Nákupní seznam při dietě ADHD (+ PDF)
Poslední aktualizace dne 22. 1. 2025
ADHD (porucha pozornosti s hyperaktivitou) postihuje stále více dětí i dospělých po celém světě. I když tato neurodiverzita není vážnou nemocí, může výrazně zkomplikovat každodenní život mnoha lidí.
Neexistuje žádná univerzálně doporučená dieta pro ADHD. Nicméně bylo prokázáno, že určité změny ve stravování mohou pomoci zmírnit příznaky ADHD. Proto jsme vytvořili komplexního průvodce pro rok 2025 a praktický nákupní seznam, který má podpořit jednotlivce bojující s ADHD na jejich cestě k lepší pohodě.
Nákupní seznam
Ovoce a zelenina
Borůvky
Pomeranče
Jahody
Jablka
Banány
Hrozny
Ananas
Meloun
Kiwi
Mango
Špenát
Brokolice
Mrkev
Papriky
Květák
Kapusta
Cuketa
Sladké brambory
Okurky
Rajčata
Avokádo
Maso
Kuřecí prsa
Krůta
Libové hovězí
Ryby a mořské plody
Losos
Tuňák
Mléčné výrobky a vejce
Vejce
Řecký jogurt
Tvaroh
Mléko
Sýr
Bílý jogurt
Kefír
Rostlinné produkty
Tofu
Mandlové mléko
Sójové mléko
Kokosové mléko
Suché zboží
Quinoa
Hnědá rýže
Oves
Celozrnný chléb
Ječmen
Pohanka
Proso
Celozrnné těstoviny
Amarant
Popcorn
Čočka
Občerstvení a sladkosti
Arašídové máslo
Mandle
Vlašské ořechy
Lněná semínka
Chia semínka
Dýňová semínka
Kešu
Pistácie
Sezamová semínka
Slunečnicová semínka
Lískové ořechy
Konopná semínka
Koření, omáčky a oleje
Olivový olej
Kokosový olej
Mandlové máslo
Lněný olej
Pokyny pro dietu ADHD
Především byste měli dodržovat vyváženou stravu. To znamená konzumovat různé druhy ovoce, zeleniny, libové bílkoviny, celozrnné výrobky a zdravé tuky.
Dostatečný příjem bílkovin, které najdete v kuřecím mase, rybách, vejcích a luštěninách, může podpořit soustředění a koncentraci.
Zařazení omega-3 mastných kyselin, které se nacházejí v tučných rybách, vlašských ořeších a lněných semínkách, může být také prospěšné pro zdraví mozku.
Nezapomeňte, že mnoho neurodivergentních lidí – včetně těch s ADHD – má specifické smyslové preference ohledně jídla. Pokud máte takové smyslové citlivosti, zkoušejte různé textury a způsoby vaření, abyste našli přijatelnou a příjemnou variantu.
Lidé s ADHD by také měli zvážit možné potravinové citlivosti nebo alergie, které by mohly zhoršovat jejich příznaky. Můžete zkusit vyloučit některé potraviny, jako je lepek nebo mléčné výrobky, abyste identifikovali své spouštěče.
Na závěr, udržování hydratace je důležité pro funkce mozku. Pijte dostatek vody během dne, abyste podpořili své kognitivní schopnosti a předešli únavě.
Rozpis nákupního seznamu pro dietu ADHD
Proteiny
Potraviny bohaté na proteiny poskytují esenciální aminokyseliny, které podporují funkci neurotransmiterů v mozku. Tyto neurotransmitery, jako je dopamin a norepinefrin, hrají roli v pozornosti a soustředění, což činí proteiny důležitou součástí stravy pro ADHD.
Zelenina
Výživná zelenina, zejména ty nejbarevnější a listová, obsahuje mnoho důležitých vitamínů, minerálů a antioxidantů. Tyto živiny podporují funkci mozku a mohou pomoci snížit zánět, což může zmírnit příznaky ADHD.
Ovoce
Ovoce je bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty, které podporují zdraví mozku a celkovou pohodu. Jsou přirozeným zdrojem energie bez umělých přísad, které se nacházejí v průmyslově zpracovaných sladkostech. Pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi a předcházet energetickým výkyvům často spojeným s příznaky ADHD.
