DASH diéta étellista (+ bevásárlólista és PDF)

Röviden, a DASH diéta a tápanyagokban gazdag ételek fogyasztását hangsúlyozza, miközben korlátozza a nátrium, a telített zsírok és a hozzáadott cukrok bevitelét. Próbálj meg változatos, színes gyümölcsöket és zöldségeket beépíteni az étrendedbe. Ezek tele vannak alapvető vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal. Fogyassz naponta legalább 4-5 adag gyümölcsöt és 4-5 adag zöldséget.

Bevásárlólista

70

Bolti kategóriák

8

Típus

Diéták egészségi problémákra

DASH diéta - hogyan működik

Ezenkívül válaszd a teljes kiőrlésű gabonákat a finomítottak helyett. A teljes kiőrlésű gabonák több rostot és tápanyagot tartalmaznak, így segítenek fenntartani az egészséges vérnyomásszintet. A fehérjék terén válassz sovány forrásokat, amelyek biztosítják az esszenciális aminosavakat és alacsony zsírtartalmúak.

Ne feledd, hogy a túlzott nátriumbevitel megemelheti a vérnyomást, ezért korlátozd a só fogyasztását. Inkább használj fűszereket, gyógynövényeket és természetes ízesítőket az ételek ízesítésére, és kisebb tányérokat és tálakat használj az adagok kontrollálására. Figyelj a tested éhség- és teltségérzetére, hogy elkerüld a túlevést.

Végül, maradj hidratált, hogy támogasd az egészséges vérnyomást. Igyál meg legalább 8 pohár vizet a nap folyamán.

DASH diéta - mit ehetsz

• 

  Gyümölcsök

  A gyümölcsök alapvető vitaminokban, ásványi anyagokban és élelmi rostokban gazdagok, így elengedhetetlenek egy kiegyensúlyozott étrendhez. Alacsony nátriumtartalmuk és magas káliumtartalmuk segít fenntartani az egyenletes vérnyomást. Emellett természetes édességet kínálnak, így kielégíthetik az édesség utáni vágyat.

• 

  Teljes kiőrlésű gabonák

  Az olyan ételek, mint a barna rizs, quinoa, zab és teljes kiőrlésű kenyér komplex szénhidrátokat, rostokat és alapvető tápanyagokat tartalmaznak. A teljes kiőrlésű gabonák tartós energiát biztosítanak, és hosszabb ideig teltségérzetet adnak étkezés után. Ez megakadályozza a túlevést és a vércukorszint ingadozását.

• 

  Zöldségek

  A zöldségek központi szerepet játszanak magas tápanyagtartalmuk és alacsony kalóriasűrűségük miatt. Tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal és élelmi rostokkal, miközben természetesen alacsony a nátrium- és zsírtartalmuk. A zöldségek, különösen a leveles zöldek, kiváló káliumforrások, amelyek támogatják a szív egészségét.

• 

  Hüvelyesek

  A hüvelyesek, mint a bab, lencse és csicseriborsó, alacsony zsírtartalmúak és tápanyagokban gazdagok: főként növényi alapú fehérjét és rostot tartalmaznak. Támogatják a szív egészségét a koleszterinszint csökkentésével, a vércukorszint stabilizálásával és az egészséges vérnyomás fenntartásával.

• 

  Diófélék és magvak

  Ezek a tápanyagban gazdag élelmiszerek számos egészséges zsírt, fehérjét, rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak. Elősegítik a teltségérzetet és fenntartják a stabil vércukorszintet. Bár kalóriadúsak, részei lehetnek egy kiegyensúlyozott étrendnek, kielégítő ropogósságot és magas tápértéket kínálva.

• 

  Hús és hal

  A DASH diéta ösztönzi a sovány fehérjeforrások fogyasztását, mint például a bőr nélküli baromfi, sovány marhahús és hal. Ezek az opciók alacsonyabb telített zsírtartalommal és koleszterinszinttel rendelkeznek a zsírosabb húsokhoz képest. Támogatják az izmokat és más testszöveteket, erősebbé és ellenállóbbá téve a szervezetet.

• 

  Tejtermékek és tojás

  Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, mint a tej, joghurt és túró, kalcium-, fehérje- és D-vitamin-tartalmuk miatt fontosak. Hozzájárulnak a csontok egészségéhez, és részei lehetnek a DASH diétának, ha alacsony zsírtartalmú változataikat választjuk. A tojás kiváló minőségű fehérjét és vitaminokat biztosít, így sokoldalú választás.

• 

  Zsírok és olajok

  Válasszunk egészséges zsírokat, mint az olívaolaj, avokádó és repceolaj. Ezek gazdagok egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokban, amelyek csökkenthetik az LDL (rossz) koleszterinszintet és támogatják a szív egészségét. A kulcs azonban a mértékletesség: nem szabad túl sok zsírt fogyasztani.

DASH diéta - korlátozandó ételek

• Amikor a DASH diétát követed, érdemes korlátozni bizonyos ételeket, amelyek negatívan befolyásolhatják a vérnyomást és a szív egészségét.
• Magas nátriumtartalmú ételek. A túlzott nátriumfogyasztás növelheti a vérnyomást. Kerüld a feldolgozott ételeket, a konzervleveseket, szószokat és fűszereket, amelyek gyakran sok nátriumot tartalmaznak. Olvasd el az élelmiszercímkéket, és válassz sómentes változatokat, amikor csak lehet.
• Hozzáadott cukrok. Csökkentsd az olyan ételek és italok fogyasztását, amelyek hozzáadott cukrot tartalmaznak, mint például a cukros italok, édességek, péksütemények és desszertek. Válassz természetes édesítőforrásokat, például gyümölcsöket.
• Telített és transzzsírok. Ezek hozzájárulhatnak a szívbetegségekhez és a magas koleszterinszinthez. Próbáld csökkenteni a zsíros húsok, a teljes zsírtartalmú tejtermékek, a sült ételek és a kereskedelmi forgalomban kapható sütemények fogyasztását.
• Magas zsírtartalmú tejtermékek. Bár a DASH diétában ajánlottak az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, érdemes korlátozni a magas zsírtartalmúakat (pl. teljes tej, teljes zsírtartalmú sajt és tejszín).
• Feldolgozott húsok. Kerüld a feldolgozott húsokat, mint például a szalonna, kolbász, virsli és felvágottak. Ezek a termékek gyakran magas nátrium- és mesterséges adalékanyag-tartalommal rendelkeznek.
• Túlzott alkoholfogyasztás. Az alkoholfogyasztás növelheti a vérnyomást és káros hatással lehet a szívedre. Ha úgy döntesz, hogy iszol, tedd azt mértékkel. Ez azt jelenti, hogy nők esetében napi egy ital, férfiak esetében napi két ital a megengedett.