Seznam potravin při dietě DASH (+ nákupní seznam a PDF)
Poslední aktualizace dne 22. 1. 2025
Nákupní seznam
Maso
Kuřecí prsa
Krůtí prsa
Libové hovězí
Libové vepřové
Ryby a mořské plody
Losos
Pstruh
Tuňák
Mléčné výrobky a vejce
Nízkotučné mléko
Řecký jogurt
Tvaroh
Vejce
Ovoce a zelenina
Jablka
Avokádo
Banány
Pomeranče
Jahody
Borůvky
Maliny
Grapefruity
Hrozny
Kiwi
Mangy
Vodní meloun
Cantaloupe
Broskve
Hrušky
Ananasy
Brokolice
Mrkev
Květák
Okurky
Špenát
Kapusta
Salát
Papriky
Rajčata
Cukety
Růžičková kapusta
Zelené fazolky
Lilek
Cibule
Suché zboží
Hnědá rýže
Quinoa
Oves
Ječmen
Celozrnný chléb
Celozrnné těstoviny
Pohanka
Bulgur
Kukuřičná mouka
Proso
Černé fazole
Čočka
Cizrna
Fazole ledvina
Fazole pinto
Hrách
Bílé fazole
Sójové boby
Edamame
Občerstvení a sladkosti
Mandle
Vlašské ořechy
Pistácie
Chia semínka
Lněná semínka
Dýňová semínka
Slunečnicová semínka
Koření, omáčky a oleje
Olivový olej
Řepkový olej
Rostlinné produkty
Hummus
Pokyny pro dietu DASH
Stručně řečeno, dieta DASH klade důraz na potraviny bohaté na živiny a omezuje příjem sodíku, nasycených tuků a přidaných cukrů. Snažte se do svých jídel zařadit různé barevné ovoce a zeleninu. Ty jsou plné důležitých vitamínů, minerálů a antioxidantů. Jezte alespoň 4-5 porcí ovoce a 4-5 porcí zeleniny denně.
Také vybírejte celozrnné výrobky místo rafinovaných. Celozrnné potraviny mají vyšší obsah vlákniny a živin, což pomáhá udržovat zdravou hladinu krevního tlaku. Co se týče bílkovin, vybírejte libové zdroje, které poskytují esenciální aminokyseliny a mají nízký obsah tuku.
Nezapomeňte, že nadměrný příjem sodíku může zvýšit krevní tlak, proto byste měli omezit množství soli, kterou konzumujete. Místo toho použijte bylinky, koření a přírodní dochucovadla k ochucení jídel a používejte menší talíře a misky k regulaci velikosti porcí. Naslouchejte signálům hladu a sytosti svého těla, abyste se vyhnuli přejídání.
Na závěr, nezapomeňte na hydrataci, která podporuje zdravý krevní tlak. Pijte alespoň 8 sklenic vody během dne.
Rozpis seznamu potravin pro dietu DASH
Ovoce
Bohaté na esenciální vitamíny, minerály a vlákninu, ovoce je základní součástí vyvážené stravy. Obsahuje málo sodíku a hodně draslíku, což pomáhá udržovat stabilní krevní tlak. Navíc nabízí přirozenou sladkost, takže může uspokojit vaši chuť na sladké.
Celozrnné obiloviny
Potraviny jako hnědá rýže, quinoa, oves a celozrnný chléb obsahují složité sacharidy, vlákninu a důležité živiny. Celozrnné obiloviny poskytují dlouhotrvající energii a udržují pocit sytosti po jídle – zabraňují přejídání a výkyvům hladiny cukru v krvi.
Zelenina
Zelenina hraje klíčovou roli díky vysokému obsahu živin a nízké kalorické hustotě. Je plná vitamínů, minerálů a vlákniny, přičemž přirozeně obsahuje málo sodíku a tuku. Zelenina, zejména listová, je výborným zdrojem draslíku, který podporuje zdraví srdce.
Luštěniny
Luštěniny, jako jsou fazole, čočka a cizrna, mají nízký obsah tuku a jsou plné živin – hlavně rostlinných bílkovin a vlákniny. Podporují zdraví srdce snížením hladiny cholesterolu, stabilizací hladiny cukru v krvi a podporou zdravého krevního tlaku.
