Списък с храни при диабетна диета (+ списък за пазаруване и PDF)

Зеленчуци

За да постигнете най-добри резултати при управлението на диабета, се препоръчва да включите разнообразие от нескорбялни зеленчуци в диетата си. Тези храни предлагат много ползи, защото осигуряват основни хранителни вещества като витамини и минерали, както и са изключително нискокалорични. Зеленчуците също така значително подпомагат храносмилането.

Когато приготвяте зеленчуци, е най-добре да добавяте възможно най-малко мазнини (например, чрез задушаване) и да избягвате ненужните мазнини, които носят само негативни ефекти.

Източници на протеин

Протеинът играе ключова роля в изграждането и възстановяването на тъканите в тялото. Включването на постни източници на протеин в диетата при диабет помага за насърчаване на ситостта и стабилизиране на нивата на кръвната захар. Изберете постни парчета птиче месо (като пилешки гърди), риба (като сьомга, риба тон или скумрия) и растителни протеини като тофу. Яйцата и нискомасленото извара също са отлични източници на протеин.

Бобови култури

Бобовите култури като леща, нахут, черен боб и червен боб са сред силно препоръчваните храни за диабетни диети. Съдържанието на фибри в бобовите култури е изключително полезно, защото помага за регулиране на скоростта на храносмилане на въглехидратите, което води до по-умереното освобождаване на глюкоза. Това е важно за контролирането на нивата на кръвната захар.

Бобовите култури също така осигуряват важни хранителни вещества като желязо, фолиева киселина и калий. Включването на бобови култури в диетата предлага широк спектър от възможности за ястия, като супи, яхнии, салати и ястия на основата на боб.

Плодове

Плодовете предлагат разнообразие от естествена сладост с допълнителни ползи като фибри, но е важно да се внимава с размера на порциите и гликемичния индекс (ГИ) на плодовете. Когато е възможно, избирайте горски плодове (боровинки, ягоди и малини) пред други плодове поради по-ниското им съдържание на захар.

Цитрусовите плодове като портокали, грейпфрут и лимони също са на върха на списъка, тъй като са нискокалорични и с високо съдържание на витамин C. Освен това, авокадото също се квалифицира в тази категория благодарение на богатото си съдържание на полезни мононенаситени мазнини, вместо да бъде категоризирано само като зеленчук.

Здравословни мазнини

Включването на здравословни мазнини в умерени количества е от съществено значение за балансирана диабетна диета. Консумацията на тези видове мазнини може да създаде усещане за ситост и да улесни усвояването на хранителните вещества.

Здравословни алтернативи на мазнини включват опции като зехтин, масло от авокадо, ядки (бадеми и орехи), семена (чиа и ленено семе) и ядкови масла (бадемово/фъстъчено/кашу), които предлагат полезни компоненти като омега-3 мастни киселини и витамин E за общо насърчаване на здравето. Тези мазнини помагат за поддържане на здравето на сърцето, намаляване на възпаленията и подобряване на инсулиновата чувствителност.

Алтернативи на млечни продукти

За хора с лактозна непоносимост или тези, които търсят немлечни алтернативи на кравето мляко, са налични няколко алтернативи като неподсладено бадемово мляко, кокосово мляко и соево мляко. Те обикновено са обогатени с основни хранителни вещества, включително калций и витамин D, които са необходими за организма. Не забравяйте да избирате неподсладени варианти, за да избегнете добавянето на излишни захари в диетата си.