Λίστα τροφίμων για τη δίαιτα Banting (+ λίστα αγορών και PDF)
Τελευταία ενημέρωση στις 22 Ιαν 2025
Λίστα αγορών
Κρέας και πουλερικά
Στήθος κοτόπουλου
Βοδινό
Γαλοπούλα
Αρνί
Χοιρινό
Ελάφι
Ψάρια και θαλασσινά
Σολομός
Τόνος
Σαρδέλες
Γαλακτοκομικά και αυγά
Αυγά
Πλήρες ελληνικό γιαούρτι
Τυρί κότατζ
Κρέμα γάλακτος
Τυρί τσένταρ
Τυρί μοτσαρέλα
Τυρί φέτα
Τυρί παρμεζάνα
Βούτυρο
Φρούτα και λαχανικά
Σπανάκι
Λάχανο
Μπρόκολο
Κουνουπίδι
Κολοκυθάκι
Λαχανάκια Βρυξελλών
Σπαράγγια
Λάχανο
Πιπεριές
Φασολάκια
Μούρα
Αβοκάντο
Λεμόνι
Λάιμ
Καρύδα
Σνακ και γλυκά
Μακαντάμια
Αμύγδαλα
Λιναρόσποροι
Σπόροι chia
Καρύδια
Μπαχαρικά, σάλτσες και λάδια
Ελαιόλαδο
Λάδι καρύδας
Γκι
Ποτά
Νερό
Βότανα τσάι
Καφές
Αμυγδαλόγαλα χωρίς ζάχαρη
Κατευθυντήριες γραμμές για τη δίαιτα Banting
Εστιάστε στην κατανάλωση ολόκληρων τροφών που είναι φυσικές και ανεπεξέργαστες. Δώστε προτεραιότητα στα λαχανικά, το κρέας, τα πουλερικά, το ψάρι, τα αυγά, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα υγιεινά λιπαρά ως τη βάση των γευμάτων σας.
Επίσης, περιορίστε την πρόσληψη υδατανθράκων. Μειώστε ή αποφύγετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι, οι πατάτες και τα ζαχαρούχα σνακ. Αντίθετα, προτιμήστε εναλλακτικές λύσεις με χαμηλούς υδατάνθρακες, όπως το ρύζι από κουνουπίδι ή τα ζυμαρικά από κολοκυθάκια για να ικανοποιήσετε τις επιθυμίες σας.
Για να εξασφαλίσετε σωστή διατροφή, συμπεριλάβετε πηγές υγιεινών λιπαρών στη διατροφή σας. Όχι μόνο σας κρατούν χορτάτους, αλλά παρέχουν και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για το σώμα σας. Μπορείτε επίσης να καταναλώσετε μια μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης για να υποστηρίξετε την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών. Το άπαχο κρέας, τα πουλερικά, το ψάρι, τα αυγά και οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης όπως το τόφου και το τέμπε είναι εξαιρετικές επιλογές.
Μην ξεχνάτε: μείνετε ενυδατωμένοι για να υποστηρίξετε τις λειτουργίες του σώματός σας, ειδικά το πεπτικό σύστημα. Κάντε συνήθεια να πίνετε άφθονο νερό (τουλάχιστον οκτώ ποτήρια) καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Και ένα τελευταίο πράγμα. Εξασκηθείτε στη συνειδητή κατανάλωση τροφής. Ακούστε τα σήματα πείνας και κορεσμού του σώματός σας· φάτε αργά και συνειδητά. Απολαύστε τις γεύσεις και τις υφές των γευμάτων σας, δίνοντας προσοχή στη θρέψη που παρέχουν.
Ανάλυση λίστας τροφίμων για τη δίαιτα Banting
Πρωτεΐνες
Άπαχα κρέατα, ψάρια και αυγά είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών. Παρέχουν τα απαραίτητα δομικά στοιχεία για ένα υγιές σώμα και προάγουν τον κορεσμό, αποτρέποντας το τσιμπολόγημα και την υπερκατανάλωση τροφής.
