Atkins diyeti yiyecek listesi ve alışveriş listesi

Atkins diyeti, net karbonhidratı günde yaklaşık 20 gramla sınırlayarak başlayan, ardından karbonhidratı aşamalarla geri ekleyen düşük karbonhidratlı bir kilo verme planıdır. Bu sayfa 1. Faz'ın nelere izin verdiğini, ona uyan bir alışveriş listesini ve araştırmaların uzun vadeli sonuçlar hakkında ne söylediğini kapsar.

Alışveriş listesi

55

Market kategorileri

8

Tür

Düşük karbonhidratlı ve yüksek proteinli diyetler

Atkins diyeti nasıl çalışır

Atkins diyeti net karbonhidrata dayanır; Atkins bunu toplam karbonhidrattan lif ve şeker alkollerinin çıkarılmasıyla tanımlar (sağlık profesyonellerine yönelik sitesi allülozu da çıkarır). Ölçek için, Cleveland Clinic ortalama bir muzun 24, bir patatesin 31 net karbonhidrat içerdiğini söyler; yani tek başına bir muz, 1. Faz’ın tam bir gününden fazladır.

Atkins 20 planı dört fazdan oluşur. 1. Faz olan Başlangıç’ta (Induction) Atkins’in sağlık profesyonellerine yönelik sitesi, hedef kilona 15 pound kalana kadar günde 20 ila 25 gram net karbonhidrat verir, WebMD ise 20 gram der. 2. Faz 25 gramla başlar ve hedefine 10 pound kalana kadar 5 gramlık adımlarla artar. 3. Faz yaklaşık 80 ila 100 gramı hedefler, 5 ila 10 gramlık adımlarla artırılır; 4. Faz ise kişiye göre belirlenen ömür boyu idamedir.

Bağımsız kaynaklar diğer fazları farklı belirtir. WebMD, 2. Faz için 25 ila 50, 3. Faz için 50 ila 80 ve 4. Faz için 80 ila 100 gram listeler. Cleveland Clinic, 2. Faz için en fazla 30, 4. Faz için en fazla 120 gram listeler ve diğer Atkins planlarının 40 ya da 100 net karbonhidratla başladığını söyler. Yayımlanan rakamlar farklı olduğu için, izlediğin Atkins planındaki sayıları kullan.

Aşağıdaki alışveriş listesi 1. Faz’ı izler. Atkins’in 1. Faz listesi, günlük 12 ila 15 gram net karbonhidratın temel sebzelerden gelmesini, günde en fazla 3 ila 4 ons peynir, 2 ila 4 yemek kaşığı ilave yağ ve en az 64 ons su ister. Kuruyemiş, tohum, orman meyveleri ve yoğurt 2. Faz’da geri geldiği için listede yer almaz.

Atkins diyeti - neler yenebilir

• 

  Et ve kümes hayvanları

  Atkins'in 1. Faz listesinde dana, domuz, kuzu, tavuk, hindi ve ördek eti yer alır. Bal kaplı jambon ya da akçaağaç şuruplu pastırma gibi tatlı sırlı veya katkılı domuz ürünlerinden uzak durmanı söyler.

• 

  Balık ve kabuklu deniz ürünleri

  Atkins, 1. Faz'da somon, sardalya, ton balığı, alabalık, morina ve halibut dahil tüm balıkların uygun olduğunu söyler. Kabuklu deniz ürünleri listesinde karides, midye, yengeç, istiridye ve kum midyesi yer alır.

• 

  Yumurta ve peynir

  Yumurta; çedar, parmesan, feta, keçi peyniri ve tam yağlı mozzarella gibi peynirlerle birlikte 1. Faz listesindedir. Atkins günde 3 ila 4 onstan fazla peynir önermez.

• 

  Sebzeler

  Atkins, günlük 12 ila 15 gram net karbonhidratı ıspanak, roka, brokoli, karnabahar, kuşkonmaz, kabak ve salatalık gibi temel sebzelerden almanı ister. Avokado, zeytin ve domates de bu listede yer alır.

