Atkins-diæt madliste og indkøbsliste

Atkins-diæten er en kulhydratfattig slankekur, der starter med at begrænse nettokulhydrater til cirka 20 gram om dagen og derefter tilføjer kulhydrater igen i faser. Denne side gennemgår, hvad fase 1 tillader, en indkøbsliste, der følger den, og hvad forskningen siger om langtidsresultater.

Indkøbsliste

55

Butikskategorier

8

Type

Lavkulhydrat- og proteinrige diæter

Atkins-diæt - sådan fungerer den

Atkins-diæten er bygget op omkring nettokulhydrater, som Atkins definerer som samlede kulhydrater minus fibre og sukkeralkoholer (webstedet til sundhedsfaglige trækker også allulose fra). Til sammenligning siger Cleveland Clinic, at en gennemsnitlig banan har 24 nettokulhydrater og en kartoffel 31, så en banan alene er mere end en hel dag i fase 1.

Atkins 20-planen har fire faser. I fase 1, induktion, angiver Atkins’ websted til sundhedsfaglige 20 til 25 gram nettokulhydrater om dagen, indtil du er inden for 15 pund af din målvægt, og WebMD siger 20 gram. Fase 2 starter ved 25 gram og stiger i trin på 5 gram, indtil du er inden for 10 pund af dit mål. Fase 3 sigter mod cirka 80 til 100 gram, hævet i trin på 5 til 10 gram, og fase 4 er vedligeholdelse resten af livet, fastsat individuelt.

Uafhængige kilder angiver de øvrige faser anderledes. WebMD angiver 25 til 50 gram i fase 2, 50 til 80 i fase 3 og 80 til 100 i fase 4. Cleveland Clinic angiver op til 30 gram i fase 2 og op til 120 i fase 4 og siger, at andre Atkins-planer starter ved 40 eller 100 nettokulhydrater. Da de offentliggjorte tal er forskellige, skal du bruge tallene fra den Atkins-plan, du faktisk følger.

Indkøbslisten nedenfor følger fase 1. Atkins’ liste for fase 1 beder om 12 til 15 gram nettokulhydrater om dagen fra grundgrøntsager, højst 3 til 4 unser ost om dagen, 2 til 4 spiseskefulde tilsat fedt og mindst 64 unser vand. Nødder, frø, bær og yoghurt vender tilbage i fase 2, så de ikke står på listen.

Atkins-diæt - hvad kan du spise

• 

  Kød og fjerkræ

  Atkins' liste for fase 1 omfatter oksekød, svinekød, lam, kylling, kalkun og and. Den siger, at du skal springe svinekød med sød glasur eller tilsætningsstoffer over, som honningskinke eller bacon med ahornsirup.

• 

  Fisk og skaldyr

  Atkins siger, at al fisk er tilladt i fase 1, herunder laks, sardiner, tun, ørred, torsk og helleflynder. Listen over skaldyr omfatter rejer, blåmuslinger, krabbe, østers og muslinger.

• 

  Æg og ost

  Æg står på listen for fase 1 sammen med oste som cheddar, parmesan, feta, gedeost og mozzarella af sødmælk. Atkins anbefaler højst 3 til 4 unser ost om dagen.

• 

  Grøntsager

  Atkins beder om 12 til 15 gram nettokulhydrater om dagen fra grundgrøntsager som spinat, rucola, broccoli, blomkål, asparges, squash og agurk. Avocado, oliven og tomater står også på den liste.

• 

  Fedtstoffer og olier

  Atkins anbefaler 2 til 4 spiseskefulde tilsat fedt om dagen fra smør, olivenolie, kokosolie, avocadoolie eller mayonnaise uden tilsat sukker.

• 

  Drikkevarer

  Atkins siger, at du skal drikke mindst 64 unser vand om dagen. Danskvand, kaffe og te står også på listen for fase 1, hvor koffeinholdig kaffe og te er begrænset til 1 til 2 kopper om dagen.

Atkins-diæt - fødevarer, du skal undgå

I den første fase af Atkins-diæten skal du undvære:

• Frugt. WebMD angiver frugt som forbudt i fase 1. Atkins' egen liste tager frugt med lavt glykæmisk indeks som brombær, hindbær, jordbær og blåbær ind igen i fase 2.
• Brød, pasta og korn. WebMD angiver brød og korn blandt de fødevarer, der skal undgås i fase 1, og tillader fuldkorn igen i fase 3.
• Stivelsesholdige grøntsager. Kartofler, majs og andre stivelsesholdige grøntsager er ude af listen for fase 1 ifølge WebMD og vender tilbage i fase 3.
• Mælk, yoghurt og hytteost. WebMD angiver mejeriprodukter bortset fra ost og smør som forbudte i fase 1, mens Atkins' egen liste også omfatter fløde. Naturel græsk yoghurt af sødmælk og hytteost med 2 % fedt kommer med på Atkins' liste i fase 2.
• Bælgfrugter, nødder og frø. Atkins' liste placerer nødder og frø i fase 2, og WebMD tilføjer bælgfrugter dér. I fase 1 skal du undvære bønner, linser, mandler, valnødder og lignende fødevarer.
• Sukkerholdige fødevarer og drikke. Atkins advarer mod sødede svinekødsprodukter som honningskinke og siger, at andre drikke end vand ofte er en stor kilde til sukker og kulhydrater. Tjek varedeklarationerne, da tilsat sukker tæller med i dine nettokulhydrater.
• Alkohol. WebMD angiver alkohol som forbudt i fase 1, hvilket omfatter øl, vin og spiritus.

Ulemper, du bør kende

• Vægttabet aftager inden for 12 måneder. En BMJ-analyse fra 2020 af 121 forsøg med 14 navngivne diæter fandt, at Atkins gav omkring 5,5 kg større vægttab end en sædvanlig kost efter 6 måneder (moderat evidenssikkerhed). Efter 12 måneder var virkningerne på vægt og kardiovaskulære risikofaktorer stort set forsvundet.
• Lidt evidens på lang sigt. En diætist fra Cleveland Clinic siger, at der ikke er evidens for, at diæten er gavnlig på lang sigt, og at studier har set på dens virkninger i under et eller to år. WebMD siger, at forskere ikke ved, om fordelene holder, eller om diæten er sikker at bruge på lang sigt.
• Mangel på næringsstoffer og bivirkninger. Cleveland Clinic siger, at en meget kulhydratfattig diæt som Atkins kan give elektrolytforstyrrelser, forstoppelse, farligt lavt blodsukker og nyreproblemer, og at fravalg af frugt og nogle grøntsager kan betyde færre vitaminer, mineraler og fibre. Den bemærker også, at forarbejdet kød, som diæten tillader, kan øge risikoen for hjerteproblemer og visse former for kræft.
• Ikke for alle. Cleveland Clinic siger, at du ikke skal prøve Atkins, hvis du er gravid, ammer eller har nyresygdom. WebMD tilføjer, at en proteinrig diæt kan være skadelig for personer, der har haft nyreproblemer.