Υγιεινά λίπη και έλαια
Αποτελούν σημαντικό στοιχείο αυτής της δίαιτας καθώς παρέχουν ενέργεια, προάγουν τον κορεσμό και υποστηρίζουν διάφορες λειτουργίες του σώματος. Είναι πλούσια σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη, τα οποία μπορούν να έχουν θετικές επιδράσεις στην υγεία της καρδιάς.
Λαχανικά
Λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (π.χ., πράσινα φυλλώδη, σπαράγγια και πιπεριές) είναι γεμάτα φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, ενώ έχουν σχετικά λίγες θερμίδες. Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και βοηθούν στη διατήρηση μιας ισορροπημένης προσέγγισης κατά την εφαρμογή της δίαιτας Banting.
Γαλακτοκομικά προϊόντα
Τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα πρέπει επίσης να περιλαμβάνονται στη δίαιτα, καθώς είναι καλή πηγή πρωτεΐνης, ασβεστίου και άλλων απαραίτητων θρεπτικών συστατικών. Μπορούν να προσφέρουν κορεσμό και να προσθέσουν γεύση στα γεύματά σας, ενώ ευθυγραμμίζονται με τις αρχές της δίαιτας.
Φρούτα
Κατά την εφαρμογή της δίαιτας Banting, συνιστάται να περιορίσετε την κατανάλωση φρούτων λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ζάχαρη. Ωστόσο, φρούτα όπως τα μούρα και τα αβοκάντο έχουν σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και μπορούν να καταναλώνονται με μέτρο.
Ροφήματα
Το νερό είναι η ιδανική επιλογή για ενυδάτωση, καθώς δεν περιέχει υδατάνθρακες ή θερμίδες. Μπορείτε επίσης να απολαύσετε τσάι από βότανα, καφέ και γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη, αρκεί να μην προσθέσετε ζάχαρη ή γλυκαντικά.
Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ.
- Προσθήκη και αφαίρεση αντικειμένων
- Ταξινόμηση αντικειμένων κατά διαδρόμους καταστήματος
- Κοινοποίηση της λίστας με τον σύντροφό σας
Τι άλλο να θυμάστε
Στη δίαιτα Banting, θα πρέπει να αποφύγετε ή να μειώσετε σημαντικά την κατανάλωση των παρακάτω τροφίμων:
- Προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες: Αυτό περιλαμβάνει ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, δημητριακά, σιτηρά και αμυλούχα λαχανικά όπως οι πατάτες και το καλαμπόκι.
- Επεξεργασμένα σάκχαρα: Αποφύγετε τρόφιμα και ποτά που περιέχουν προστιθέμενα σάκχαρα, όπως αναψυκτικά, καραμέλες, γλυκά και επιδόρπια.
- Επεξεργασμένα σνακ και συσκευασμένα τρόφιμα: Αποφύγετε επεξεργασμένα σνακ όπως πατατάκια, κράκερ και μπισκότα, καθώς συχνά περιέχουν ανθυγιεινά λιπαρά και προστιθέμενα σάκχαρα.
- Φυτικά έλαια: Περιορίστε την κατανάλωση φυτικών ελαίων όπως το σογιέλαιο, το καλαμποκέλαιο και το κραμβέλαιο, καθώς είναι πλούσια σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα και μπορούν να διαταράξουν την ισορροπία των ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών στο σώμα.
- Επεξεργασμένα κρέατα: Μειώστε την κατανάλωση επεξεργασμένων κρεάτων όπως λουκάνικα, χοτ ντογκ και αλλαντικά, καθώς συχνά περιέχουν πρόσθετα, συντηρητικά και τρανς λιπαρά.
- Φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη: Αν και τα φρούτα είναι γενικά υγιεινά, ορισμένα έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Περιορίστε την κατανάλωση φρούτων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη όπως οι μπανάνες, τα σταφύλια, οι ανανάδες και τα αποξηραμένα φρούτα.
- Όσπρια και φασόλια: Αυτά περιλαμβάνουν φακές, ρεβίθια, φασόλια και μαύρα φασόλια, τα οποία είναι πλούσια σε υδατάνθρακες.
