Lista zakupów dla diety keto (+ lista zakupów & PDF)

article cover

Zespół Listonic

22 sty 2025

Nic dziwnego, że w 2025 dieta keto zyskuje na popularności. Oferuje bowiem unikalne podejście to zbijania wagi i polepszania samopoczucia, poprzez spożywanie zdrowych tłuszczy i ograniczenie węglowodanów. W tym artykule zgłębimy podstawowe zasady diety, udzielimy przydatnych porad i wskażemy korzyści zdrowotne. Mamy też przydatną listę zakupów, która pomoże Ci rozpocząć dietę raz-dwa.

Zanim zaczniesz... Pobierz listę zakupów diety na swój telefon!

Small widget cover photo

Lista zakupów

Przyprawy, sosy i oleje icon

Przyprawy, sosy i oleje

Oliwa z oliwek

Olej kokosowy

Aminosy kokosowe

Ocet jabłkowy

Musztarda

Ostry sos

Niskowęglowodanowy sos marinara

Stewia

Słodzik z owoców mnicha

Zioła i przyprawy

Nabiał i jaja icon

Nabiał i jaja

Masło z mleka od krów karmionych trawą

Ghee

Jajka

Jogurt grecki

Ser pełnotłusty

Śmietana kremówka

Twaróg

Serek śmietankowy

Mięso i wędliny icon

Mięso i wędliny

Pierś z kurczaka

Indyk

Wołowina z chowu pastwiskowego

Polędwiczka wieprzowa

Kotlety jagnięce

Ryby i owoce morza icon

Ryby i owoce morza

Łosoś

Tuńczyk

Krewetki

Owoce, warzywa i zioła icon

Owoce, warzywa i zioła

Awokado

Szpinak

Jarmuż

Brokuły

Kalafior

Cukinia

Papryka

Szparagi

Kapusta

Brukselka

Fasolka szparagowa

Wege icon

Wege

Tofu

Sypkie icon

Sypkie

Soczewica

Fasola

Orzechy makadamia

Orzechy pekan

Orzechy brazylijskie

Migdały

Orzechy włoskie

Siemię lniane

Nasiona konopi

Nasiona słonecznika

Pestki dyni

Orzechy nerkowca

Pistacje

Nasiona chia

Kawa i herbata icon

Kawa i herbata

Niesłodzona herbata

Kawa

Woda i napoje icon

Woda i napoje

Niesłodzone mleko migdałowe

Woda

Woda kokosowa

Bulion kostny

Dieta keto: co musisz wiedzieć

cover

Aby prawidłowo stosować dietę, zapoznaj się z naszymi wskazówkami:

Ogranicz spożycie węglowodanów do 20-50 gramów dziennie. W ten sposób Twój organizm przejdzie w stan ketozy, podczas którego organizm spala tłuszcz w ramach zapasu energii.

Kładź nacisk na zdrowe tłuszcze, takie jak awokado, oliwa z oliwek i orzechy. Zapewniają one długotrwałą energię i wspierają produkcję ciał ketonowych.

Aby nie zakłócać procesu ketozy, ogranicz spożycie białka do takich produktów jak jaja, ryby i mięso.

Wybieraj warzywa o niskiej zawartości skrobi. Nie dość, że utrzymasz niskie spożycie węglowodanów, to wzbogacisz swój organizm o składniki odżywcze i błonnik.

Uważaj na kryjące się w przetworzonej żywności węglowodany i kontroluj ich dzienne spożycie, aby nie przekroczyć wyznaczonego limitu.

Planuj i przygotowuj posiłki z wyprzedzeniem, aby pozostać na obranej drodze i nie bój się eksperymentować ze smakami. Pamiętaj także aby pić dużo wody.

👨‍⚕️️ Pamiętaj
Jak w przypadku każdej zmiany w diecie, zaleca się skonsultowanie z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem przed zmianą nawyków żywieniowych.

Podział listy produktów diety KETO

cover

Zdrowe tłuszcze

Zdrowe tłuszcze są kluczowym składnikiem diety ketogenicznej, ponieważ zapewniają skoncentrowane źródło energii, przy utrzymaniu niskiego spożycia węglowodanów. Awokado, oliwa z oliwek i olej kokosowy są bogate w tłuszcze nienasycone i sprzyjają poczuciu sytości. Orzechy i nasiona, takie jak makadamia, orzechy pekan i nasiona chia, zapewniają równowagę między zdrowymi tłuszczami, błonnikiem i niezbędnymi składnikami odżywczymi.

