Aliments du régime Atkins et liste de courses

Le régime Atkins est un plan minceur pauvre en glucides qui commence par limiter les glucides nets à environ 20 grammes par jour, puis les réintroduit par phases. Cette page présente ce que permet la phase 1, une liste de courses qui la suit et ce que dit la recherche sur les résultats à long terme.

Liste de courses

55

Rayons

8

Type

Régimes pauvres en glucides et riches en protéines

Régime Atkins - comment ça marche

Le régime Atkins repose sur les glucides nets, qu’Atkins définit comme le total des glucides moins les fibres et les polyols (son site pour les professionnels de santé soustrait aussi l’allulose). Pour donner un ordre de grandeur, la Cleveland Clinic indique qu’une banane moyenne contient 24 glucides nets et une pomme de terre 31, si bien qu’une banane à elle seule dépasse une journée complète de phase 1.

Le plan Atkins 20 comporte quatre phases. En phase 1, l’induction, le site d’Atkins pour les professionnels de santé indique 20 à 25 grammes de glucides nets par jour jusqu’à ce que vous soyez à moins de 15 livres de votre poids cible, et WebMD indique 20 grammes. La phase 2 commence à 25 grammes et augmente par paliers de 5 grammes jusqu’à ce que vous soyez à moins de 10 livres de votre objectif. La phase 3 vise environ 80 à 100 grammes, augmentés par paliers de 5 à 10 grammes, et la phase 4 est le maintien à vie, défini individuellement.

Des sources indépendantes présentent les autres phases différemment. WebMD indique 25 à 50 grammes en phase 2, 50 à 80 en phase 3 et 80 à 100 en phase 4. La Cleveland Clinic indique jusqu’à 30 grammes en phase 2 et jusqu’à 120 en phase 4, et précise que d’autres plans Atkins commencent à 40 ou 100 glucides nets. Comme les chiffres publiés diffèrent, utilisez ceux du plan Atkins que vous suivez réellement.

La liste de courses ci-dessous suit la phase 1. La liste de phase 1 d’Atkins demande 12 à 15 grammes de glucides nets par jour provenant de légumes de base, pas plus de 3 à 4 onces de fromage par jour, 2 à 4 cuillères à soupe de matières grasses ajoutées et au moins 64 onces d’eau. Les fruits à coque, les graines, les fruits rouges et le yaourt reviennent en phase 2 : ils ne figurent donc pas sur la liste.

Régime Atkins - ce que l’on peut manger

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  Viandes et volailles

  La liste de phase 1 d’Atkins comprend le bœuf, le porc, l’agneau, le poulet, la dinde et le canard. Elle précise d’éviter le porc avec un glaçage sucré ou un additif, comme le jambon au miel ou le bacon à l’érable.

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  Poissons et fruits de mer

  Atkins indique que tous les poissons sont acceptables en phase 1, dont le saumon, les sardines, le thon, la truite, le cabillaud et le flétan. Sa liste de fruits de mer comprend les crevettes, les moules, le crabe, les huîtres et les palourdes.

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  Œufs et fromage

  Les œufs figurent sur la liste de phase 1, avec des fromages comme le cheddar, le parmesan, la feta, le fromage de chèvre et la mozzarella au lait entier. Atkins recommande de ne pas dépasser 3 à 4 onces de fromage par jour.

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  Légumes

  Atkins demande 12 à 15 grammes de glucides nets par jour provenant de légumes de base comme les épinards, la roquette, le brocoli, le chou-fleur, les asperges, les courgettes et le concombre. L’avocat, les olives et les tomates figurent aussi sur cette liste.

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  Matières grasses et huiles

  Atkins recommande 2 à 4 cuillères à soupe de matières grasses ajoutées par jour, sous forme de beurre, d’huile d’olive, d’huile de coco, d’huile d’avocat ou de mayonnaise sans sucre ajouté.

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  Boissons

  Atkins recommande de boire au moins 64 onces d’eau par jour. L’eau gazeuse, le café et le thé figurent aussi sur la liste de phase 1, le café et le thé caféinés étant limités à 1 à 2 tasses par jour.

Régime Atkins - aliments à éviter

Dans la première phase du régime Atkins, évitez :

• Fruits. WebMD classe les fruits parmi les aliments interdits en phase 1. La liste d’Atkins réintroduit en phase 2 les fruits à faible indice glycémique comme les mûres, les framboises, les fraises et les myrtilles.
• Pain, pâtes et céréales. WebMD range le pain et les céréales parmi les aliments à éviter en phase 1 et autorise de nouveau les céréales complètes en phase 3.
• Légumes féculents. Les pommes de terre, le maïs et les autres légumes féculents ne figurent pas sur la liste de phase 1, selon WebMD, et reviennent en phase 3.
• Lait, yaourt et fromage cottage. WebMD classe les produits laitiers autres que le fromage et le beurre parmi les aliments interdits en phase 1, alors que la liste d’Atkins inclut aussi la crème. Le yaourt grec nature au lait entier et le fromage cottage à 2 % rejoignent la liste d’Atkins en phase 2.
• Légumineuses, fruits à coque et graines. La liste d’Atkins place les fruits à coque et les graines en phase 2, et WebMD y ajoute les légumineuses. En phase 1, évitez les haricots, les lentilles, les amandes, les noix et les aliments similaires.
• Aliments et boissons sucrés. Atkins met en garde contre les produits à base de porc sucrés comme le jambon au miel, et indique que les boissons autres que l’eau sont souvent une source majeure de sucres et de glucides. Vérifiez les étiquettes, car le sucre ajouté compte dans vos glucides nets.
• Alcool. WebMD classe l’alcool parmi les produits interdits en phase 1, ce qui inclut la bière, le vin et les spiritueux.

Inconvénients à connaître

• La perte de poids s’estompe à 12 mois. Une analyse du BMJ de 2020 portant sur 121 essais de 14 régimes populaires a montré qu’Atkins entraînait une perte de poids supérieure d’environ 5,5 kg à celle d’un régime habituel à 6 mois (certitude modérée). À 12 mois, les effets sur le poids et sur les facteurs de risque cardiovasculaire avaient en grande partie disparu.
• Peu de données à long terme. Un diététicien de la Cleveland Clinic indique qu’aucune preuve ne montre que ce régime est bon pour la santé à long terme, et que les études ont examiné ses effets sur moins d’un ou deux ans. WebMD indique que les chercheurs ne savent pas si les bénéfices durent ni si le régime est sûr à long terme.
• Carences et effets secondaires. La Cleveland Clinic indique qu’un régime très pauvre en glucides comme Atkins peut provoquer des déséquilibres électrolytiques, de la constipation, une hypoglycémie dangereuse et des problèmes rénaux, et que la suppression des fruits et de certains légumes peut réduire les apports en vitamines, minéraux et fibres. Elle note aussi que les viandes transformées, que le régime autorise, peuvent augmenter le risque de problèmes cardiaques et de certains cancers.
• Pas pour tout le monde. La Cleveland Clinic déconseille d’essayer Atkins si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous avez une maladie rénale. WebMD ajoute qu’un régime riche en protéines peut être nocif pour les personnes ayant eu des problèmes rénaux.