Ořechy a semena
Tato potravina bohatá na živiny obsahuje řadu zdravých tuků, bílkovin, vlákniny, vitamínů a minerálů. Podporují pocit sytosti a udržují stabilní hladinu cukru v krvi. I když jsou kalorické, mohou být součástí vyvážené stravy, nabízejí uspokojivou křupavost a vysokou nutriční hodnotu.
Maso a ryby
DASH dieta doporučuje libové zdroje bílkovin, jako je kuřecí maso bez kůže, libové hovězí maso a ryby. Tyto možnosti mají nižší obsah nasycených tuků a cholesterolu ve srovnání s tučnějšími druhy masa. Podporují vaše svaly a další tělesné tkáně, což vás činí silnějšími a odolnějšími vůči zraněním.
Mléčné výrobky a vejce
Nízkotučné mléčné výrobky, jako je mléko, jogurt a tvaroh, by měly být zahrnuty pro jejich obsah vápníku, bílkovin a vitamínu D. Přispívají ke zdraví kostí a mohou být součástí DASH diety, pokud jsou vybrány v nízkotučných verzích. Vejce poskytují vysoce kvalitní bílkoviny a vitamíny, což z nich činí všestrannou volbu.
Tuky a oleje
Vyberte si zdravé zdroje tuků, jako je olivový olej, avokádo a řepkový olej. Jsou bohaté na mononenasycené a polynenasycené tuky, které mohou pomoci snížit hladinu LDL (špatného) cholesterolu a podpořit zdraví srdce. Klíčem je však umírněnost – nechcete jíst příliš mnoho tuku.
Stáhněte nákupní seznam ZADARMO.
- Přidávání a odebírání položek
- Řazení položek podle uliček v obchodě
- Sdílení seznamu s partnerem
Co dalšího mít na paměti
Při dodržování DASH diety byste měli omezit některé potraviny, které mohou negativně ovlivnit krevní tlak a zdraví srdce.
Potraviny s vysokým obsahem sodíku: nadměrná konzumace sodíku může zvýšit krevní tlak. Vyhněte se zpracovaným potravinám, konzervovaným polévkám, omáčkám a kořením, které často obsahují hodně sodíku. Čtěte etikety na potravinách a vybírejte možnosti bez přidané soli, kdykoli je to možné.
Přidané cukry: omezte potraviny a nápoje, které obsahují přidané cukry, jako jsou slazené nápoje, bonbóny, pečivo a dezerty. Zvolte přírodní zdroje sladkosti, jako je ovoce.
Nasycené a trans tuky: mohou přispívat k srdečním onemocněním a vysoké hladině cholesterolu. Snažte se omezit konzumaci tučných mas, plnotučných mléčných výrobků, smažených jídel a komerčně pečených výrobků.
Tučné mléčné výrobky: zatímco nízkotučné mléčné výrobky jsou na DASH dietě doporučovány, měli byste omezit tučné mléčné výrobky (např. plnotučné mléko, plnotučný sýr a smetanu).
Zpracované maso: vyhněte se zpracovanému masu, jako je slanina, klobásy, párky a uzeniny. Tyto produkty často obsahují vysoké množství sodíku a umělých přísad.
Nadměrná konzumace alkoholu: konzumace alkoholu může zvýšit krevní tlak a mít negativní účinky na vaše srdce. Pokud se rozhodnete pít, dělejte to s mírou. To znamená až jeden nápoj denně pro ženy a až dva nápoje denně pro muže.
Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) byla původně vyvinuta k tomu, aby pomohla pacientům snížit krevní tlak, ale v roce 2025 je uznávána jako zdravý stravovací plán pro celkové zdraví srdce a pohodu. Tato dieta může být prospěšná pro:
Lidi s hypertenzí: dieta DASH je obzvláště doporučována pro lidi s vysokým krevním tlakem. Je také vhodná pro ty, kteří jsou ohroženi tímto onemocněním – dieta DASH pomáhá předcházet rozvoji hypertenze.
Pacienty se srdečními chorobami: důraz na ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky, libové bílkoviny a zdravé tuky činí tuto dietu vhodnou pro lidi s kardiovaskulárními chorobami nebo pro ty, kteří chtějí zlepšit zdraví svého srdce.
Lidi, kteří chtějí zdravou stravu: je to vyvážená a pestrá dieta, která klade důraz na konzumaci potravin bohatých na živiny, takže je to prospěšný stravovací vzor pro každého, kdo chce pečovat o své zdraví.
Závěry
→ Stáhněte nákupní seznam ZADARMO.Tým Listonic
Ověřeno