Список продуктов при диете DASH (+ список покупок и PDF)
Последнее обновление 22 янв. 2025 г.
Список покупок
Мясо
Куриная грудка
Индейка
Постная говядина
Постная свинина
Рыба и морепродукты
Лосось
Форель
Тунец
Молочные продукты и яйца
Обезжиренное молоко
Греческий йогурт
Творог
Яйца
Фрукты и овощи
Яблоки
Авокадо
Бананы
Апельсины
Клубника
Черника
Малина
Грейпфруты
Виноград
Киви
Манго
Арбуз
Дыня
Персики
Груши
Ананасы
Брокколи
Морковь
Цветная капуста
Огурцы
Шпинат
Капуста кале
Салат
Болгарский перец
Помидоры
Кабачки
Брюссельская капуста
Зеленая фасоль
Баклажаны
Лук
Сухие продукты
Коричневый рис
Киноа
Овсянка
Ячмень
Цельнозерновой хлеб
Цельнозерновая паста
Гречка
Булгур
Кукурузная мука
Пшено
Черные бобы
Чечевица
Нут
Фасоль
Пинто
Колотый горох
Белая фасоль
Соя
Эдамаме
Кондитерские изделия и закуски
Миндаль
Грецкие орехи
Фисташки
Семена чиа
Семена льна
Тыквенные семечки
Подсолнечные семечки
Специи, соусы и масла
Оливковое масло
Масло канолы
Растительное
Хумус
Руководящие принципы диеты DASH
Вкратце, диета DASH делает акцент на продуктах, богатых питательными веществами, и ограничивает потребление натрия, насыщенных жиров и добавленных сахаров. Старайтесь включать в свой рацион разнообразные яркие фрукты и овощи. Они богаты необходимыми витаминами, минералами и антиоксидантами. Ешьте не менее 4-5 порций фруктов и 4-5 порций овощей в день.
Также выбирайте цельнозерновые продукты вместо рафинированных. Цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки и питательных веществ, что помогает поддерживать здоровый уровень артериального давления. Что касается белка, выбирайте нежирные источники, которые обеспечивают необходимыми аминокислотами и содержат мало жира.
Не забывайте, что избыток натрия может повышать уровень артериального давления, поэтому следует ограничить количество потребляемой соли. Вместо этого используйте травы, специи и натуральные ароматизаторы для приправы блюд и используйте меньшие тарелки и миски, чтобы контролировать размер порций и прислушиваться к сигналам голода и насыщения вашего организма, чтобы избежать переедания.
Наконец, оставайтесь гидратированными для поддержания здорового артериального давления. Пейте не менее 8 стаканов воды в течение дня.
Разбор списка продуктов при диете DASH
Фрукты
Фрукты богаты необходимыми витаминами, минералами и пищевыми волокнами, что делает их важной частью сбалансированного питания. Они содержат мало натрия и богаты калием, что помогает поддерживать нормальное кровяное давление. Кроме того, фрукты обладают естественной сладостью, что позволяет утолить тягу к сладкому.
Цельнозерновые продукты
Такие продукты, как коричневый рис, киноа, овсянка и цельнозерновой хлеб, содержат сложные углеводы, клетчатку и необходимые питательные вещества. Цельнозерновые продукты обеспечивают длительную энергию и чувство сытости после еды, что помогает избежать переедания и резких скачков уровня сахара в крови.
Овощи
Овощи играют ключевую роль благодаря высокому содержанию питательных веществ и низкой калорийности. Они богаты витаминами, минералами и пищевыми волокнами, при этом естественно содержат мало натрия и жира. Овощи, особенно листовые, являются отличным источником калия, который поддерживает здоровье сердца.
Бобовые
Бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут, содержат мало жира и богаты питательными веществами, в основном растительным белком и клетчаткой. Они способствуют здоровью сердца, снижая уровень холестерина, стабилизируя уровень сахара в крови и поддерживая нормальное кровяное давление.
