Lista över livsmedel för diabetesdiet (+ inköpslista och PDF)
Senaste uppdatering den 22 jan. 2025
Inköpslista
Frukt och grönsaker
Spenat
Broccoli
Grönkål
Blomkål
Brysselkål
Sparris
Gurkor
Paprikor
Zucchini
Champinjoner
Bär
Citrusfrukt
Avokado
Äpplen
Päron
Persikor
Plommon
Kiwi
Vindruvor
Vattenmelon
Ananas
Mango
Papaya
Körsbär
Aprikoser
Nektariner
Kött och fågel
Kycklingbröst
Kalkon
Fisk och skaldjur
Fisk
Mejeriprodukter och ägg
Ägg
Keso
Grekisk yoghurt
Växtbaserade produkter
Tofu
Nötsmör
Torrvaror
Havregryn
Quinoa
Fullkornsris
Fullkornsbröd
Korn
Bulgur
Linser
Kikärtor
Svarta bönor
Röda bönor
Chiafrön
Linfrön
Pumpafrön
Snacks och sötsaker
Mandlar
Valnötter
Kryddor, såser och oljor
Olivolja
Avokadoolja
Drycker
Osötad mandelmjölk
Osötad kokosmjölk
Osötad sojamjölk
Riktlinjer för diabetesdiet
Personer som lever med diabetes behöver vara medvetna om hur kolhydrater påverkar deras kroppar och vidta åtgärder för att säkerställa stabila blodsockernivåer genom lämpliga koständringar.
Först och främst bör du förstå hur kolhydrater påverkar ditt blodsocker. Kolhydrater bryts ner till socker under matsmältningen, vilket leder till en ökning av blodsockernivåerna. Därför är det viktigt att övervaka kolhydratintaget.
Men alla kolhydrater är inte likadana. Fullkorn, frukt och grönsaker är rika på fiber och viktiga näringsämnen, vilket gör dem till utmärkta val för personer med diabetes. De bryts ner långsammare, vilket resulterar i en mer gradvis ökning av blodsockernivåerna.
En annan viktig aspekt av en diabetisk kost är portionskontroll. Att balansera intaget av kolhydrater, protein och hälsosamma fetter är avgörande för stabila blodsockernivåer. Att sikta på jämna måltidsstorlekar under dagen kan hjälpa till att förhindra toppar och krascher i blodsockernivåerna. Mindre, mer frekventa måltider kan också bidra till bättre blodsockerkontroll.
Att inkludera magra proteiner i måltiderna kan dessutom främja mättnad och förhindra blodsockertoppar. Alternativ som skinnfri fågel, fisk, bönor och tofu är utmärkta proteinkällor utan det mättade fett som finns i vissa animaliska produkter.
Uppdelning av matlistan för diabetesdiet
Grönsaker
För att få bästa resultat vid hantering av diabetes rekommenderas det att inkludera en variation av icke-stärkelsehaltiga grönsaker i kosten. Dessa livsmedel ger många fördelar eftersom de erbjuder viktiga näringsämnen som vitaminer och mineraler, samtidigt som de är mycket låga i kalorier. Grönsaker bidrar också starkt till en bättre matsmältning.
När du tillagar grönsaker är det bäst att tillsätta så lite fett som möjligt (t.ex. ångkoka) och undvika onödiga fetter som bara ger negativa effekter.
Proteinkällor
Protein spelar en avgörande roll i uppbyggnad och reparation av kroppens vävnader. Att inkludera magra proteinkällor i en diabetesvänlig kost hjälper till att öka mättnadskänslan och stabilisera blodsockernivåerna. Välj magra bitar av fjäderfä (som kycklingbröst), fisk (t.ex. lax, tonfisk eller makrill) och växtbaserade proteiner som tofu. Ägg och keso med låg fetthalt är också utmärkta proteinkällor.
Baljväxter
Baljväxter som linser, kikärtor, svarta bönor och kidneybönor är bland de mest rekommenderade livsmedlen för diabeteskost. Fiberinnehållet i baljväxter är oerhört fördelaktigt eftersom det hjälper till att reglera kolhydraternas matsmältningstakt, vilket resulterar i en mer balanserad frisättning av glukos. Detta är viktigt för att kontrollera blodsockernivåerna.
Baljväxter tillför också viktiga näringsämnen som järn, folat och kalium. Att inkludera baljväxter i kosten ger många måltidsalternativ, som soppor, grytor, sallader och bönbaserade rätter.
Frukt
Frukt erbjuder en naturlig sötma med extra fördelar som fiber, men det är viktigt att vara uppmärksam på portionsstorlekar och fruktens glykemiska index (GI). Välj bär (blåbär, jordgubbar och hallon) framför annan frukt när det är möjligt, eftersom de innehåller mindre socker.
Citrusfrukter som apelsiner, grapefrukt och citroner är också bra val tack vare deras låga kaloriinnehåll och höga halter av C-vitamin. Dessutom klassificeras avokado tekniskt sett också under denna kategori tack vare sitt höga innehåll av hjärtvänligt enkelomättat fett, snarare än att enbart räknas som grönsak.
Nyttiga fetter
Att inkludera nyttiga fetter i måttliga mängder är viktigt för en balanserad diabeteskost. Dessa fetter kan bidra till en känsla av mättnad och göra det lättare för kroppen att ta upp näringsämnen.
Nyttiga fettalternativ inkluderar olivolja, avokadoolja, nötter (mandlar och valnötter), frön (chiafrön och linfrön) samt nötsmör (mandel-, jordnöts- eller cashewsmör), vilka erbjuder viktiga komponenter som omega-3-fettsyror och E-vitamin för allmänt välbefinnande. Dessa fetter främjar hjärthälsa, minskar inflammation och förbättrar insulinkänslighet.
Mjölkalternativ
För personer med laktosintolerans eller de som söker växtbaserade alternativ till komjölk finns flera val, såsom osötad mandelmjölk, kokosmjölk och sojamjölk. De är vanligtvis berikade med viktiga näringsämnen, inklusive kalcium och D-vitamin, som är nödvändiga för kroppen. Kom ihåg att välja osötade varianter för att undvika extra socker i kosten.
Ladda ner inköpslistan GRATIS.
- Lägg till och ta bort artiklar
- Sortera artiklar efter butiksgångar
- Dela listan med din partner
Vad annars att tänka på
För att hålla blodsockernivåerna stabila bör personer med diabetes undvika sockerhaltiga livsmedel och drycker, som godis, bakverk, läsk och fruktjuice. Raffinerade spannmål som vitt bröd och vitt ris bör begränsas eftersom de snabbt bryts ner till socker. Friterad och fet mat, processat kött, fullfeta mejeriprodukter och sötade såser bör också konsumeras med måtta.
Dessa matval kan leda till viktökning och öka risken för komplikationer i samband med diabetes. Att välja fullvärdiga livsmedel, inklusive magra proteiner, icke-stärkelsehaltiga grönsaker, fullkorn och alternativ med låg sockerhalt, är avgörande för en diabetesvänlig kost.
Slutsatser
→ Ladda ner inköpslistan GRATIS.Listonic-teamet
Verifierad