Γνωρίστε τις λαχταριστές ιδέες για μεσημεριανό γεύμα σύμφωνα με τη δίαιτα Banting!
Σαλάτα με ψητό κοτόπουλο: Τρυφερό, ζουμερό στήθος κοτόπουλου ψημένο στη σχάρα, σερβιρισμένο πάνω σε φρέσκα φύλλα σπανακιού και καλέ, με πολύχρωμες πιπεριές και φέτες αβοκάντο. Περιχυμένη με δροσερό ντρέσινγκ λεμονιού και ελαιόλαδου, αυτή η αναζωογονητική σαλάτα προσφέρει την τέλεια ισορροπία πρωτεΐνης, υγιεινών λιπαρών και πράσινων λαχανικών.
Μοσχαρίσιο stir-fry με μπρόκολο και κολοκυθάκια: Λεπτές φέτες μοσχαριού σοταρισμένες με ζωντανά μπουκετάκια μπρόκολου και τρυφερά κολοκυθάκια, καρυκευμένα με αρωματικό μείγμα σκόρδου και τζίντζερ. Αυτό το γευστικό και θρεπτικό πιάτο μαγειρεύεται σε ελαφριά σάλτσα καρύδας, προσθέτοντας μια υπέροχη νότα πλούτου στον συνδυασμό τρυφερού μοσχαριού και τραγανών λαχανικών.
Σολομός με σπαράγγια και πουρέ κουνουπιδιού: Τέλεια ψημένος σολομός με τραγανή εξωτερική επιφάνεια, σερβιρισμένος με ζωντανά πράσινα σπαράγγια. Συνοδεύεται από κρεμώδη πουρέ κουνουπιδιού με βούτυρο και σκόρδο, προσφέροντας έναν υπέροχο συνδυασμό ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, λαχανικών πλούσιων σε ίνες και μια βελούδινη, χαμηλών υδατανθράκων εναλλακτική λύση στις παραδοσιακές πουρέδες πατάτας.
Ενώ η δίαιτα Banting έχει αποκτήσει δημοτικότητα λόγω των οφελών της για την υγεία, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τις πιθανές αρνητικές πλευρές που σχετίζονται με αυτήν την προσέγγιση διατροφής:
- Ελλείψεις θρεπτικών συστατικών: Η δίαιτα Banting περιορίζει ορισμένες ομάδες τροφίμων, όπως τα δημητριακά, τα όσπρια και ορισμένα φρούτα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε ελλείψεις θρεπτικών συστατικών. Για παράδειγμα, η αποφυγή των δημητριακών ολικής άλεσης μπορεί να μειώσει την πρόσληψη φυτικών ινών, βιταμινών Β και μετάλλων.
- Δυσκολία στη διατήρηση: Η περιοριστική φύση της δίαιτας, οι περιορισμένες επιλογές τροφίμων και οι κοινωνικές προκλήσεις μπορεί να την κάνουν δύσκολη στη διατήρηση για μεγάλο χρονικό διάστημα.
- Πιθανή αύξηση πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών: Ενώ η δίαιτα Banting ενθαρρύνει την κατανάλωση υγιεινών λιπαρών, όπως το αβοκάντο και το ελαιόλαδο, μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αυξημένη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών από πηγές όπως τα λιπαρά κρέατα, το βούτυρο και τα γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Η υψηλή πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
- Έλλειψη εξατομίκευσης: Αυτό το διατροφικό πρότυπο μπορεί να μην ταιριάζει στις ατομικές ανάγκες και προτιμήσεις όλων. Ορισμένα άτομα χρειάζονται περισσότερους υδατάνθρακες για βέλτιστα επίπεδα ενέργειας, ιδιαίτερα εκείνοι που ασχολούνται με έντονη σωματική δραστηριότητα ή έχουν συγκεκριμένες ιατρικές καταστάσεις.
Συμπεράσματα
→ Κατεβάστε τη λίστα αγορών ΔΩΡΕΑΝ.Ομάδα Listonic
Επαληθευμένο