Λίστα τροφίμων για δίαιτα διαβήτη (+ λίστα αγορών και PDF)

Λαχανικά

Για καλύτερα αποτελέσματα στη διαχείριση του διαβήτη, συνιστάται να εντάξετε ποικιλία μη αμυλούχων λαχανικών στη διατροφή σας. Αυτά τα τρόφιμα προσφέρουν πολλά οφέλη, καθώς παρέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες και μέταλλα, ενώ είναι εξαιρετικά χαμηλά σε θερμίδες. Τα λαχανικά βοηθούν επίσης σημαντικά στην πέψη.

Κατά την προετοιμασία των λαχανικών, είναι καλύτερο να προσθέτετε όσο το δυνατόν λιγότερα λιπαρά (π.χ. σκεφτείτε τον ατμό) και να αποφεύγετε τα περιττά λιπαρά που προσφέρουν μόνο αρνητικές επιπτώσεις.

Πηγές πρωτεΐνης

Η πρωτεΐνη παίζει καθοριστικό ρόλο στην οικοδόμηση και την επιδιόρθωση των ιστών στο σώμα. Η ένταξη άπαχων πηγών πρωτεΐνης σε μια διαβητική διατροφή βοηθά στην προώθηση του κορεσμού και στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Επιλέξτε άπαχα κομμάτια πουλερικών (όπως στήθος κοτόπουλου), ψάρια (όπως σολομός, τόνος ή σκουμπρί) και φυτικές πρωτεΐνες όπως το τόφου. Τα αυγά και το χαμηλό σε λιπαρά τυρί κότατζ είναι επίσης εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης.

Όσπρια

Τα όσπρια όπως οι φακές, τα ρεβίθια, τα μαύρα φασόλια και τα φασόλια kidney συνιστώνται ιδιαίτερα για διαβητικές δίαιτες. Η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες από τα όσπρια είναι εξαιρετικά ευεργετική, καθώς βοηθά στη ρύθμιση του ρυθμού πέψης των υδατανθράκων, με αποτέλεσμα την απελευθέρωση γλυκόζης με πιο μέτριο ρυθμό. Αυτό είναι σημαντικό για τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Τα όσπρια παρέχουν επίσης σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο, φυλλικό οξύ και κάλιο. Η ένταξη των οσπρίων στη διατροφή σας προσφέρει μια ευρεία γκάμα επιλογών γευμάτων, όπως σούπες, στιφάδα, σαλάτες και πιάτα με βάση τα φασόλια.

Φρούτα

Τα φρούτα προσφέρουν ποικιλία φυσικής γλυκύτητας με πρόσθετα οφέλη όπως οι φυτικές ίνες, αλλά είναι σημαντικό να είστε προσεκτικοί με τα μεγέθη των μερίδων και τον γλυκαιμικό δείκτη (GI) των φρούτων. Όποτε είναι δυνατόν, επιλέξτε μούρα (βατόμουρα, φράουλες και σμέουρα) έναντι άλλων φρούτων λόγω της χαμηλότερης περιεκτικότητάς τους σε ζάχαρη.

Τα εσπεριδοειδή όπως τα πορτοκάλια, τα γκρέιπφρουτ και τα λεμόνια είναι επίσης στην κορυφή της λίστας, καθώς είναι χαμηλά σε θερμίδες με υψηλά επίπεδα βιταμίνης C. Επιπλέον, τα αβοκάντο κατατάσσονται σε αυτήν την κατηγορία λόγω των πλούσιων σε μονοακόρεστα λιπαρά που είναι φιλικά προς την καρδιά, αντί να κατηγοριοποιούνται αποκλειστικά ως λαχανικά.

Υγιεινά λιπαρά

Η ένταξη υγιεινών λιπαρών με μέτρο είναι απαραίτητη για μια ισορροπημένη διαβητική διατροφή. Η κατανάλωση αυτών των τύπων λιπαρών μπορεί να δημιουργήσει αισθήματα κορεσμού ενώ διευκολύνει την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών.

Υγιεινές εναλλακτικές λύσεις λιπαρών περιλαμβάνουν επιλογές όπως το ελαιόλαδο, το λάδι αβοκάντο, οι ξηροί καρποί (αμύγδαλα και καρύδια), οι σπόροι (chia και λιναρόσπορος) και το βούτυρο ξηρών καρπών (αμυγδάλου/φυστικιού/κάσιους), που προσφέρουν ευεργετικά συστατικά όπως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνη Ε για την προώθηση της συνολικής ευεξίας. Αυτά τα λιπαρά βοηθούν στην προώθηση της καρδιακής υγείας, στη μείωση της φλεγμονής και στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.

Εναλλακτικές λύσεις γαλακτοκομικών

Για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη ή εκείνους που αναζητούν μη γαλακτοκομικές εναλλακτικές λύσεις στο αγελαδινό γάλα, υπάρχουν διάφορες επιλογές όπως το μη γλυκισμένο γάλα αμυγδάλου, το γάλα καρύδας και το γάλα σόγιας. Συνήθως είναι εμπλουτισμένα με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο και βιταμίνη D, που είναι απαραίτητα για το σώμα. Θυμηθείτε να επιλέξετε την μη γλυκισμένη ποικιλία για να αποφύγετε επιπλέον ζάχαρη στη διατροφή σας.