Diyabetik diyet yiyecek listesi (+ alışveriş listesi ve PDF)

Sebzeler

Diyabet yönetiminde en iyi sonuçları elde etmek için diyetinize çeşitli nişastasız sebzeler eklemeniz önerilir. Bu gıdalar, vitaminler ve mineraller gibi temel besin maddelerini sunmanın yanı sıra son derece düşük kalorili oldukları için birçok fayda sağlar. Sebzeler ayrıca sindirime büyük ölçüde yardımcı olur.

Sebzeleri hazırlarken mümkün olduğunca az yağ eklemek (örneğin, buharda pişirme) ve gereksiz yağlardan kaçınmak en iyisidir.

Protein kaynakları

Protein, vücutta doku inşası ve onarımında önemli bir rol oynar. Diyabetik bir diyette yağsız protein kaynaklarının dahil edilmesi, tokluk hissini artırır ve kan şekeri seviyelerini dengeler. Tavuk göğsü gibi yağsız kümes hayvanları, somon, ton balığı veya uskumru gibi balıklar ve tofu gibi bitki bazlı proteinleri tercih edin. Yumurta ve az yağlı lor peyniri de mükemmel protein kaynaklarıdır.

Baklagiller

Mercimek, nohut, siyah fasulye ve barbunya gibi baklagiller, diyabet diyetleri için şiddetle tavsiye edilen yiyecekler arasındadır. Baklagillerden elde edilen lif içeriği, karbonhidratların sindirim hızını düzenlemeye yardımcı olur ve glikozun daha ılımlı bir hızda salınmasına neden olur. Bu, kan şekeri seviyelerinin kontrolü için önemlidir.

Baklagiller ayrıca demir, folat ve potasyum gibi önemli besin maddeleri sağlar. Diyetinize baklagilleri dahil etmek, çorbalar, güveçler, salatalar ve fasulye bazlı yemekler gibi geniş bir yemek seçeneği sunar.

Meyve

Meyveler, doğal tatlılıkları ve lif gibi ek faydaları ile çeşitli seçenekler sunar, ancak porsiyon boyutlarına ve meyvenin glisemik indeksine (GI) dikkat etmek önemlidir. Mümkün olduğunda, daha düşük şeker içeriği nedeniyle çilek (yaban mersini, çilek ve ahududu) tercih edin.

Portakal, greyfurt ve limon gibi narenciye meyveleri de düşük kalorili ve yüksek C vitamini seviyeleri ile listenin başında gelir. Ayrıca, avokadolar, zengin kalp dostu tekli doymamış yağ içeriği nedeniyle teknik olarak bu kategoriye girer, yalnızca sebze olarak sınıflandırılmak yerine.

Sağlıklı yağ

Sağlıklı yağları ölçülü bir şekilde dahil etmek, dengeli bir diyabet diyeti için gereklidir. Bu tür yağların tüketilmesi, tokluk hissi yaratabilir ve besinlerin emilimini kolaylaştırabilir.

Sağlıklı yağ alternatifleri arasında zeytinyağı, avokado yağı, badem ve ceviz gibi kuruyemişler, chia ve keten tohumu gibi tohumlar ve badem/fıstık/fındık ezmesi gibi seçenekler bulunur. Bu yağlar, kalp sağlığını teşvik eder, iltihaplanmayı azaltır ve insülin duyarlılığını artırır.

Süt ürünleri alternatifleri

Laktoz intoleransı olan veya inek sütüne alternatif arayan bireyler için şekersiz badem sütü, hindistancevizi sütü ve soya sütü gibi çeşitli alternatif seçenekler mevcuttur. Genellikle vücut için gerekli olan kalsiyum ve D vitamini gibi temel besin maddeleri ile zenginleştirilmiştir. Diyetlerinde ekstra şekerlerden kaçınmak için şekersiz çeşitleri tercih etmeyi unutmayın.