Celozrnné obiloviny
Jsou skvělým zdrojem složitých sacharidů, které zabraňují prudkým výkyvům hladiny cukru v krvi a podporují stabilní hladinu energie. Mohou přispět ke zlepšení soustředění a pozornosti.
Ořechy a semena
Jsou bohaté na zdravé tuky, proteiny a vlákninu – živiny, které podporují zdraví mozku. Navíc omega-3 mastné kyseliny obsažené v některých ořeších a semenech, jako jsou vlašské ořechy a lněná semínka, jsou spojovány se zlepšením kognitivních funkcí.
Mléčné výrobky a alternativy
Mléčné výrobky, jako je řecký jogurt a tvaroh, jsou dobrým zdrojem proteinů a vápníku. Vápník je důležitý pro funkci neurotransmiterů a může mít pozitivní vliv na pozornost a náladu. Rostlinné alternativy jsou vhodnou volbou pro lidi s intolerancí laktózy nebo pro vegany.
Zdravé tuky
Zdravé tuky, jako jsou ty obsažené v avokádu, olivovém oleji a ořeších, jsou důležité pro zdraví mozku. Poskytují esenciální mastné kyseliny, které podporují kognitivní funkce a mohou pomoci udržet stabilní náladu.
Doplnění stravy omega-3 mastnými kyselinami snižuje příznaky ADHD jak u jedinců s ADHD, tak u běžně se vyvíjejících dětí.
Stáhněte nákupní seznam ZADARMO.
- Přidávání a odebírání položek
- Řazení položek podle uliček v obchodě
- Sdílení seznamu s partnerem
Co dalšího mít na paměti
I když neexistuje žádný definitivní seznam potravin, kterým byste se měli vyhnout, pokud máte ADHD, můžete zjistit, že určité produkty nebo přísady vaše příznaky zhoršují.
Přidané cukry: Omezte nebo se vyhněte potravinám s vysokým obsahem přidaných cukrů, jako jsou limonády, sladkosti, pečivo a zpracované občerstvení. Tyto potraviny mohou způsobit výkyvy hladiny cukru v krvi a přispět k hyperaktivitě a nepozornosti.
Umělé přísady a konzervanty: Někteří lidé s ADHD mohou být citliví na umělé přísady a konzervanty běžně se vyskytující ve zpracovaných potravinách. Čtení etiket a volba celistvých, minimálně zpracovaných potravin může pomoci snížit expozici těmto složkám.
Zpracované občerstvení: Vysoce zpracované občerstvení často postrádá základní živiny a může obsahovat umělé přísady a trans tuky. Kdykoli je to možné, vybírejte alternativy z celistvých potravin, jako jsou ovoce, zelenina a domácí občerstvení.
Alergeny a intolerance: Někteří lidé mohou mít citlivost nebo alergie na určité potraviny, jako je lepek nebo mléčné výrobky. Tyto citlivosti je těžké identifikovat, protože se liší mezi jednotlivci, ale může být užitečné vyloučit podezřelé spouštěcí potraviny a sledovat příznaky, abyste si všimli jakýchkoli možných souvislostí.
Individuální spouštěče: Můžete si vést potravinový deník, abyste sledovali, jak různé potraviny ovlivňují vaše příznaky ADHD. Můžete zjistit, že konkrétní potraviny, i ty, které nejsou obvykle spojovány s ADHD, ovlivňují vaši pozornost, úroveň energie nebo náladu.
Závěry
Doufáme, že nyní máte lepší přehled o dietě pro ADHD a že můžete efektivně využít své stravovací volby ke zmírnění příznaků vaší neurodiverzity v roce 2025 a dále.
Pamatujte, že jsme vám poskytli užitečný nákupní seznam, který si můžete stáhnout ve formátu PDF nebo použít v naší aplikaci Listonic. Mobilní verze vám umožňuje seznam upravovat a přizpůsobovat. Přejeme vám hodně štěstí na vaší cestě k lepšímu zdraví!
→ Stáhněte nákupní seznam ZADARMO.Tým Listonic
Ověřeno