• 

  Yağlar

  Atkins günde 2 ila 4 yemek kaşığı ilave yağ önerir; kaynakları tereyağı, zeytinyağı, hindistan cevizi yağı, avokado yağı ya da şeker eklenmemiş mayonezdir.

• 

  İçecekler

  Atkins günde en az 64 ons su içmeni söyler. Soda, kahve ve çay da 1. Faz listesindedir; kafeinli kahve ve çay günde 1 ila 2 fincanla sınırlıdır.

Atkins diyeti - kaçınılacak yiyecekler

Atkins diyetinin ilk fazında şunları dışarıda bırak:

• Meyve. WebMD, 1. Faz'da meyveyi yasak olarak listeler. Atkins'in kendi listesi ise böğürtlen, ahududu, çilek ve yaban mersini gibi düşük glisemik meyveleri 2. Faz'da geri getirir.
• Ekmek, makarna ve tahıllar. WebMD ekmek ve tahılları 1. Faz'da kaçınılacak yiyecekler arasında sayar ve tam tahıllara 3. Faz'da yeniden izin verir.
• Nişastalı sebzeler. WebMD'ye göre patates, mısır ve diğer nişastalı sebzeler 1. Faz listesinde yoktur ve 3. Faz'da geri döner.
• Süt, yoğurt ve lor peyniri. WebMD, peynir ve tereyağı dışındaki süt ürünlerini 1. Faz'da yasak olarak listeler; Atkins'in kendi listesi ise kremayı da içerir. Sade tam yağlı Yunan yoğurdu ve %2 yağlı lor peyniri 2. Faz'da Atkins listesine katılır.
• Baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar. Atkins'in listesi kuruyemiş ve tohumları 2. Faz'a koyar, WebMD ise baklagilleri de oraya ekler. 1. Faz'da fasulye, mercimek, badem, ceviz ve benzeri yiyecekleri dışarıda bırak.
• Şekerli yiyecekler ve içecekler. Atkins, bal kaplı jambon gibi tatlandırılmış domuz ürünlerine karşı uyarır ve sudan başka içeceklerin çoğu zaman şeker ile karbonhidratın büyük kaynağı olduğunu söyler. Etiketlere bak, çünkü ilave şeker net karbonhidrat hesabına girer.
• Alkol. WebMD, 1. Faz'da alkolü yasak olarak listeler; bu bira, şarap ve sert içkileri kapsar.

Bilmen gereken olumsuz yönler

• Kilo verme etkisi 12 ayda zayıflar. 2020'de BMJ'de yayımlanan, belirli adlarla bilinen 14 diyeti inceleyen 121 denemenin analizi, Atkins'in 6. ayda olağan bir diyete göre yaklaşık 5,5 kg daha fazla kilo kaybı sağladığını buldu (orta düzeyde kesinlik). 12. ayda kilo ve kardiyovasküler risk faktörleri üzerindeki etkiler büyük ölçüde kayboldu.
• Uzun vadeli kanıt az. Cleveland Clinic'ten bir diyetisyen, diyetin uzun vadede sağlığa iyi geldiğine dair kanıt olmadığını ve çalışmaların etkilerine bir ya da iki yıldan kısa süre baktığını söyler. WebMD, araştırmacıların faydaların sürüp sürmediğini ya da diyetin uzun süreli kullanım için güvenli olup olmadığını bilmediğini söyler.
• Besin eksikleri ve yan etkiler. Cleveland Clinic, Atkins gibi çok düşük karbonhidratlı bir diyetin elektrolit dengesizliğine, kabızlığa, tehlikeli derecede düşük kan şekerine ve böbrek sorunlarına yol açabileceğini, meyve ve bazı sebzelerin kesilmesinin daha az vitamin, mineral ve lif anlamına gelebileceğini söyler. Ayrıca diyetin izin verdiği işlenmiş etlerin kalp sorunları ve bazı kanser türleri riskini artırabileceğini belirtir.
• Herkes için değil. Cleveland Clinic, hamileysen, emziriyorsan ya da böbrek hastalığın varsa Atkins'i denememeni söyler. WebMD, yüksek proteinli bir diyetin böbrek sorunu yaşamış kişiler için zararlı olabileceğini ekler.