Список продуктов при диете с низким содержанием натрия (+ список покупок и PDF)

Написано командой Listonic Команда Listonic

Последнее обновление 22 янв. 2025 г.

Начните вести более здоровый образ жизни с нашим подробным руководством по низкосолевой диете. Эта статья 2025 года рассказывает об основах низкосолевого плана питания, раскрывает его преимущества и описывает основные правила. Узнайте, как снизить потребление соли и включить в рацион продукты, богатые питательными веществами, чтобы положительно повлиять на ваше самочувствие. Внизу вы найдете удобный список покупок (а также PDF-файл), чтобы убедиться, что у вас есть все необходимое для успешного начала диеты.

Прежде чем начать... Получите список покупок для диеты на свой телефон!

Список покупок

Фрукты и овощи

Шпинат

Брокколи

Морковь

Болгарский перец

Цветная капуста

Капуста

Помидоры

Кале

Цуккини

Брюссельская капуста

Яблоки

Апельсины

Бананы

Клубника

Голубика

Малина

Арбуз

Грейпфрут

Груши

Киви

Виноград

Ананас

Мясо

Куриная грудка

Индейка (грудка)

Рыба и морепродукты

Лосось

Тунец

Треска

Креветки

Сухие продукты

Коричневый рис

Киноа

Овсянка

Ячмень

Цельнозерновой хлеб

Гречка

Пшено

Амарант

Булгур

Фарро

Чечевица

Нут

Растительное

Тофу

Несладкое миндальное молоко

Молочные продукты и яйца

Творог с низким содержанием соли

Сыр с низким содержанием соли

Натуральный йогурт

Греческий йогурт (низкосолевой)

Кондитерские изделия и закуски

Миндаль

Грецкие орехи

Фисташки

Семена чиа

Льняные семена

Тыквенные семечки

Кунжут

Подсолнечные семечки

Специи, соусы и масла

Оливковое масло

Чеснок

Базилик

Орегано

Куркума

Корица

Бальзамический уксус

Яблочный уксус

Красный винный уксус

Горчица с низким содержанием соли

Сальса с низким содержанием соли

Несладкое ореховое масло

Овощной бульон с низким содержанием соли

Несладкое консервированное тыквенное пюре

Лимонный сок

Основные руководящие принципы диеты с низким содержанием натрия

Как следует из названия, идея низкосолевой диеты заключается в снижении потребления натрия. Натрий естественным образом содержится во многих продуктах, таких как обработанные продукты и соль. Основное преимущество низкосолевой диеты — это снижение гипертонии, которая со временем может привести к сердечному приступу или инсульту.

Эта диета также способствует правильной работе почек, предотвращая задержку жидкости и возможные повреждения. Кроме того, исследования показывают, что такой подход к питанию может быть полезен для контроля веса за счет уменьшения водного веса. В целом, сознательно ограничивая потребление натрия, вы можете улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, поддерживать нормальное функционирование почек и общее благополучие в 2025 году и далее.

👨‍⚕️️ Имейте в виду

Как и при любом изменении диеты, рекомендуется проконсультироваться с медицинским работником или зарегистрированным диетологом перед изменением пищевых привычек.

Разбор списка продуктов при диете с низким содержанием натрия

Овощи

Овощи являются основой низкосолевой диеты, так как они естественно содержат мало натрия и богаты необходимыми витаминами, минералами и клетчаткой. Включение разнообразных овощей разных цветов в ваш рацион не только улучшает общее впечатление от еды, но и снижает риск хронических заболеваний.

Фрукты

К продуктам с низким содержанием соли также относятся фрукты, которые обладают естественной сладостью и насыщены витаминами и минералами, поддерживающими здоровье. Будь то перекус в чистом виде или приготовление освежающих смузи, эти полезные лакомства помогут справиться с желанием перекусить и обеспечат необходимое увлажнение и питание.

Белки

Добавьте в свой список покупок нежирные белки, такие как куриная грудка, индейка, рыба, морепродукты (или вегетарианские альтернативы: бобовые и тофу). Они обеспечивают необходимыми аминокислотами, сохраняя при этом низкий уровень натрия. Эти белковые продукты универсальны и могут быть включены в различные блюда, поддерживая здоровье мышц и создавая ощущение сытости.

Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, киноа, овсянка и цельнозерновой хлеб, являются питательными источниками углеводов, клетчатки и различных минералов. Выбирая их вместо рафинированных зерен, вы поддерживаете низкосолевую диету и способствуете здоровью сердца. Они обеспечивают устойчивую энергию, помогают пищеварению и регулируют уровень сахара в крови.

Молочные продукты и их альтернативы

Хотя молочные продукты могут содержать больше натрия, выбор низкосолевых или полностью несоленых вариантов, таких как творог с низким содержанием соли и несладкое миндальное молоко, все равно может обеспечить необходимыми питательными веществами без избытка соли. Эти альтернативы способствуют здоровью костей, обеспечивают кальцием и являются источником полезных жиров.