Białka

Białko odgrywa istotną rolę w diecie Keto, ponieważ pomaga utrzymać masę mięśniową i zapewnia uczucie sytości. Doskonałym źródłem wysokiej jakości białka są jajka, łosoś i pierś z kurczaka. Włączenie do posiłków wołowiny (najlepiej od bydła karmionego trawą), wieprzowiny i krewetek dostarcza niezbędnych aminokwasów bez dodatkowej porcji węgli.

Warzywa niskowęglowodanowe

Warzywa bez zawartości skrobi są świetnym wyborem, aby wzbogacić nasze posiłki o błonnik oraz witaminy i minerały, bez znacznego zwiększania spożycia węglowodanów. Mogą to być na przykład szpinak, jarmuż czy brokuły. Jako zamienniki produktów o wyższej zawartości węglowodanów — na przykład ryżu czy makaronu — idealnie spiszą się kalafior i cukinia.

Nabiał

Pełnotłuste produkty mleczne są dobrym źródłem zdrowych tłuszczów i dostarczają niezbędnych składników odżywczych, takich jak wapń. Ser, śmietana kremówka czy niesłodzony jogurt grecki możesz śmiało włączyć do swoich przepisów, aby je urozmaicić, a także dodać smaku. Ważne jest jednak, by ograniczyć spożycie nabiału, jeśli masz nadwrażliwość na laktozę lub dążysz do obniżenia poziomu kalorii.

Orzechy i nasiona

Orzechy i nasiona są bogate w składniki odżywcze i dostarczają zdrowych tłuszczów, błonnika i białka. Orzechy włoskie, siemię lniane i nasiona konopi są szczególnie bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które mają właściwości przeciwzapalne. Chociaż orzechy nerkowca i pistacje mają wyższą zawartość węglowodanów w porównaniu do innych orzechów, nadal możesz je włączyć do swojej diety. Pamiętaj jednak aby spożywać je z umiarem i kontrolować czy mieszczą się w dziennym limicie węglowodanów.

Przyprawy i aromaty

Przyprawy i aromaty mogą podkreślić smak Twoich posiłków, nie zawierając przy tym nadmiernej ilości węglowodanów. Sos kokosowy, ocet jabłkowy i musztarda bez cukru, to opcje o niskiej zawartości węgli, które dodają potrawom smaku i głębi. Obfite stosowanie ziół i przypraw może również zwiększyć atrakcyjność posiłków i zapewnić dodatkowe korzyści zdrowotne.

Napoje i zupy

Nawodnienie jest kluczowym aspektem na diecie ketonowej, tak więc zdecydowanie powinniśmy zaprzyjaźnić się z butelką wody. Niesłodzona herbata i czarna kawa (nawet z dodatkiem śmietanki), to także warte uwagi opcje, którymi możesz się delektować.

Z kolei rosół na kościach jest pożywną opcją, która dostarcza elektrolitów, a woda kokosowa, stosowana z umiarem, jest świetnym źródłem nawodnienia. Powinna jednak być uwzględniona w dziennej dawce węglowodanów.

🔬 Potwierdzone naukowo
Pamiętaj o elektrolitach. Upewnij się, że dostarczasz organizmowi wystarczającą ilość sodu, potasu i magnezu. Stosując dietę ketonową, organizm może wydalać więcej wody i elektrolitów niż normalnie, dlatego ważne jest, aby je uzupełniać.

Pobierz listę zakupów ZA DARMO.

  • Dodawaj i usuwaj produkty
  • Sortuj produkty według alejek w sklepie
  • Współdziel listę z innymi
Widget cover photo

Co jeszcze warto wiedzieć

Na diecie ketogenicznej ważne jest, aby unikać lub minimalizować spożycie pokarmów bogatych w węglowodany. Oto kilka produktów, które powinniśmy znacznie ograniczyć lub wykreślić z naszej listy:

Ziarna i produkty zbożowe: Obejmuje to pszenicę, ryż, płatki owsiane i jęczmienne, kukurydzę oraz produkty z nich wytwarzane, takie jak chleb, makaron, płatki zbożowe i tortille.

Cukier i żywność słodzona: Unikaj słodkich przekąsek, deserów, cukierków, napojów gazowanych, soków owocowych i słodzonych sosów lub dressingów.

Warzywa skrobiowe: Ogranicz lub unikaj warzyw o wysokiej zawartości węglowodanów, takich jak ziemniaki, bataty, marchew i groszek.

Owoce o wysokiej zawartości cukru: Chociaż owoce są ogólnie zdrowe, niektóre - takie jak banany, winogrona i owoce tropikalne - są bogate w cukry i powinny być spożywane w małych ilościach lub być kompletnie usunięte z diety.

Słodzone przyprawy: Unikaj przypraw takich jak ketchup, sos BBQ czy słodzonych sosów sałatkowych.

