Lista de alimentos da dieta crudívora (+ lista de compras e PDF)
Última atualização em 22 de jan. de 2025
Lista de compras
Frutas e vegetais
Maçãs
Bananas
Laranjas
Morangos
Mirtilos
Framboesas
Abacaxi
Manga
Melancia
Uvas
Kiwi
Peras
Mamão
Romã
Espinafre
Couve
Alface
Cenouras
Pepinos
Pimentões
Tomates
Aipo
Brócolis
Couve-flor
Abobrinha
Rabanetes
Aspargos
Beterraba
Abacate
Snacks e doces
Amêndoas
Nozes
Castanhas de caju
Pistaches
Sementes de girassol
Sementes de abóbora
Sementes de chia
Sementes de linhaça
Sementes de gergelim
Sementes de cânhamo
Base vegetal
Brotos de brócolis
Brotos de lentilha
Brotos de feijão-mungo
Brotos de feijão-adzuki
Brotos de quinoa
Brotos de girassol
Brotos de trigo-sarraceno
Grão-de-bico germinado
Ervilhas verdes germinadas
Temperos, molhos e óleos
Leite de coco cru
Óleo de coco cru
Manteiga de amêndoa crua
Manteiga de caju crua
Óleo de gergelim cru
Manjericão
Coentro
Tomilho
Cacau em pó
Sal do Himalaia
Pimenta caiena
Canela
Curry em pó
Cominho
Noções básicas da dieta de alimentos crus
Essa abordagem alimentar promove o consumo de frutas, vegetais, nozes e sementes não processados e crus, pois assim mantêm seus nutrientes, vitaminas e enzimas naturais (essenciais para manter a saúde em dia). Além disso, é uma dieta vegana, já que exclui tanto carnes quanto laticínios.
Existem várias vantagens nesse tipo de dieta, como aumento dos níveis de energia, melhora do sistema digestivo e controle adequado do peso. Esses benefícios são resultado do alto teor de fibras, que ajudam a manter uma boa digestão enquanto proporcionam um equilíbrio ideal entre nutrição e bem-estar físico geral. A dieta também é rica em vitaminas, minerais e antioxidantes.
Para melhorar ainda mais, ela prioriza gorduras saudáveis (como abacate ou óleo de coco) e uma hidratação adequada. Lembre-se de que a hidratação regular é crucial para a digestão e o bom funcionamento do corpo.
Divisão da lista de alimentos da dieta crudívora
Frutas
Quando se trata de opções de nutrição vibrantes que também satisfazem o paladar — nada se compara às frutas. Repletas de vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais, não há como negar o valor que oferecem para a manutenção ideal da saúde e bem-estar.
Além de fornecerem carboidratos necessários para as necessidades energéticas — também entregam um valioso teor de fibras. Para quem prefere alimentos crus, desfrutar das frutas em sua forma mais natural mantém enzimas essenciais junto com a preservação total do valor nutricional.
Vegetais
Incluir uma variedade de vegetais crus em uma dieta de alimentos crus garante um amplo espectro de nutrientes, antioxidantes e fibras. Verduras como espinafre, couve e alface são alguns dos melhores alimentos para se comer crus, especialmente valiosos devido à sua alta densidade nutricional.
Nozes e sementes
Optar por nozes e sementes oferece acesso a muitos nutrientes extras. Carregadas de gorduras saudáveis (pense em ômega-3 ou -6) junto com fontes essenciais de proteína; elas proporcionam tanto uma textura satisfatória quanto adições saborosas às suas receitas favoritas. Lembre-se de que promovem melhor função cardíaca e outros benefícios naturais para o bem-estar geral, como efeitos anti-inflamatórios, etc.
Brotos
Uma lista de compras de dieta de alimentos crus estaria incompleta sem brotos (sementes, grãos ou leguminosas germinadas que passaram pelo estágio inicial de crescimento). Essas mordidas digeríveis são muito nutritivas e incrivelmente versáteis. Seus nutrientes marcantes completam muitas preferências culinárias, como enfeitar um sanduíche, montar uma tigela de salada robusta ou adicionar textura e sabor a muitos pratos atraentes.
Brotos são especialmente valiosos para aqueles que optam por não cozinhar suas refeições, pois alimentos germinados fornecem a nutrição necessária muitas vezes perdida durante o cozimento.
Óleos e gorduras
Outra categoria de alimentos que desempenha um papel vital em uma dieta de alimentos crus são os óleos e gorduras. Eles fornecem uma fonte concentrada de energia e ácidos graxos essenciais. Incluir abacate, óleo de coco e azeite de oliva, além de manteigas de nozes cruas em sua dieta, pode ajudá-lo a melhorar sua saúde geral.
Especiarias e condimentos
Incorporar uma variedade de ervas e especiarias adiciona profundidade, complexidade e sabores aromáticos aos seus pratos. Melhore sua experiência com alimentos crus trazendo ervas naturais como manjericão, coentro e tomilho, que são não apenas saborosas, mas também super saudáveis.
