DASH diyeti yiyecek listesi (+ alışveriş listesi ve PDF)

Meyveler

Temel vitaminler, mineraller ve diyet lifi açısından zengin olan meyveler, dengeli bir beslenmenin temel taşlarından biridir. Düşük sodyum ve yüksek potasyum içeriği ile kan basıncını dengede tutmaya yardımcı olurlar. Ayrıca, doğal tatlılık sunarak tatlı ihtiyacınızı karşılayabilirler.

Tam tahıllar

Kahverengi pirinç, kinoa, yulaf ve tam buğday ekmeği gibi yiyecekler kompleks karbonhidratlar, lif ve temel besin maddeleri içerir. Tam tahıllar, uzun süreli enerji sağlar ve yemek sonrası daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur – bu da aşırı yeme ve kan şekeri dalgalanmalarını önler.

Sebzeler

Sebzeler, yüksek besin içeriği ve düşük kalori yoğunluğu nedeniyle önemli bir rol oynar. Vitaminler, mineraller ve diyet lifi açısından zengindirler ve doğal olarak düşük sodyum ve yağ içerirler. Özellikle yapraklı yeşillikler, kalp sağlığını destekleyen potasyum açısından mükemmel kaynaklardır.

Baklagiller

Fasulye, mercimek ve nohut gibi baklagiller, düşük yağ içeriği ve besin zenginliği ile öne çıkar – özellikle bitkisel protein ve lif. Kolesterol seviyelerini düşürerek, kan şekerini dengeleyerek ve sağlıklı kan basıncını destekleyerek kalp sağlığını teşvik ederler.

Kuruyemişler ve tohumlar

Bu besin yoğun yiyecekler, sağlıklı yağlar, protein, lif, vitaminler ve mineraller içerir. Tokluk hissi sağlarlar ve kan şekeri seviyelerini dengede tutarlar. Kalorili olmalarına rağmen, dengeli bir diyetin parçası olabilirler ve tatmin edici bir çıtırlık ve yüksek besin değeri sunarlar.

Et ve balık

DASH diyeti, derisiz kümes hayvanları, yağsız sığır eti ve balık gibi yağsız protein kaynaklarını teşvik eder. Bu seçenekler, daha yağlı et türlerine kıyasla daha düşük doymuş yağ ve kolesterol içerir. Kaslarınızı ve diğer vücut dokularınızı destekleyerek sizi daha güçlü ve yaralanmalara karşı dirençli hale getirirler.

Süt ürünleri ve yumurta

Az yağlı süt ürünleri, süt, yoğurt ve lor peyniri gibi, kalsiyum, protein ve D vitamini içeriği için dahil edilmelidir. Kemik sağlığına katkıda bulunurlar ve düşük yağlı versiyonları tercih edildiğinde DASH diyetinin bir parçası olabilirler. Yumurta, yüksek kaliteli protein ve vitaminler sunarak çok yönlü bir seçenek oluşturur.

Yağlar ve sıvı yağlar

Zeytinyağı, avokado ve kanola yağı gibi sağlıklı yağ kaynaklarını tercih edin. Bu yağlar, LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürmeye ve kalp sağlığını desteklemeye yardımcı olan tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar açısından zengindir. Ancak, anahtar nokta ölçülü olmaktır – çok fazla yağ tüketmek istemezsiniz.