Lista de alimentos da dieta com baixo teor de sódio (+ lista de compras e PDF)
Última atualização em 22 de jan. de 2025
Lista de compras
Frutas e legumes
Espinafres
Brócolos
Cenouras
Pimentos
Couve-flor
Couve
Tomates
Couve-galega
Curgete
Couves de Bruxelas
Maçãs
Laranjas
Bananas
Morangos
Mirtilos
Framboesas
Melancia
Toranja
Peras
Kiwi
Uvas
Ananás
Carnes
Peito de frango
Peito de peru
Peixes e mariscos
Salmão
Atum
Bacalhau
Camarão
Produtos secos
Arroz integral
Quinoa
Aveia
Cevada
Pão integral
Trigo sarraceno
Milho-painço
Amaranto
Bulgur
Farro
Lentilhas
Grão-de-bico
Base vegetal
Tofu
Leite de amêndoa sem açúcar
Leite e ovos
Queijo cottage baixo em sódio
Queijo baixo em sódio
Iogurte natural
Iogurte grego (baixo em sódio)
Snacks e doces
Amêndoas
Nozes
Pistácios
Sementes de chia
Sementes de linhaça
Sementes de abóbora
Sementes de sésamo
Sementes de girassol
Temperos, molhos e óleos
Azeite
Alho
Manjericão
Orégãos
Açafrão-da-índia
Canela
Vinagre balsâmico
Vinagre de sidra de maçã
Vinagre de vinho tinto
Mostarda baixa em sódio
Salsa baixa em sódio
Manteiga de frutos secos sem açúcar
Caldo de legumes baixo em sódio
Puré de abóbora enlatado sem açúcar
Sumo de limão
Diretrizes básicas para uma dieta com baixo teor de sódio
Como o nome sugere, a ideia por trás de uma dieta baixa em sódio é reduzir o consumo de sódio. Este mineral está presente naturalmente em muitos alimentos, como produtos processados e sal. A principal vantagem de seguir uma dieta com pouco sódio é a redução da hipertensão, que pode evoluir para um ataque cardíaco ou um acidente vascular cerebral ao longo da vida.
Além disso, a dieta favorece o bom funcionamento dos rins, prevenindo a retenção de líquidos e possíveis danos. Para além disso, pesquisas indicam que esta abordagem dietética pode ser eficaz na gestão de peso, ao reduzir o peso da água. Em suma, ao limitar conscientemente a ingestão de sódio, pode melhorar a sua saúde cardiovascular, manter o bom funcionamento dos rins e o bem-estar geral em 2025 e nos anos seguintes.
Divisão da lista de alimentos da dieta com baixo teor de sódio
Legumes
Os legumes são fundamentais numa dieta baixa em sódio, pois são naturalmente pobres em sódio e ricos em vitaminas, minerais e fibras essenciais. Incorporar uma variedade de legumes de diferentes cores no seu plano alimentar não só melhora a sua experiência alimentar, como também reduz as hipóteses de desenvolver doenças crónicas.
Frutas
Alimentos baixos em sal incluem também as frutas, que possuem doçura natural e estão repletas de vitaminas e minerais que promovem a boa saúde. Quer as consuma ao natural ou em batidos refrescantes, estas opções saudáveis ajudam a controlar os desejos enquanto oferecem hidratação e nutrição essenciais.
Proteínas
Adicione proteínas magras como peito de frango, peito de peru, peixe, marisco (ou alternativas vegetais: leguminosas e tofu) à sua lista de compras de baixo teor de sódio. Elas fornecem aminoácidos essenciais enquanto mantêm a ingestão de sódio sob controlo. Estas opções de proteína são versáteis e podem ser incorporadas em vários pratos, apoiando a saúde muscular e proporcionando uma sensação de saciedade.
Cereais integrais
Cereais integrais como arroz integral, quinoa, aveia e pão integral são fontes nutritivas de hidratos de carbono, fibras e vários minerais. Optar por eles em vez de cereais refinados ajuda a manter uma dieta baixa em sódio e promove a saúde do coração. Eles fornecem energia sustentada, auxiliam na digestão e ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue.
Laticínios e alternativas aos laticínios
Embora os produtos lácteos possam ter um teor mais elevado de sódio, escolher alimentos com baixo teor de sal ou opções totalmente sem sal, como queijo cottage com baixo teor de sódio e leite de amêndoa sem açúcar, pode ainda fornecer nutrientes essenciais sem ingestão excessiva de sal. Estas alternativas contribuem para a saúde óssea, fornecem cálcio e são uma fonte de gordura saudável.
Frutos secos e sementes
Estes snacks saudáveis oferecem ácidos gordos essenciais, proteínas, fibras e várias vitaminas. Optar por variedades sem sal garante uma ingestão mais baixa de sódio e não impede que desfrute dos seus benefícios nutricionais. Além de inúmeros nutrientes e uma textura crocante satisfatória, eles também mantêm o seu coração saudável.