Além do sabor, o cacau em pó pode ser usado deliciosamente na criação de sobremesas. Enquanto isso, o sal do Himalaia adiciona minerais essenciais enquanto cria um tempero divino que é difícil de ignorar.
Para aqueles que adoram experimentar diferentes sabores; a pimenta caiena adiciona um toque picante, a canela traz calor e o curry em pó ou cominho trazem um sabor terroso à mesa.
Uma dieta de alimentos crus está fortemente associada à perda de peso.
Baixe a lista de compras GRATUITAMENTE.
- Adicionar e remover itens
- Ordenar itens por corredores da loja
- Compartilhar a lista com seu parceiro
O que mais considerar
Em uma dieta de alimentos crus, há certos alimentos que geralmente são evitados. Estes incluem:
Alimentos cozidos: O ponto central de uma dieta de alimentos crus é consumir refeições não processadas e cruas. Portanto, alimentos cozidos como vegetais, carnes e grãos geralmente não são considerados adequados para esse tipo de dieta.
Alimentos processados: Os adeptos da alimentação crua evitam alimentos processados como lanches embalados, açúcares refinados, farinhas refinadas e carnes processadas, pois contêm aditivos indesejados como conservantes e ingredientes artificiais. Esses elementos contradizem os princípios de vida saudável que um estilo de vida de alimentos crus promove.
Produtos lácteos: Evite variantes tradicionais de laticínios como leite, queijo, iogurte e manteiga, que passam por um processo de pasteurização e não pertencem à família de alimentos veganos crus.
Açúcares refinados e adoçantes: Açúcares refinados, xarope de milho com alto teor de frutose e adoçantes artificiais geralmente são eliminados de uma dieta de alimentos crus. Em vez disso, adoçantes naturais como tâmaras, mel, xarope de bordo ou frutas são opções preferidas.
Wraps de vegetais: Garanta sua dose diária de vitaminas e minerais preparando um delicioso wrap recheado com vegetais crocantes. Para intensificar ainda mais os sabores, adicione fatias de abacate e brotos. E, por último, mas não menos importante, aquele molho cremoso de manteiga de caju, que une tudo antes de enrolar os nutritivos wraps de alface.
Saladas: Crie este prato simples misturando folhas verdes coloridas com tomates maduros picados, pimentões, cenouras finamente fatiadas e pepinos em rodelas. Para dar um toque especial, você pode adicionar manga madura picada. Para finalizar o prato, regue generosamente com um molho de limão que desperta o paladar e adicione crocância e profundidade de sabor com algumas sementes ou nozes que complementam perfeitamente os ingredientes.
Tigela de smoothie verde: Bata uma combinação de bananas, espinafre, frutas vermelhas, sementes de chia, manteiga de amêndoa e água de coco até ficar homogêneo. Despeje em uma tigela e cubra com frutas fatiadas, uma pitada de canela e uma porção de sementes de chia para uma refeição nutritiva e satisfatória.
Pudim de chia: Combine sementes de chia embebidas com leite de coco e deixe na geladeira durante a noite. O resultado é uma textura agradavelmente cremosa, além de ser rico em nutrientes. Uma cobertura de nozes cruas, sementes variadas e frutas vermelhas ricas em antioxidantes proporciona um impulso extra de nutrientes e sabor, tornando-o extremamente popular entre os adeptos de alimentos crus e saudáveis.
Embora a dieta de alimentos crus tenha seus benefícios, é importante considerar os potenciais desafios e desvantagens associados a essa abordagem alimentar. Alguns dos contras de uma dieta de alimentos crus incluem:
Possíveis deficiências nutricionais: Seguir uma dieta rigorosa de alimentos crus pode aumentar o risco de certas deficiências nutricionais. Pode ser desafiador obter quantidades suficientes de nutrientes como vitamina B12, ferro, cálcio e ácidos graxos ômega-3 apenas de fontes vegetais cruas. Planejamento cuidadoso e consideração de fontes alternativas ou suplementação adequada podem ser necessários.
Problemas digestivos: Alimentos crus, especialmente certos vegetais e leguminosas, podem ser mais difíceis de digerir para algumas pessoas. Além disso, uma alta ingestão de fibras de alimentos crus pode ser excessiva para alguns sistemas digestivos, levando a desconforto ou movimentos intestinais irregulares.
Preocupações com a segurança alimentar: Algumas pessoas têm incorporado produtos animais crus, como laticínios não pasteurizados, ovos e carnes crus em sua dieta. No entanto, é preciso ter cautela, pois alimentos não cozidos estão frequentemente associados a um risco aumentado de intoxicação alimentar causada por bactérias potencialmente nocivas.
Perda de peso excessiva: Enquanto alguns podem desejar perder peso, outros que seguem uma dieta de alimentos crus podem experimentar perda de peso não intencional ou dificuldades em manter-se dentro da faixa de peso ideal. Para essas pessoas, atingir a ingestão calórica suficiente e atender às necessidades nutricionais nesse regime pode ser desafiador.
Conclusões
→ Baixe a lista de compras GRATUITAMENTE.Equipe Listonic
Verificado