DASH-diæt madliste (+ indkøbsliste og PDF)

Kort sagt fokuserer DASH-diæten på næringsrige fødevarer og begrænser indtaget af natrium, mættede fedtstoffer og tilsat sukker. Du bør forsøge at inkludere en række farverige frugter og grøntsager i dine måltider. Disse er fyldt med vigtige vitaminer, mineraler og antioxidanter. Spis mindst 4-5 portioner frugt og 4-5 portioner grøntsager om dagen.

Indkøbsliste

70

Butikskategorier

8

Type

Diæter ved helbredsproblemer

DASH-diæt - sådan fungerer den

Vælg også fuldkorn frem for raffinerede kornprodukter. Fuldkorn har et højere fiber- og næringsindhold, hvilket hjælper med at opretholde et sundt blodtryksniveau. Når det kommer til protein, skal du vælge magre kilder, der giver essentielle aminosyrer og har et lavt fedtindhold.

Husk, at for meget natrium kan øge blodtrykket, så du bør begrænse mængden af salt, du indtager. Brug i stedet krydderurter, krydderier og naturlige smagsstoffer til at krydre dine måltider, og brug mindre tallerkener og skåle for at kontrollere portionsstørrelserne. Lyt til kroppens sult- og mæthedssignaler for at undgå overspisning.

Endelig, sørg for at holde dig hydreret for at støtte et sundt blodtryk. Drik mindst 8 glas vand i løbet af dagen.

DASH-diæt - hvad kan du spise

• 

  Frugter

  Frugter er rige på vigtige vitaminer, mineraler og kostfibre og er en uundværlig del af en balanceret kost. De har et lavt indhold af natrium og er rige på kalium, hvilket hjælper med at opretholde et stabilt blodtryk. Derudover tilbyder de naturlig sødme, så de kan tilfredsstille din trang til søde sager.

• 

  Fuldkorn

  Fødevarer som brune ris, quinoa, havre og fuldkornsbrød indeholder komplekse kulhydrater, fibre og essentielle næringsstoffer. Fuldkorn giver vedvarende energi og holder dig mæt længere efter et måltid. Det forhindrer overspisning og blodsukkerudsving.

• 

  Grøntsager

  Grøntsager spiller en central rolle på grund af deres høje næringsindhold og lave kalorieindhold. De er fyldt med vitaminer, mineraler og kostfibre, mens de naturligt har et lavt indhold af natrium og fedt. Grøntsager, især bladgrøntsager, er fremragende kilder til kalium, som understøtter hjertesundhed.

• 

  Bælgfrugter

  Bælgfrugter som bønner, linser og kikærter er fedtfattige og fyldt med næringsstoffer, primært plantebaseret protein og fibre. De fremmer hjertesundhed ved at reducere kolesterolniveauer, stabilisere blodsukkeret og understøtte sundt blodtryk.

• 

  Nødder og frø

  Disse næringstætte fødevarer indeholder en række sunde fedtstoffer, protein, fibre, vitaminer og mineraler. De fremmer mæthed og opretholder stabile blodsukkerniveauer. Selvom de er kalorierige, kan de være en del af en balanceret kost og tilbyde en tilfredsstillende knas og høj næringsværdi.

• 

  Kød og fisk

  DASH-diæten opfordrer til magre proteinkilder som skindfrit fjerkræ, magre udskæringer af oksekød og fisk. Disse muligheder har et lavere indhold af mættet fedt og kolesterol sammenlignet med federe kødtyper. De understøtter dine muskler og andre kropsvæv, hvilket gør dig stærkere og mere modstandsdygtig over for skader.

• 

  Mejeriprodukter og æg

  Fedtfattige mejeriprodukter som mælk, yoghurt og hytteost bør inkluderes for deres indhold af calcium, protein og D-vitamin. De bidrager til knoglesundhed og kan være en del af DASH-diæten, når de vælges i deres fedtfattige versioner. Æg giver protein af høj kvalitet og vitaminer, hvilket gør dem til en alsidig mulighed.

• 

  Fedtstoffer og olier

  Vælg sunde fedtkilder som olivenolie, avocado og rapsolie. De er rige på enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer, som kan hjælpe med at reducere LDL (dårligt) kolesterolniveau og understøtte hjertesundhed. Nøglen er dog moderation. Du vil ikke spise for meget fedt.

DASH-diæt - fødevarer, du bør begrænse

• Når du følger DASH-diæten, bør du begrænse visse fødevarer, der kan påvirke blodtrykket og hjertesundheden negativt.
• Fødevarer med højt natriumindhold. For meget natrium kan øge blodtrykket. Undgå forarbejdede fødevarer, dåsesupper, saucer og krydderier, som ofte indeholder meget natrium. Læs varedeklarationerne og vælg produkter uden tilsat salt, når det er muligt.
• Tilsat sukker. Skær ned på fødevarer og drikkevarer med tilsat sukker, såsom sukkerholdige drikkevarer, slik, kager og desserter. Vælg naturlige kilder til sødme som frugt.
• Mættet og transfedt. Disse kan bidrage til hjertesygdomme og højt kolesteroltal. Prøv at reducere dit indtag af fede kødtyper, fuldfede mejeriprodukter, friturestegt mad og kommercielt bagværk.
• Fede mejeriprodukter. Mens fedtfattige mejeriprodukter anbefales på DASH-diæten, bør du begrænse indtaget af fede mejeriprodukter (f.eks. sødmælk, fuldfed ost og fløde).
• Forarbejdet kød. Undgå forarbejdet kød som bacon, pølser, hotdogs og pålæg. Disse produkter har ofte et højt indhold af natrium og kunstige tilsætningsstoffer.
• Overdreven alkohol. Alkoholforbrug kan øge blodtrykket og have skadelige virkninger på hjertet. Hvis du vælger at drikke, så gør det med måde. Det betyder op til én genstand om dagen for kvinder og op til to genstande om dagen for mænd.