpracovaným potravinám, konzervovaným polévkám, omáčkám a kořením, které často obsahují hodně sodíku. Čtěte etikety na potravinách a vybírejte možnosti bez přidané soli, kdykoli je to možné.
• Přidané cukry. Omezte potraviny a nápoje, které obsahují přidané cukry, jako jsou slazené nápoje, bonbóny, pečivo a dezerty. Zvolte přírodní zdroje sladkosti, jako je ovoce.
• Nasycené a trans tuky. Mohou přispívat k srdečním onemocněním a vysoké hladině cholesterolu. Snažte se omezit konzumaci tučných mas, plnotučných mléčných výrobků, smažených jídel a komerčně pečených výrobků.
• Tučné mléčné výrobky. Zatímco nízkotučné mléčné výrobky jsou na DASH dietě doporučovány, měli byste omezit tučné mléčné výrobky (např. plnotučné mléko, plnotučný sýr a smetanu).
• Zpracované maso. Vyhněte se zpracovanému masu, jako je slanina, klobásy, párky a uzeniny. Tyto produkty často obsahují vysoké množství sodíku a umělých přísad.
• Nadměrná konzumace alkoholu. Konzumace alkoholu může zvýšit krevní tlak a mít negativní účinky na vaše srdce. Pokud se rozhodnete pít, dělejte to s mírou. To znamená až jeden nápoj denně pro ženy a až dva nápoje denně pro muže.