Przetworzona i rafinowana żywność: Omijaj przetworzone przekąski, pakowaną żywność i rafinowane oleje, ponieważ często zawierają one ukryte cukry i niezdrowe tłuszcze.

Alkohol: Napoje alkoholowe są generalnie bogate w węglowodany, więc na ścisłej diecie Keto najlepiej jest je ograniczyć lub unikać. Jeśli najdzie Cię ochota, wybieraj opcje o niższej zawartości węgli, takie jak wytrawne wina lub napoje spirytusowe bez dodatku cukrów.

Rozpoczynając nową dietę, często trudno jest wpaść na pomysł, co ciekawego i przepysznego można przyrządzić. Dlatego przychodzimy Wam z pomocą! Zebraliśmy inspiracje śniadaniowe, które sprawią, że dieta ketonowa w 2025 będzie zarówno satysfakcjonująca, jak i przyjemna:

Babeczki z jajek, awokado i bekonu: Wyobraź sobie, że wgryzasz się w chrupiące bekonowe babeczki, wypełnione kremowym awokado i idealnie ugotowanym jajkiem. To przepyszne połączenie, którym z rozkoszą będziesz rozpoczynać dzień!

Roladki z wędzonego łososia i serka śmietankowego: Cienkie plastry wędzonego łososia posmaruj serkiem śmietankowym i zwiń w roladkę. W rezultacie otrzymasz wytrawny i sycący przysmak śniadaniowy, który sprawi, że będziesz chcieć więcej.

Omlet ze szpinakiem i pieczarkami: Ubij puszyste jajka i połącz je ze smażonym szpinakiem i pieczarkami. Ten pożywny i aromatyczny omlet to idealny wybór na poranny posiłek i dobry początek dnia.

Kokosowy pudding chia z jagodami: Wyobraź sobie orzeźwiającą mieszankę kremowego mleka kokosowego i odżywczych nasion chia. Uzupełnij ją kolorową gamą świeżych, soczystych jagód, aby uzyskać słodką i satysfakcjonującą opcję śniadaniową, przyjazną dla diety Keto. Ten posiłek sprawi, że poczujesz się pełen energii i gotowy na podbój dnia.

""Grypa ketonowa"" odnosi się do szeregu objawów, których niektóre osoby mogą doświadczać na początkowych etapach przechodzenia na dietę ketonową. Pojawia się zazwyczaj w ciągu pierwszych kilku dni lub tygodni, gdy organizm dostosowuje się do wykorzystywania ciał ketonowych jako podstawowego źródła energii. Może objawiać się zmęczeniem, bólem głowy, mgłą mózgową, drażliwością, zawrotami głowy, nudnościami i trudnościami z koncentracją.

Aby poradzić sobie z grypą ketonową i zminimalizować jej wpływ, rozważ następujące propozycje:

  • Pij dużo wody, aby być nawodnionym i wspierać równowagę elektrolitową organizmu. Odwodnienie może zaostrzyć objawy, więc staraj się spożywać odpowiednią ilość płynów w ciągu dnia.
  • Dieta ketonowa może powodować utratę elektrolitów, w tym sodu, potasu i magnezu. Uzupełnij je, dodając sól do posiłków, spożywając pokarmy bogate w potas, takie jak awokado i warzywa liściaste, oraz rozważając suplementację magnezu lub wybierając pokarmy, takie jak orzechy i nasiona.
  • Zamiast gwałtownie odstawiać węglowodany, można zdecydować się na ich stopniową redukcję w ciągu kilku dni lub tygodni. Może to ułatwić proces zmiany diety i zminimalizować nasilenie objawów.
  • Upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość zdrowych tłuszczów, aby zapewnić stałe źródło energii i wspierać produkcję ketonów.
  • Uwzględnij w swoich posiłkach pokarmy takie jak awokado, oliwa z oliwek, olej kokosowy i orzechy.
  • W fazie adaptacji organizm może wymagać dodatkowego odpoczynku i snu. Słuchaj sygnałów swojego ciała i daj sobie czas na regenerację.

Pamiętaj, że grypa ketonowa jest tymczasowa i zwykle ustępuje w ciągu tygodnia lub dwóch, jako że twoje ciało staje się bardziej wydajne w wykorzystywaniu ketonów jako energii. Niech ta przeszkoda nie zniechęci Cię do kontynuowania diety.

Wnioski

Teraz gdy już zapoznaliśmy Cię bliżej z dietą ketogeniczną, możesz z powodzeniem rozpocząć swoją przygodę w 2025 roku. Zachęcamy do korzystania z papierowej, jak i cyfrowej wersji naszej listy zakupów, aby ułatwić sobie keto-sprawunki!
coverPobierz listę zakupów ZA DARMO.