Dieta Atkinsa - lista produktów i zakupów

Dieta Atkinsa to niskowęglowodanowy plan odchudzania, który zaczyna się od ograniczenia węglowodanów netto do około 20 gramów dziennie, a potem w kolejnych fazach stopniowo je zwiększa. Na tej stronie znajdziesz produkty dozwolone w fazie 1, pasującą do nich listę zakupów i to, co badania mówią o wynikach w dłuższym czasie.

Lista zakupów

55

Działy sklepu

8

Rodzaj

Diety niskowęglowodanowe i wysokobiałkowe

Dieta Atkinsa - jak działa

Dieta Atkinsa opiera się na węglowodanach netto, które Atkins definiuje jako węglowodany ogółem minus błonnik i alkohole cukrowe (strona Atkinsa dla pracowników ochrony zdrowia odejmuje też alulozę). Dla porównania Cleveland Clinic podaje, że przeciętny banan ma 24 gramy węglowodanów netto, a ziemniak 31, więc sam banan to więcej niż cały dzień fazy 1.

Plan Atkins 20 ma cztery fazy. W fazie 1, indukcji, strona Atkinsa dla pracowników ochrony zdrowia podaje 20 do 25 gramów węglowodanów netto dziennie, dopóki do wagi docelowej nie zostanie Ci 15 funtów lub mniej, a WebMD podaje 20 gramów. Faza 2 zaczyna się od 25 gramów i rośnie co 5 gramów, aż do wagi docelowej zostanie Ci 10 funtów lub mniej. Faza 3 przewiduje około 80 do 100 gramów, zwiększanych o 5 do 10 gramów, a faza 4 to utrzymanie na całe życie, ustalane indywidualnie.

Niezależne źródła podają pozostałe fazy inaczej. WebMD wymienia 25 do 50 gramów w fazie 2, 50 do 80 w fazie 3 i 80 do 100 w fazie 4. Cleveland Clinic podaje do 30 gramów w fazie 2 i do 120 w fazie 4 oraz mówi, że inne plany Atkinsa zaczynają się od 40 lub 100 gramów węglowodanów netto. Ponieważ opublikowane liczby się różnią, trzymaj się liczb z planu Atkinsa, który naprawdę stosujesz.

Lista zakupów poniżej odpowiada fazie 1. Lista fazy 1 Atkinsa przewiduje 12 do 15 gramów węglowodanów netto dziennie z warzyw podstawowych, nie więcej niż 3 do 4 uncji sera dziennie, 2 do 4 łyżek stołowych dodanego tłuszczu i co najmniej 64 uncje wody. Orzechy, nasiona, owoce jagodowe i jogurt wracają w fazie 2, więc nie ma ich na liście.

Dieta Atkinsa - co jeść

• 

  Mięso i drób

  Lista fazy 1 Atkinsa obejmuje wołowinę, wieprzowinę, jagnięcinę, kurczaka, indyka i kaczkę. Radzi pominąć wieprzowinę ze słodzoną glazurą lub dodatkiem, taką jak szynka z miodem czy boczek z syropem klonowym.

• 

  Ryby i owoce morza

  Atkins podaje, że w fazie 1 dozwolone są wszystkie ryby, w tym łosoś, sardynki, tuńczyk, pstrąg, dorsz i halibut. Jego lista owoców morza obejmuje krewetki, omułki, kraby, ostrygi i małże.

• 

  Jajka i ser

  Jajka są na liście fazy 1, razem z serami takimi jak cheddar, parmezan, feta, ser kozi i mozzarella z pełnego mleka. Atkins zaleca nie więcej niż 3 do 4 uncji sera dziennie.

• 

  Warzywa

  Atkins przewiduje 12 do 15 gramów węglowodanów netto dziennie z warzyw podstawowych, takich jak szpinak, rukola, brokuły, kalafior, szparagi, cukinia i ogórek. Na tej liście są też awokado, oliwki i pomidory.

