Lista zakupów dla diety keto (+ lista zakupów & PDF)

Ostatnia aktualizacja dnia 22 sty 2025
Lista zakupów
Przyprawy, sosy i oleje
Oliwa z oliwek
Olej kokosowy
Aminosy kokosowe
Ocet jabłkowy
Musztarda
Ostry sos
Niskowęglowodanowy sos marinara
Stewia
Słodzik z owoców mnicha
Zioła i przyprawy
Nabiał i jaja
Masło z mleka od krów karmionych trawą
Ghee
Jajka
Jogurt grecki
Ser pełnotłusty
Śmietana kremówka
Twaróg
Serek śmietankowy
Mięso i wędliny
Pierś z kurczaka
Indyk
Wołowina z chowu pastwiskowego
Polędwiczka wieprzowa
Kotlety jagnięce
Ryby i owoce morza
Łosoś
Tuńczyk
Krewetki
Owoce, warzywa i zioła
Awokado
Szpinak
Jarmuż
Brokuły
Kalafior
Cukinia
Papryka
Szparagi
Kapusta
Brukselka
Fasolka szparagowa
Wege
Tofu
Sypkie
Soczewica
Fasola
Orzechy makadamia
Orzechy pekan
Orzechy brazylijskie
Migdały
Orzechy włoskie
Siemię lniane
Nasiona konopi
Nasiona słonecznika
Pestki dyni
Orzechy nerkowca
Pistacje
Nasiona chia
Kawa i herbata
Niesłodzona herbata
Kawa
Woda i napoje
Niesłodzone mleko migdałowe
Woda
Woda kokosowa
Bulion kostny
Dieta keto: co musisz wiedzieć

Aby prawidłowo stosować dietę, zapoznaj się z naszymi wskazówkami:
Ogranicz spożycie węglowodanów do 20-50 gramów dziennie. W ten sposób Twój organizm przejdzie w stan ketozy, podczas którego organizm spala tłuszcz w ramach zapasu energii.
Kładź nacisk na zdrowe tłuszcze, takie jak awokado, oliwa z oliwek i orzechy. Zapewniają one długotrwałą energię i wspierają produkcję ciał ketonowych.
Aby nie zakłócać procesu ketozy, ogranicz spożycie białka do takich produktów jak jaja, ryby i mięso.
Wybieraj warzywa o niskiej zawartości skrobi. Nie dość, że utrzymasz niskie spożycie węglowodanów, to wzbogacisz swój organizm o składniki odżywcze i błonnik.
Uważaj na kryjące się w przetworzonej żywności węglowodany i kontroluj ich dzienne spożycie, aby nie przekroczyć wyznaczonego limitu.
Planuj i przygotowuj posiłki z wyprzedzeniem, aby pozostać na obranej drodze i nie bój się eksperymentować ze smakami. Pamiętaj także aby pić dużo wody.
Podział listy produktów diety KETO