Орехи и семена

Эти полезные закуски предлагают незаменимые жирные кислоты, белок, клетчатку и различные витамины. Выбор несоленых вариантов обеспечивает более низкое потребление натрия и не мешает наслаждаться их питательными преимуществами. Помимо множества питательных веществ и приятного хруста, они также поддерживают здоровье сердца.

Специи и приправы

Эти продукты могут добавить вкус вашим блюдам без избыточного натрия. Оливковое масло, травы и специи являются отличной альтернативой соли. Низкосолевые горчицы, сальсы и соевый соус добавляют вкус, не нарушая ваших целей по снижению потребления натрия. Они также помогут вам проявить кулинарное творчество.

✅ Совет

Если вы используете консервированные бобы, овощи или другие консервы, тщательно промойте их перед употреблением. Это поможет уменьшить содержание натрия, удалив излишки соли, использованной при консервировании.

Скачайте список покупок БЕСПЛАТНО.

Добавление и удаление товаров
Сортировка товаров по проходам магазина
Поделитесь списком с партнером

Что еще нужно иметь в виду

При составлении списка продуктов для низкосолевой диеты важно обращать внимание на определенные категории из-за их высокого содержания натрия.

Переработанные продукты: такие как консервированные супы, готовые блюда и закуски, часто содержат много соли. Обычно они производятся с добавлением соли для вкуса и сохранности, поэтому их следует избегать или ограничивать в рационе с низким содержанием натрия.

Фастфуд: такие как бургеры, картофель фри, пицца и сэндвичи, обычно содержат много соли. Эти удобные блюда часто готовятся с использованием ингредиентов и соусов, которые содержат много натрия.

Соусы и приправы с высоким содержанием натрия: обратите внимание на соевый соус, кетчуп, заправки для салатов и барбекю-соус. Эти ароматные добавки могут быстро увеличить суточное потребление натрия. Выбирайте низкосолевые или безсолевые альтернативы (или готовьте домашние версии!), чтобы оставаться на правильном пути.

Выпечка: многие коммерчески производимые хлебобулочные изделия, включая хлеб, выпечку и печенье, могут содержать добавленную соль для вкуса и текстуры. Проверка этикеток и выбор низкосолевых или безсолевых вариантов обязательны.

Для поддержания оптимального здоровья взрослым обычно рекомендуется ограничивать ежедневное потребление натрия до 2300 миллиграммов (мг), что эквивалентно примерно одной чайной ложке соли. Однако при наличии определенных медицинских состояний, таких как высокое кровяное давление, заболевания почек или сердца, этот предел может быть снижен до 1500 мг.

Хотя контроль потребления натрия имеет большое значение для здоровья, важно также не допустить его недостатка, так как натрий помогает регулировать водно-солевой баланс, функционирование нервов и сокращение мышц.

Следуя рекомендациям по низкосолевой диете, большинство людей могут поддерживать хорошее здоровье.

Читайте этикетки продуктов: Обращайте внимание на содержание натрия, указанное на этикетках продуктов. Ищите продукты с пометками ""низкое содержание натрия"", ""с пониженным содержанием натрия"" или ""без добавления соли"". Сравнивайте разные бренды и выбирайте варианты с наименьшим содержанием натрия.

Готовьте и приготовляйте еду дома: Готовя блюда с нуля, вы получаете больше контроля над ингредиентами и содержанием натрия. Используйте свежие, цельные продукты и приправляйте блюда травами, специями, соками цитрусовых или смесями приправ без соли, чтобы улучшить вкус без использования соли.

Обращайте внимание на соусы и приправы: Многие соусы и приправы могут содержать много натрия. Ищите варианты с низким содержанием натрия или попробуйте приготовить собственные соусы, заправки и маринады, используя свежие ингредиенты и приправы без соли. Экспериментируйте с травами, специями, цитрусами и уксусами, чтобы улучшить вкус ваших блюд.

Ограничьте потребление обработанных и упакованных продуктов: Как уже упоминалось, они часто содержат много натрия. Предпочитайте свежие, цельные продукты и минимизируйте потребление консервированных супов, соусов, закусок и готовых блюд. При покупке упакованных продуктов выбирайте варианты с низким содержанием натрия или без натрия.

Выводы

Переход на диету с низким содержанием натрия в 2025 году может стать доступным и простым решением для эффективного управления различными состояниями здоровья. Сокращая потребление натрия и избегая определенных продуктов с высоким его содержанием, вы можете снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и проблем с высоким кровяным давлением, что в конечном итоге ведет к улучшению здоровья сердца, поддержанию функции почек и контролю баланса жидкости в организме.

Чтобы помочь вам быстрее и легче начать диету с низким содержанием натрия, мы включили полный список покупок, который вы можете использовать, а также его версию в формате PDF. Чтобы редактировать список, добавлять заметки или делиться им с партнером по покупкам, скачайте наше бесплатное приложение для составления списков покупок на свой телефон.

→ Скачайте список покупок БЕСПЛАТНО.