Орехи и семена
Эти продукты богаты полезными жирами, белком, клетчаткой, витаминами и минералами. Они способствуют насыщению и поддерживают стабильный уровень сахара в крови. Хотя они калорийны, орехи и семена могут быть частью сбалансированного питания, предлагая хрустящую текстуру и высокую питательную ценность.
Мясо и рыба
Диета DASH рекомендует нежирные источники белка, такие как курица без кожи, нежирные куски говядины и рыба. Эти варианты содержат меньше насыщенных жиров и холестерина по сравнению с более жирными видами мяса. Они поддерживают мышцы и другие ткани организма, делая вас сильнее и устойчивее к травмам.
Молочные продукты и яйца
Нежирные молочные продукты, такие как молоко, йогурт и творог, следует включать в рацион из-за их содержания кальция, белка и витамина D. Они способствуют здоровью костей и могут быть частью диеты DASH, если выбирать их в нежирных вариантах. Яйца обеспечивают высококачественным белком и витаминами, делая их универсальным продуктом.
Жиры и масла
Выбирайте полезные источники жиров, такие как оливковое масло, авокадо и рапсовое масло. Они богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, которые помогают снизить уровень ЛПНП (плохого) холестерина и поддерживают здоровье сердца. Однако важно соблюдать умеренность – не стоит употреблять слишком много жиров.
Скачайте список покупок БЕСПЛАТНО.
- Добавление и удаление товаров
- Сортировка товаров по проходам магазина
- Поделитесь списком с партнером
Что еще нужно иметь в виду
При соблюдении диеты DASH следует ограничить потребление определенных продуктов, которые могут негативно влиять на кровяное давление и здоровье сердца.
Продукты с высоким содержанием натрия: чрезмерное потребление натрия может повысить кровяное давление. Избегайте обработанных продуктов, консервированных супов, соусов и приправ, которые часто содержат много натрия. Читайте этикетки и выбирайте варианты без добавления соли, когда это возможно.
Добавленные сахара: уменьшите потребление продуктов и напитков с добавленным сахаром, таких как сладкие напитки, конфеты, выпечка и десерты. Предпочитайте натуральные источники сладости, такие как фрукты.
Насыщенные и трансжиры: они могут способствовать развитию сердечных заболеваний и повышению уровня холестерина. Постарайтесь сократить потребление жирного мяса, продуктов из цельного молока, жареной пищи и коммерческой выпечки.
Жирные молочные продукты: хотя на диете DASH рекомендуется употребление нежирных молочных продуктов, следует ограничить потребление жирных молочных продуктов (например, цельного молока, жирного сыра и сливок).
Обработанное мясо: избегайте обработанного мяса, такого как бекон, колбасы, хот-доги и мясные деликатесы. Эти продукты часто содержат много натрия и искусственных добавок.
Чрезмерное употребление алкоголя: потребление алкоголя может повысить кровяное давление и негативно сказаться на здоровье сердца. Если вы решите пить, делайте это умеренно. Это означает до одного напитка в день для женщин и до двух напитков в день для мужчин.
Диета DASH (Диетические подходы к остановке гипертонии) изначально была разработана для снижения артериального давления у пациентов, но к 2025 году она признана полезной для общего здоровья сердца и благополучия. Эта диета может быть полезна для:
Людей с гипертонией: диета DASH особенно рекомендуется для людей с повышенным артериальным давлением. Она также подходит для тех, кто находится в группе риска развития этого состояния – диета DASH предотвращает развитие гипертонии.
Пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями: акцент на фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные белки и полезные жиры делает эту диету подходящей для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями или тех, кто хочет улучшить здоровье своего сердца.
Людей, стремящихся к полноценному питанию: это сбалансированная диета, которая подчеркивает важность потребления питательных цельных продуктов, поэтому она полезна для всех, кто хочет заботиться о своем здоровье.
Выводы
→ Скачайте список покупок БЕСПЛАТНО.Команда Listonic
Проверено