Zdrowe tłuszcze
Zdrowe tłuszcze są kluczowym składnikiem diety ketogenicznej, ponieważ zapewniają skoncentrowane źródło energii, przy utrzymaniu niskiego spożycia węglowodanów. Awokado, oliwa z oliwek i olej kokosowy są bogate w tłuszcze nienasycone i sprzyjają poczuciu sytości. Orzechy i nasiona, takie jak makadamia, orzechy pekan i nasiona chia, zapewniają równowagę między zdrowymi tłuszczami, błonnikiem i niezbędnymi składnikami odżywczymi.
Białka
Białko odgrywa istotną rolę w diecie Keto, ponieważ pomaga utrzymać masę mięśniową i zapewnia uczucie sytości. Doskonałym źródłem wysokiej jakości białka są jajka, łosoś i pierś z kurczaka. Włączenie do posiłków wołowiny (najlepiej od bydła karmionego trawą), wieprzowiny i krewetek dostarcza niezbędnych aminokwasów bez dodatkowej porcji węgli.
Warzywa niskowęglowodanowe
Warzywa bez zawartości skrobi są świetnym wyborem, aby wzbogacić nasze posiłki o błonnik oraz witaminy i minerały, bez znacznego zwiększania spożycia węglowodanów. Mogą to być na przykład szpinak, jarmuż czy brokuły. Jako zamienniki produktów o wyższej zawartości węglowodanów — na przykład ryżu czy makaronu — idealnie spiszą się kalafior i cukinia.
Nabiał
Pełnotłuste produkty mleczne są dobrym źródłem zdrowych tłuszczów i dostarczają niezbędnych składników odżywczych, takich jak wapń. Ser, śmietana kremówka czy niesłodzony jogurt grecki możesz śmiało włączyć do swoich przepisów, aby je urozmaicić, a także dodać smaku. Ważne jest jednak, by ograniczyć spożycie nabiału, jeśli masz nadwrażliwość na laktozę lub dążysz do obniżenia poziomu kalorii.
Orzechy i nasiona
Orzechy i nasiona są bogate w składniki odżywcze i dostarczają zdrowych tłuszczów, błonnika i białka. Orzechy włoskie, siemię lniane i nasiona konopi są szczególnie bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które mają właściwości przeciwzapalne. Chociaż orzechy nerkowca i pistacje mają wyższą zawartość węglowodanów w porównaniu do innych orzechów, nadal możesz je włączyć do swojej diety. Pamiętaj jednak aby spożywać je z umiarem i kontrolować czy mieszczą się w dziennym limicie węglowodanów.
Przyprawy i aromaty
Przyprawy i aromaty mogą podkreślić smak Twoich posiłków, nie zawierając przy tym nadmiernej ilości węglowodanów. Sos kokosowy, ocet jabłkowy i musztarda bez cukru, to opcje o niskiej zawartości węgli, które dodają potrawom smaku i głębi. Obfite stosowanie ziół i przypraw może również zwiększyć atrakcyjność posiłków i zapewnić dodatkowe korzyści zdrowotne.
Napoje i zupy
Nawodnienie jest kluczowym aspektem na diecie ketonowej, tak więc zdecydowanie powinniśmy zaprzyjaźnić się z butelką wody. Niesłodzona herbata i czarna kawa (nawet z dodatkiem śmietanki), to także warte uwagi opcje, którymi możesz się delektować.
Z kolei rosół na kościach jest pożywną opcją, która dostarcza elektrolitów, a woda kokosowa, stosowana z umiarem, jest świetnym źródłem nawodnienia. Powinna jednak być uwzględniona w dziennej dawce węglowodanów.
Pobierz listę zakupów ZA DARMO.
- Dodawaj i usuwaj produkty
- Sortuj produkty według alejek w sklepie
- Współdziel listę z innymi