• 

  Tłuszcze i oleje

  Atkins zaleca 2 do 4 łyżek stołowych dodanego tłuszczu dziennie, z masła, oliwy z oliwek, oleju kokosowego, oleju z awokado lub majonezu bez dodatku cukru.

• 

  Napoje

  Atkins zaleca pić co najmniej 64 uncje wody dziennie. Woda gazowana, kawa i herbata także są na liście fazy 1, przy czym kawę i herbatę z kofeiną ogranicza się do 1 do 2 filiżanek dziennie.

Dieta Atkinsa - produkty, których unikać

W pierwszej fazie diety Atkinsa zrezygnuj z:

• Owoców. WebMD wymienia owoce jako zakazane w fazie 1. Lista samego Atkinsa przywraca owoce o niskim indeksie glikemicznym, takie jak jeżyny, maliny, truskawki i borówki, w fazie 2.
• Pieczywa, makaronu i zbóż. WebMD wymienia pieczywo i zboża wśród produktów do unikania w fazie 1 i dopuszcza produkty pełnoziarniste ponownie w fazie 3.
• Warzyw skrobiowych. Ziemniaki, kukurydza i inne warzywa skrobiowe nie są na liście fazy 1, według WebMD, i wracają w fazie 3.
• Mleka, jogurtu i twarogu. WebMD wymienia nabiał inny niż ser i masło jako zakazany w fazie 1, natomiast lista samego Atkinsa obejmuje także śmietankę. Zwykły jogurt grecki z pełnego mleka i twaróg 2% dołączają do listy Atkinsa w fazie 2.
• Roślin strączkowych, orzechów i nasion. Lista Atkinsa umieszcza orzechy i nasiona w fazie 2, a WebMD dodaje tam także rośliny strączkowe. W fazie 1 pomiń fasolę, soczewicę, migdały, orzechy włoskie i podobne produkty.
• Słodkich produktów i napojów. Atkins ostrzega przed słodzonymi produktami wieprzowymi, takimi jak szynka z miodem, i podaje, że napoje inne niż woda często są głównym źródłem cukrów i węglowodanów. Czytaj etykiety, bo dodany cukier wlicza się do węglowodanów netto.
• Alkoholu. WebMD wymienia alkohol jako zakazany w fazie 1, co obejmuje piwo, wino i mocne alkohole.

Wady, o których warto wiedzieć

• Efekt odchudzania zanika do 12. miesiąca. Analiza BMJ z 2020 roku obejmująca 121 badań nad 14 popularnymi dietami wykazała, że dieta Atkinsa dała po 6 miesiącach o około 5,5 kg większą utratę wagi niż zwykła dieta (umiarkowana pewność dowodów). Po 12 miesiącach wpływ na wagę i czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego w dużej mierze zniknął.
• Mało dowodów długoterminowych. Dietetyk z Cleveland Clinic mówi, że nie ma dowodów, iż ta dieta jest korzystna w długim okresie, a badania obejmowały jej skutki przez mniej niż rok lub dwa. WebMD podaje, że badacze nie wiedzą, czy korzyści się utrzymują ani czy dieta jest bezpieczna przy długotrwałym stosowaniu.
• Niedobory składników odżywczych i skutki uboczne. Cleveland Clinic podaje, że bardzo niskowęglowodanowa dieta, taka jak Atkins, może powodować zaburzenia elektrolitowe, zaparcia, niebezpiecznie niski poziom cukru we krwi i problemy z nerkami, a rezygnacja z owoców i części warzyw może oznaczać mniej witamin, składników mineralnych i błonnika. Zwraca też uwagę, że przetworzone mięso, które dieta dopuszcza, może zwiększać ryzyko chorób serca i niektórych nowotworów.
• Nie dla każdego. Cleveland Clinic radzi nie stosować diety Atkinsa w ciąży, podczas karmienia piersią ani przy chorobie nerek. WebMD dodaje, że dieta wysokobiałkowa może szkodzić osobom, które miały problemy z nerkami.