Especiarias e condimentos
Estes itens podem adicionar sabor às suas refeições sem recorrer a excesso de sódio. Azeite, ervas e especiarias são ótimas alternativas ao sal. Mostardas, salsas e molho de soja com baixo teor de sódio adicionam sabor sem comprometer os seus objetivos de baixo teor de sódio. Eles também podem ajudar a elevar a sua criatividade culinária a outro nível.
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O que mais considerar
Ao seguir uma lista de compras para uma dieta baixa em sódio, é importante ter atenção a certas categorias devido ao seu alto teor de sódio.
Alimentos processados: como sopas enlatadas, refeições pré-embaladas e snacks, costumam ter muito sódio. Estes produtos são frequentemente fabricados com sal adicionado para sabor e conservação, tornando-os itens importantes a evitar ou limitar numa dieta baixa em sódio.
Comida rápida: hambúrgueres, batatas fritas, pizzas e sanduíches tendem a ser carregados de sódio. Estas opções convenientes são muitas vezes preparadas com ingredientes e condimentos pré-embalados que têm alto teor de sódio.
Condimentos e molhos ricos em sódio: tenha cuidado com o molho de soja, ketchup, molhos para salada e molho barbecue. Estes acréscimos saborosos podem rapidamente aumentar a ingestão diária de sódio. Optar por alternativas com baixo teor de sódio ou sem sódio (ou fazer versões caseiras!) pode ajudar a manter-se no caminho certo.
Produtos de padaria: muitos produtos de padaria comercialmente produzidos, incluindo pão, bolos e bolachas, podem conter sal adicionado para sabor e textura. Verificar os rótulos nutricionais e escolher opções com baixo teor de sódio ou sem sódio é essencial.
Para promover uma saúde ótima nos adultos, geralmente recomenda-se manter a ingestão diária de sódio abaixo de 2.300 miligramas (mg), o que equivale a cerca de uma colher de chá de sal. No entanto, com base em certas condições médicas, como hipertensão, doença renal ou cardíaca, o limite aconselhado pode precisar ser reduzido ainda mais para cerca de 1.500 mg.
Embora seja muito importante controlar o consumo de sódio para a saúde, é crucial não deixar de ingerir uma quantidade suficiente deste mineral, pois o sódio ajuda a regular o equilíbrio de fluidos, o funcionamento dos nervos e as contrações musculares.
Ao optar por uma dieta com baixo teor de sal, de acordo com as orientações profissionais, a maioria das pessoas consegue manter uma boa saúde.
Leia os rótulos dos alimentos: Preste atenção ao teor de sódio indicado nos rótulos dos alimentos. Procure produtos com as indicações ""baixo teor de sódio"", ""sódio reduzido"" ou ""sem adição de sal"". Compare diferentes marcas e escolha as opções com menor teor de sódio.
Cozinhe e prepare refeições em casa: Ao cozinhar refeições do zero, você tem maior controle sobre os ingredientes e o teor de sódio. Use alimentos frescos e integrais e tempere com ervas, especiarias, sucos cítricos ou misturas de temperos sem sal para realçar os sabores sem depender do sal.
Tenha atenção aos condimentos e temperos: Muitos condimentos e temperos podem ter alto teor de sódio. Procure versões com baixo teor de sódio ou experimente fazer os seus próprios molhos, temperos e marinadas usando ingredientes frescos e temperos sem sal. Experimente ervas, especiarias, cítricos e vinagres para realçar o sabor dos seus pratos.
Limite alimentos processados e embalados: Como mencionado anteriormente, eles tendem a ter alto teor de sódio. Opte por alimentos frescos e integrais e reduza o consumo de sopas enlatadas, molhos, snacks e refeições prontas. Ao comprar alimentos embalados, escolha opções com baixo teor de sódio ou sem sódio.
Conclusões
Adotar uma dieta com baixo teor de sódio em 2025 pode ser uma solução acessível e simples para gerir eficazmente várias condições de saúde. Ao reduzir a ingestão de sódio e evitar certos alimentos ricos em sódio, pode diminuir as hipóteses de desenvolver doenças cardíacas ou problemas de hipertensão, o que leva a uma melhor saúde cardiovascular, além de manter a funcionalidade dos rins e controlar o equilíbrio dos fluidos.
Para ajudar a iniciar a dieta com baixo teor de sódio de forma mais rápida e fácil, incluímos uma lista completa de compras para usar, juntamente com uma versão em PDF. Para editar os itens, adicionar notas ou partilhar a lista com o seu parceiro de compras, descarregue a nossa aplicação gratuita de lista de compras no seu telemóvel.
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