Co jeszcze warto wiedzieć
Na diecie ketogenicznej ważne jest, aby unikać lub minimalizować spożycie pokarmów bogatych w węglowodany. Oto kilka produktów, które powinniśmy znacznie ograniczyć lub wykreślić z naszej listy:
Ziarna i produkty zbożowe: Obejmuje to pszenicę, ryż, płatki owsiane i jęczmienne, kukurydzę oraz produkty z nich wytwarzane, takie jak chleb, makaron, płatki zbożowe i tortille.
Cukier i żywność słodzona: Unikaj słodkich przekąsek, deserów, cukierków, napojów gazowanych, soków owocowych i słodzonych sosów lub dressingów.
Warzywa skrobiowe: Ogranicz lub unikaj warzyw o wysokiej zawartości węglowodanów, takich jak ziemniaki, bataty, marchew i groszek.
Owoce o wysokiej zawartości cukru: Chociaż owoce są ogólnie zdrowe, niektóre - takie jak banany, winogrona i owoce tropikalne - są bogate w cukry i powinny być spożywane w małych ilościach lub być kompletnie usunięte z diety.
Słodzone przyprawy: Unikaj przypraw takich jak ketchup, sos BBQ czy słodzonych sosów sałatkowych.
Przetworzona i rafinowana żywność: Omijaj przetworzone przekąski, pakowaną żywność i rafinowane oleje, ponieważ często zawierają one ukryte cukry i niezdrowe tłuszcze.
Alkohol: Napoje alkoholowe są generalnie bogate w węglowodany, więc na ścisłej diecie Keto najlepiej jest je ograniczyć lub unikać. Jeśli najdzie Cię ochota, wybieraj opcje o niższej zawartości węgli, takie jak wytrawne wina lub napoje spirytusowe bez dodatku cukrów.
Rozpoczynając nową dietę, często trudno jest wpaść na pomysł, co ciekawego i przepysznego można przyrządzić. Dlatego przychodzimy Wam z pomocą! Zebraliśmy inspiracje śniadaniowe, które sprawią, że dieta ketonowa w 2025 będzie zarówno satysfakcjonująca, jak i przyjemna:
Babeczki z jajek, awokado i bekonu: Wyobraź sobie, że wgryzasz się w chrupiące bekonowe babeczki, wypełnione kremowym awokado i idealnie ugotowanym jajkiem. To przepyszne połączenie, którym z rozkoszą będziesz rozpoczynać dzień!
Roladki z wędzonego łososia i serka śmietankowego: Cienkie plastry wędzonego łososia posmaruj serkiem śmietankowym i zwiń w roladkę. W rezultacie otrzymasz wytrawny i sycący przysmak śniadaniowy, który sprawi, że będziesz chcieć więcej.
Omlet ze szpinakiem i pieczarkami: Ubij puszyste jajka i połącz je ze smażonym szpinakiem i pieczarkami. Ten pożywny i aromatyczny omlet to idealny wybór na poranny posiłek i dobry początek dnia.
Kokosowy pudding chia z jagodami: Wyobraź sobie orzeźwiającą mieszankę kremowego mleka kokosowego i odżywczych nasion chia. Uzupełnij ją kolorową gamą świeżych, soczystych jagód, aby uzyskać słodką i satysfakcjonującą opcję śniadaniową, przyjazną dla diety Keto. Ten posiłek sprawi, że poczujesz się pełen energii i gotowy na podbój dnia.
""Grypa ketonowa"" odnosi się do szeregu objawów, których niektóre osoby mogą doświadczać na początkowych etapach przechodzenia na dietę ketonową. Pojawia się zazwyczaj w ciągu pierwszych kilku dni lub tygodni, gdy organizm dostosowuje się do wykorzystywania ciał ketonowych jako podstawowego źródła energii. Może objawiać się zmęczeniem, bólem głowy, mgłą mózgową, drażliwością, zawrotami głowy, nudnościami i trudnościami z koncentracją.
Aby poradzić sobie z grypą ketonową i zminimalizować jej wpływ, rozważ następujące propozycje:
- Pij dużo wody, aby być nawodnionym i wspierać równowagę elektrolitową organizmu. Odwodnienie może zaostrzyć objawy, więc staraj się spożywać odpowiednią ilość płynów w ciągu dnia.
- Dieta ketonowa może powodować utratę elektrolitów, w tym sodu, potasu i magnezu. Uzupełnij je, dodając sól do posiłków, spożywając pokarmy bogate w potas, takie jak awokado i warzywa liściaste, oraz rozważając suplementację magnezu lub wybierając pokarmy, takie jak orzechy i nasiona.
- Zamiast gwałtownie odstawiać węglowodany, można zdecydować się na ich stopniową redukcję w ciągu kilku dni lub tygodni. Może to ułatwić proces zmiany diety i zminimalizować nasilenie objawów.
- Upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość zdrowych tłuszczów, aby zapewnić stałe źródło energii i wspierać produkcję ketonów.
- Uwzględnij w swoich posiłkach pokarmy takie jak awokado, oliwa z oliwek, olej kokosowy i orzechy.
- W fazie adaptacji organizm może wymagać dodatkowego odpoczynku i snu. Słuchaj sygnałów swojego ciała i daj sobie czas na regenerację.
Pamiętaj, że grypa ketonowa jest tymczasowa i zwykle ustępuje w ciągu tygodnia lub dwóch, jako że twoje ciało staje się bardziej wydajne w wykorzystywaniu ketonów jako energii. Niech ta przeszkoda nie zniechęci Cię do kontynuowania diety.
Wnioski

Zespół Listonic
Zweryfikowany